Biały89 z uporem do celu

bardzo slusznie napewno na zdrowie ci wyjdzie ta wspolpraca z fizjoterapeuta

Niedziela:
Łydki:
Ośle wspięcia jednonóż
5 serii
Wspięcia na palcach
15x70kg 12x90kg 12x95kg 10x105kg
15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
20x35kg 20x40kg 15+5x45kg
20x30kg 20x35kg 15x40kg+20x20kg
Przysiady ze sztangą na karku
12x65kg 10x75kg 10x85kg 10x95kg 8x105kg
12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 7x105kg+15x55kg



Przysiad na hack maszynie
12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x55kg
Wykroki chodzone
20x11kg x3
15x13kgx3
Uginanie ud na maszynie leżąc
20x15kg 16x20kg 15x20kg 11x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg
20x15kg 18x20kg 15x20kg 12x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg
Mc jednonóż z hantlem lub mc na prostych nogach
20x13kg 20x15kg 20x17kg 15x19kg
15x 15/17/19/21
Odwodzenie jednonóz do tyłu
15x60kg 15x65kg 12x75kg
15x75kg x3

Brzuch:
Plank
40sek 40sek 40sek 30sek

Odczucia:
Łydki robiłem przez 20min, resztę ćwiczeń jakieś 60-70min. Zamiast wykonać jako pierwsze prostowanie ud na maszynie, zrobiłem siady i po tym wszedłem na maszynę do prostowania ud. Hack siady mega ciężkie ,ale jestem zadowolony, na wykrokach nie byłem w stanie zrobię 20 powtórzeń. Reszta ćwiczeń poszła normalnie i 20min rozciągania i rolowania.

Poniedziałek
Barki:
Odwrotne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia
20/15/15/12+15
Małysz sztangą
20/20/15/15
Odwodzenie jednorącz w opadzie tułowia na bramie
15/15/15/15
Wyciskanie hantli siedząc
12x27kg 10x31kg 8x33kg 6x35kg+15x15kg
Unoszenie hantli na boki oburącz –zwiększanie ciężaru po 10 powtórzeniach
3/4/5/6 3/4/5/6 2/3/4/5 2/3/4/5/6
Unoszenie hantli naprzemiennie do przodu
12x 12x 12x

Biceps:
Uginanie hantli na modlitewniku
15/12/12/12
Uginanie sztangi łamanej stojąc
15/12/10/8
Uginanie hantli naprzemiennie stojąc z potójnym zwiększaniem ciężaru po 10 powt.
5/6/7 6/7/8 7/8/11 8/9/11

Odczucia:
Dzisiaj z rana pojechałem do Wawy, załatwić formalności co do kredytu. Mam mega zakwasy na dupie, czwórkach i łydkach. Trening na barki elegancki, bicek też fajnie przetyrany, po treningu 10min tabaty i 10min rozciągania.



Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
W czasie treningu:
BCAA Powder 10g
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

W niedziele z rana poszła jedynie suplementacja przed treningowa i witaminy+ omega
W poniedziałek normalna suplementacja.






Moje 4 posiłki:

ja lubie zaczynac nogi od wykrokow chodzonych

12h w pracy, niestety odstępy między posiłkami zachwiane poprzez natłok pracy, ale nadal energia jest i siła, jutro plecy !

Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

ostatnio notorycznie mi sie to zdarza wogole w ciagu dnia strasznie ciezko dopilnowac pory posilku

T.Pabiniak

ostatnio notorycznie mi sie to zdarza wogole w ciagu dnia strasznie ciezko dopilnowac pory posilku

mam tak samo, za dużo pracy



Plecy:
Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej
20x6 20x7 20x8 15x9 8x10+8x9
Wiosłowanie nachwytem sztangą
20x20kg 15x30kg 15x40kg 15x50kg 12x60kg 8x70kg
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę lub o stojaki z hantlami
12x29kg x4
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce dodatniej
20x15kg 18x15kg 15x17kg 15x17kg



Ściąganie V do mostka z góry
15x6 12x7 10x8 6x9
Dowolne ściąganie
15x6 12x7 10x8 6x9
Prostowanie tułowia na rzymskiej
25x 15x 15x

Triceps:
Wyciskanie wąsko na płaskiej
12x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg +12x60kg
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem
20x23kg 15x25kg 15x30kg 12x33kg 12x35kg
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
15x11kg 12x13kg 8x15kg+ 12x9kg

Brzuch:
Allahy x3
Unoszenie kolan do klatki piersiowej x3

Odczucia:
Przed treningiem drzemka. Trening poszedł dobrze, lecz troszkę przerwy między seriami były za długie, gdyż zagadywali mnie znajomi. Ale cały siłowy trwał 90min+10min tabaty. Dzisiaj zrobiłem wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu troszkę inaczej , zszedłem niżej całym ciałem i nawet, nawet fajnie czułem to ćwiczenie. Jutro trening klaty+bicek.


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
W czasie treningu:
BCAA Powder 10g
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g







Moje 4 posiłki:

no ale obaj jestesmy chyba tez w podobnej sytuacji czyli ty zalatwiacsz kredyt ja juz mam hahaha i troche trzeba sie poswiecic pracy

T.Pabiniak

no ale obaj jestesmy chyba tez w podobnej sytuacji czyli ty zalatwiacsz kredyt ja juz mam hahaha i troche trzeba sie poswiecic pracy

haha to Cię rozumiem w 100% :)



Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie 45%
12x27lg 12x32kg 10x40kg 8x45kg+8x22kg
Wyciskanie hantli na płaskiej
10x27kg 10x27kg 9+3x27kg
Rozpiętki na skosie 30%
12x15kg 12x17kg 12x17kg 10x20kg+10x15kg
Krzyżowanie linek na bramie lub Butterfly
3x15
Pompki na poręczach
15/12/12/10

Biceps:
Uginanie przedramion sztangą prostą stojąc
15x20kg 12x22kg 12x25kg 10x27kg 8x30kg 4x32kg
Modlitewnik jednorącz
12x10kg 10x12kg 8x12kg
Uginanie hantli młotkowo stojąc
12x10kg 10x12kg 8x12kg

Łydki do spompowania 4 serie + zaległe szrugsy ze sztangą




Brzuch:
Kółko + podciąganie kolan na maszynie do brzucha 3 serie
Unoszenie odcinka piersiowego na piłce 3serie

Odczucia:
Dzisiaj od bardzo dawna zrobiłem zaj**isty trening- siła na plus, a pompa mięśniowa mega wielka. Nie mam kompletnie sił, ale jestem mega zadowolony! Po treningu 10min tabata i 10min rozciągania.


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
W czasie treningu:
BCAA Powder 10g
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 10g
Wit C 1000mg
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g







Moje 4 posiłki:

ale jeszcze troche i wracam do normalnego trtenowania musze tylko skonczyc dom

T.Pabiniak

ale jeszcze troche i wracam do normalnego trtenowania musze tylko skonczyc dom

dostałeś MDM ?



Cały dzień szkolenia, zjadłem troszkę ciasta i normalny obiad ziemniaki+rybka. Lecz zjadłem mniej kury o -250g -50g ryżu -25g tłuszczu i -1 jajko

Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamine 10g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g