Redukcja FW + Cross-trening

Witam, jestem nowy w tym dziale. Wcześniej udzielałem się na temat zwykłej kulturystyki i z tym wiązałem swoje treningi, jednak od kiedy spróbowałem treningów typu crossfit, zwykła siłownia przestała mi wystarczyć. Ostatnie kilka tyg próbowałem low carb ze splitem jednak taka dieta jest dla mnie męcząca. Chciałbym rozpocząć redukcje przez połączenie treningu FBW + cross-training na zasadzie: 1 dzień fbw - wolne - 1 dzień cross - wolne - 1 dzien fbw- wolne - 1 dzien cross itd. + po treningach areoby 45 min. Prosiłbym o ocenę rozpisanej przez mnie diety (TDEE 2600-200 kcal , 2400 kcal). Czy z takim systemem treningu istnieje możliwość poprawy wytrzymałości przy robieniu redukcji?

Ankieta:
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 27
Waga : 90
Wzrost : 175
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 103
Obwód uda : bd
Obwód łydki : bd
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia split + areoby 3x45 min
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak problemów ze zdrowiem
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy olimp, oddzielnie witamina D3 + K2 , omega 3, bcaa
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, low carb






Olej MTC Olimpu jest wpisany w pierwszy posiłek jednak stosowałbym go do godziny po śniadaniu.





Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2016-04-13 15:58:27

Trening FBW:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s - 12 10 10
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s - 12 10 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s - 12 12 12
Plecy:
- Martwy ciąg 3s - 12 10 10
- Podciąganie hantli w podporze tułowia 3s -12 10 10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s - 15 12 12
- Uginanie nóg w leżeniu 3s - 15 12 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s - 12 10 10
Brzuch:
- brzuszki: 3s - 15 15 15
- Unoszenie nóg w podporze: 3s - 15 15 15
Łydki:
- wspięcia na palce 3s - 15 15 15

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 12 10 10
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s - 12 10 10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s - 12 10 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s - 12 10 10
- Unoszenie z opadu 3s - 15 15 15
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s - 15 12 10
- Przysiady wykroczne 2s - 12 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s - 12 12 12
Brzuch:
- Brzuszki ze skrętem 3s - 15 15 15
Łydki:
- Wspinanie się na palce 3s - 15 15 15

Cross-trening: cały plan z książki 100% Cross-trening (impact) napisany przez Christophe Pourcelot

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2016-04-13 16:25:11

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2016-04-13 16:31:07

Połączenie może być dobre ale plan wyżej jest słabiutki. To taki może na rozruch dla początkującego. Można sie pobawić planem fbw ale opartym na jakichś podstawowych ćwiczeniach.

Fajne połączenie - stosuje od jakiegoś czasu CF+FBW i bardzo fajnie to wychodzi. Jednak faktycznie plan trochę słaby - za dużo ćwiczeń izolowanych jak np prostowanie i uginanie nóg na maszynie. Najlepsza opcja to podstawowe ćwiczenia w kolejności od najwiekszych partii do najmniejszych:

nogi - koniecznie jakies przysiady bo to podstawa
plecy - MC, podciąganie albo wiosłowanie
klata - różne wariacje wyciskania
barki - różne wariacje wyciskania nad głowę
można też dorzucić po tym wszystkim po 1 ćwiczeniu na triceps i biceps i coś na brzuch

A ten trening? Powtórzenia 12/10/10 na nogi 15/15/15?
Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 serie
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 serie.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie.
Triceps:
Pompki na poręczy 3 serie.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie.
Brzuch:
Brzuszki 3 serie
Skosy 3 serie

Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3 serie.
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie.
Plecy:
Martwy ciąg 3 serie.
Podciąganie na drążku 3 serie.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 serie.
Barki:
Wyciskanie hantli 3 serie.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 serie.
Brzuch:
Brzuszki 3 serie
Skosy 3 serie





Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2016-04-13 21:26:46

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2016-04-13 21:27:51

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2016-04-13 21:28:59

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2016-04-13 21:30:14

Ale to ogólnie niewiele zmieniło w planie za dużo tych ćwiczeń jest.

Do fajnej bazy fbw wystarczy z 5 podstawowych ćwiczeń i tyle a trening cf będzie fajnym uzupełnieniem całości..



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-04-14 07:58:59