WORKOUT dziennik początkującego

W zeszłym tygodniu tj. po świętach treningi sie odbyły planowo tylko zacząłem we wtorek a skończyłem w sobotę.

Poniedziałek 04.04.2016 (3 TYDZIEŃ)


1. 25x Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu na podwyższeniu + zatrzymanie nóg w górnej fazie 25 sec
2. 20x na stronę Wznosy nóg w leżenie bokiem na podwyższeniu
3. 20x na stronę Wznosy tułowia w leżeniu bokiem na ziemi + 1,25 kg
4. 15x Scyzoryki
5. 2x20 Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu z rekami z przodu +1,25 kg
6. 2x20 Wznosy tułowia w leżeniu na plecach + 1,25kg
7. 2x20 Wznosy nóg w leżeniu na plecach

1. Łamane stanie na rekach 3x 24sec
2. Sylwetka do stania na rękach w leżeniu 4x 30sec
3. Stanie na rękach przodem do ściany 42/40/33/30
4. Tuck Planche 7x8sec)
5. Pompki w mocnym wychyleniu 5x5

WTOREK 05.04.2016

GIGANT SERIE (3 ĆWICZENIA POD RZĄD)


1. Przysiady + 22,5kg .........................................................................20/20/20/20
Pompki w staniu na rękach przodem do sciany .............................5/5/5/5
Zwis w podciągnięciu nachwytem czołem do drążka.....................25s/25s/25s

2.Dipy na krzesłach + 5kg ....................7/7/7
Pompki diamentowe ...................8/8/8
Pozycja "Superman"....................10s/10s/10s

3.Podciąganie podchwytem na szerokosć barków............... 6/6/6/6
Podciąganie nachwytem w poziomie .....................................6/6/6/6
Przenoszenia nóg nad przeszkodą w pozycji "L" sit ............10/8/10/8

4.Wznosy nóg prostych do drążka...........6/6/6
A'la Scyzoryki ......................................................11/11/11
V-sit ................................................................20s/20s/20s


Pozycja "Superman" bardzo trudne ćwiczenie jak dla mnie narazie. Odcinek lędzwiowy daje o sobie znać w tej pozycji.
Przenoszenia nóg nad przeszkodą w pozycji "L" sit to ćwiczenie też ciężkie bardzo. Nogi tak czy siak mam troche ugięte :P

A dodatkowo wpadło dzisiaj 10 min biegu truchcikiem jakąś godzinke po treningu. Czyli pierwszy bieg w tym roku zaliczony :D

ŚRODA 06.04.2016
GIGANT SERIE (3 ĆWICZENIA POD RZĄD)

1.Wykroki + 22,5kg..................................................22/22/22
Pompki w staniu na rekach tyłem do sciany .....6/6/6/6
L-sit na poręczach ..................................................14s/14s/14s

2. Pompki szeroko ..................................................9/9/9/9
Pompki klasyczne z nogami wyzej...................... 9/9/9/9
Tuck Front Lever .....................................................20s/20s/20s/20s

3.Podciąganie nachwytem szeroko.....................6/6/6/5
Podciąganie nachwytem wąsko ..........................5/4/4/3
Podpór przodem .....................................................45s/45s/45s/45s

4.Wycieraczki an drążku z "prostymi" nogami...12/12
Wznosy kolan na drążku...................................... 7/7
Plank bokiem na prostej ręce .............................25s/25s/

Tydzień 3
CZWARTEK 07.04.2016

1. 20x Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu na podwyższeniu + zatrzymanie nóg w górnej fazie 20 sec
2. 20x na stronę Wznosy nóg w leżenie bokiem na podwyższeniu
3. 20x na stronę Wznosy tułowia w leżeniu bokiem na ziemi
4. 15x Scyzoryki
5. 2x20 Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu z rekami z przodu +1,25 kg
6. 2x20 Wznosy tułowia w leżeniu na plecach + 1,25kg
7. 2x20 Wznosy nóg w leżeniu na plecach

1. Łamane stanie na rekach 3x 25sec
2. Sylwetka do stania na rękach w leżeniu 3x 35sec
3. Stanie na rękach przodem do ściany 45/40/35/30s
5. Pompki w mocnym wychyleniu 5x5

PIATEK 08.04.2016

GIGANT SERIE (3 ĆWICZENIA POD RZĄD)

1. Podciąganie nachwytem na szer barków ...5/5/5/5
Podciąganie podchwytem wąsko .....................6/6/6/6
Podpór przodem ...................................................45s/45s/45s/45s

2.Pompki na barki z nogami wyżej ...................8/8/8/8
Pompki diamentowe............................................. 9/9/9/9
Plank bokiem na łokciu ......................................40s/40s/40s/40s

3.Podciąganie podchwytem szeroko w poziomie....... 6/6/6
Podciągnie podchwytem wąsko w poziomie ..............5/5/5
Tuck Front lever ................................................................15s/15s/15s

