Redukcja

Witam. Ćwiczę od 1,5 roku ale na poważnie od 6 miesięcy. Dieta była na mase. Okazało się, że jade na wakacje w sierpniu, więc chciałbym spalić trochę fatu, a konkretnie 7kg ( może ciut więcej). Mam na to 3 miesiące ( licząc od początku maja). Teraz jak to zrobić "delikatnie" dla mojego mięsa, aby go nie ubyło? Jakie aeroby dać? i ile obciąć kcal od zapotrzebowania?. Wydaje mi się, że 3 miesiące na zrzucenie tylu kg tłuszczu starczy, ale pewien nie jestem :). To będzie moja pierwsza redukcja.

Waga 83kg ( chciałbym zejść do 76-77kg)
Wzrost 179 cm
wiek 24 lata

ćwiczyłem takim planem:

Poniedziałek klata i triceps

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie dodatnim 4x10
Rozpietki w skosie dodatnim 3x12

Triceps :
Wyciskanie francuskie 4x10
Wyciskanie w lezeniu wąskim uchwytem 4x12

Środa

nogi:
Przysiady ze sztangą 6x12
Martwy ciąg 4x10

Piątek barki biceps

Barki:
Unoszenie sztangielek siedząc 4x12
Naprzemienne unoszenie sztangielek bokiem 4x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x8

Wiem...jest troche do dupy, ale dzięki pomocy dhr-88, trochę go przebudowałem.






Zmieniony przez - kabanos94 w dniu 2016-04-12 14:05:14

ten plan co go wkleiłeś jest już po przebudowaniu?

zapotrzebowanie kaloryczne sam sobie obliczasz, uwzględniając po prostu treningi. Skorzystajz z kalkulatora,ot choćby: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

I jeśli chcesz redukowac to obniż delikatnie ilosć kalorii w stosunku do zapotrzebowania i obserwuj jak organizm reaguje

Tym planem ćwiczyłem 4 dni temu, aktualnie robie etap 6 z tematu ronie220.

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

Jakie aeroby robić i czy w ogóle robić ?

plan OK

a co do aerobów. Sam wybierz, czy to będzie bieganie,czy jazda na rowerze czy pływanie to Twoja wola.

Mam kolejny problem, mianowicie wyliczenie kcal. Problem tkwi u mnie w pracy, mam całkowicie siedzący tryb ( za biurkiem). Jak to teraz wyliczyć? ile kcal w dni treningowe (siłowania+ aeroby) a ile w nietreningowe(aeroby)?. Na masie trzymałem się 2800 + 300~400 kcal. bez względu na prace. Na redukcji wiadomo, że każde 100 kcal ma znaczenie. 2800 to moje zapotrzebowanie, przy ćwiczeniach 2-3 dni w tygodniu.






Zmieniony przez - kabanos94 w dniu 2016-05-02 10:20:01

Zmieniony przez - kabanos94 w dniu 2016-05-02 10:39:54

a z kalkulatora np tego: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html korzystałeś?

no to w dzień nietreningowy wychodzi mi 2264 kcal, a w treningowy 2852 kcal. Teraz odjąć od tych wartości 200 kcal? czy jak to inaczej ogarnąć?


Zmieniony przez - kabanos94 w dniu 2016-05-02 11:07:31

to najłatwiejszy sposob. Utnij kalorii tyle i le napisałes i obserwuj organizm