Dieta, trening, praca..

Witam.

W skrócie:
Choroby, dom.. kilogramów przybyło.

Parę tygodni buszuję po sfd czytając różne tematy, poradniki. Parę razy próbowałem ułożyć coś pod siebie i zawsze coś nie pasowało - nie mam już sił do tego.

Nie oczekuje od kogoś gotowca diety lecz pomocy. Wstępnie mam parę pytań:

20 lat, 184cm, 83kg

Aby utrzymać wagę: 3081 kcal
15% białka: 462 kcal = 116 g
55% węglowodanów: 1695 kcal = 424 g
30% tłuszczu: 924 kcal = 103 g

Chcę zrzucić trochę kg - czyli ucinać 200kcal, tak?
Czy przykładowa dieta 3000kcal będzie dobrym wyjściem? (powiedzmy znaleziona na tym forum)
Co z godzinami posiłków aktualnie moja godziny pracy są różne: 2x rano / 1x nocka / znów 2x rano.. różnie to bywa.. uroki piekarza. Co wtedy?
Czy jest sens wykupić dietę u jakiegoś trenera (online)? - może kogoś polecacie?
Jeśli ktoś ma chwilę i mógłby mi pomóc z ogarnięciem jedzenia.. byłbym wdzięczy (oczywiście nie ma nic za darmo)

blue_hope

Do pracy/szkoły polecam placki - wykonanie 5min.
Jajko (tyle ile zmieścisz w bilansie, ja daję 3) wbijasz, mieszasz z płatkami owsianymi/jaglanymi kroisz do tego banana, możesz dorzucić orzechów i na patelnię, smażysz na kapce oleju i wuala - szybkie, pyszne i łatwe do przekąszenia na przerwie.

Dziękuje za przepis ;)

Jeszcze jakieś uwagi?

Kalkulator wyliczył na 3100 (w zaokrągleniu) więc ujmij na początek od tego 300kcal. 2800kcal możesz zacząć redukcję, oscylowałabym raczej na (jeśli ćwiczysz siłowo) bo tego nie napisałeś to Białko w granicach 150-160g, tłuszcze około 85-90g reszta (do tej kaloryczności) węgle.
A praca tutaj nie jest przeszkodą, ważny jest bilans dzienny jak ułożysz godzinowo posiłki, to nie ważne, ważny bilans całego dnia, a nawet tygodnia.

Staraj się, by posiłki były zbilansowane, każdy B+T+W
Jak coś ułożysz, wrzuć na pewno skorygujemy.

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Prosiłbym o zerknięcie. Co do poprawy? co dodać, co usunąć, zmienić?

Napisałam Ci o tłuszczach, podbij je - 1g na kilogram masy ciała około wrzuć. 50g to stanowczo za mało.

blue_hope

Napisałam Ci o tłuszczach, podbij je - 1g na kilogram masy ciała około wrzuć. 50g to stanowczo za mało.

Jest lepiej? Czy jeszcze coś zmienić? Jakieś rady?

W śniadaniu nie masz pełnowartościowego białka, mleko nim nie jest.
Węgli na kolację się nie bój. I to białko wrzuć na 160g, tak byś mógł trochę tego mięcha zjeść

blue_hope

W śniadaniu nie masz pełnowartościowego białka, mleko nim nie jest.
Węgli na kolację się nie bój. I to białko wrzuć na 160g, tak byś mógł trochę tego mięcha zjeść

Coś jeszcze do zmiany? (wiem, męczące dla Pani ale jeśli coś do zmiany to pozmieniam aby było wszystko ok)

Dżem wymień na owoc, słonecznik też od czasu do czasu, są lepsze źródła tłuszczy, wrzucaj też tłuste mięsa, awokado. I tych węgli na kolację się nie bój.

Ps. Nie jestem Pani Wystarczy AgA

blue_hope

Dżem wymień na owoc, słonecznik też od czasu do czasu, są lepsze źródła tłuszczy, wrzucaj też tłuste mięsa, awokado. I tych węgli na kolację się nie bój.

Ps. Nie jestem Pani Wystarczy AgA

Spoko :) Z góry ogromne podziękowania za pomoc i zainteresowanie się moim tematem.

Węgle na kolacje.. właśnie nie mam pomysłu co tam wrzucić (nie lubię makreli śledzi itd)

Słoneczki na co mogę wymienić?

Mięcho - rozumiem.

Węgle tzn ryż, kaszę, ziemniaki, bataty, płatki owsiane, jaglane to między innymi źródła węgli
Słonecznik na orzechy, innego typu tłuszcze olej kokosowy, awokado, masło klarowane

Nie ma za co Działaj! :)