4. Wycieraczki na drążku z ugiętymi nogami ...................................10/10
Wznosy kolan na drążku ......................................................................-/-/-
Zwis w podciągnieciu podchwytem z brodą nad drążkiem ...........15s/15s/15s


Mega pompa Przedramiona i łapy chciało rozwalić dlatego w osttanich 3 ćwiczeniach takie braki bo nie mogłem juz drążka utrzymać, uścisnąc. Polecam :)

Tydzień 4
PONIEDZIAŁEK 11.04.2016

1. 20x Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu na podwyższeniu + zatrzymanie nóg w górnej fazie 20 sec
2. 20x na stronę Wznosy nóg w leżenie bokiem na podwyższeniu
3. 20x na stronę Wznosy tułowia w leżeniu bokiem na ziemi
4. 15x Scyzoryki
5. 2x20 Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu z rekami z przodu +1,25 kg
6. 2x20 Wznosy tułowia w leżeniu na plecach + 1,25kg
7. 2x20 Wznosy nóg w leżeniu na plecach

1. Łamane stanie na rekach 3x 26sec
2. Sylwetka do stania na rękach w leżeniu 3x 40sec
3. Stanie na rękach przodem do ściany 45/40/35/30s
4. Tuck Planche 9/9/9/9/7/7/8
5. Pompki w mocnym wychyleniu 5x5

No i gitarra :)


Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2016-04-11 21:25:44

Wtorek, środa treningi normalnie się odbyły :)

Ale w czwartek treningu nie było i dziisaj na pewno tez nie bedzie.
Jakaś grypa żołądkowa wczoraj rzygałem jak dzika świnia a do tego gorączka. Dzisiaj juz jest troche lepiej mysle ze do poniedziałku będzie już okej.

Pozdro

A więc witam ponownie po 2 tygodniach nieobecności na forum :P
Pierwszy tydzień nieobecności dobrze przetrenowany a był to już 5 tydzień wcześniej ustalonego planu treningowego.

25.04.2016 rozpocząłem 6 tydzień ostatni lub przedostatni ale niestety na jednym treningu się skończyło ;/
Podczas rozgrzewki poczułem delikatny ból tak jakby w łączeniu barku z ręką od zewnętrznej strony, ale był on delikatny i mało odczuwalny więc kontynuowałem trening. Podczas ćwiczeń zbytnio mi to nie przeszkadzało aż do ostatniego ćwiczenia którym były pompki w duzym wychyleniu do przodu. Wtedy ból się nasilił więc zaprzestałem kończenie treningu po 2 powtórzeniach. Wieczorem ręka bolała podczas podnoszenia jej do góry w szczególności wyprostowana w łokciu. We wtorek ból się utrzymywał w środe był juz niewielki, później było dobrze.
Natomiast w sobote ponosiłem troche drzewa do piwnicy pokosiłem trewaniki i ból dał znów o sobie znac moze nie w jakims duzym stopniu ale się pojawił. Oczywiście smarowałem rękę maścią DICLOZIAJA gdy bolało :P

Dzisiaj nie bolało więc postanowiłem spróbwać wykonać trening i wyglądało to tak:

Klasyczne serie
Stanie na rekach przodem do ściany 3x40sek
Tuck Planche 11/7/7/7/7/7/8 sek


Dipy na krzesłach......................... 10/10/10
Podciąganie nachwyt.................. 7/7/7
Pompki w staniu an ekach pod ścianą .......6/6/6
Pompki diamentowe z nogami wyżej...........10/10/10
Przysiad na jednej nodze................................5/5/5
Wznosy kolan w zwisie....................................10/10/10

Podczas treningu ręka na szczęście nie pobolewała.
A więc ten tydzień taki trening delikatny rozruchowy :)

04.05.2016 środa

klasyczne serie

Nachwyt szeroko.............5/5/5/5
Nachwyt wąsko................4/4/4/4
Podchwyt wąsko..............5/5/5/5
Tuck front lever z wyprostowana nogą .............4/4/4/4

Przysiad na jednej nodze...................................5/5/5
Wyskoki na krzesło z przysiadem u góry.........10/10/10
Przysiad z wyskokiem..........................................8/8/8

Chyba jeszcze nie dla mnie tuck front lever z wyprostowaną jedną noga bo dupa zostaje mi niżej i moje ciało przez to nie jest proste tylko tworzy taki łuk... Nastepnym razem przyjrzę sie temu dokładniej i cos wymyśle :)

Odnośnie fronta to te czwórki oznaczają czas przytrzymania? Z tym załamaniem też tak mam, z tym że jak ostatnio się mocno spiąłem to wyszło w miarę prosto, ale na dosłownie ułamki sekund. W progresji o to chodzi, żeby było ciężko, i nie koniecznie czysto technicznie...