Grawitacja i treningi

Na poczatek ankieta

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Grawitacja
WIEK: 36
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 108 moje najszersze miejsce
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 93
OBWÓD TALI 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? schudnac

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: przetrenowanie w odcinku ledzwiowym
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak bialko serwatkowe
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) 2011- dukana

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - dieta zbilansowana. Sniadanie: zawsze takie samo: 40g platkow lub musli z jakims owocem i mlekiem roslinnym, ok 12 bialko, albo szejk z warzyw z dodatkiem owoca, obiad: roznie zazwyczaj jakies kasze, ryz, soczewica z warzywami, makaron z warzywami, salata . po treningu bialko, albo owoc na przekaske, kolacja 2 jajka, omlet, lub jajecznica albo pasta z awokado, czasem po prostu 2 kromki chleba z serem lub maslem . jestem wegetarianka
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? teraz trzymam wage

****SPRZĘT********************************************** hantle 1, 2 i 3 kilo, pilka gimnastyczna, mata

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING********************************** co drugi dzien silownia ( tak mam w planach od zeszlego tygodnia), wczesniej wszelkie dywanowki, sporo kardio. raz w tygodniu joga, wczesniej raz w tygodniu cwiczenia na nogi z obciazeniem.

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - jeszcze nie wyglada

Postanowilam tu zalozyc moj dziennik, zeby jakos dokumentowac, mam nadzieje, moje postepy. Z tzw.dywanowek i calkiem sporo cardio przeszlam przed paroma miesiacami do treningow z lekkim obciazeniem. Mialam mozliwosc raz w tygodniu skorzystac z malej silowni wiec zaczelam od lekkiego treningu na nogi. obecnie zapisalam sie na silownie. Nie mam gotowego treningu (jeszcze) ale cwicze teraz wedlug takiego mniej wiecej schematu:

FBW 1:

Motylki przodem i tylem
wyciskanie na maszynie siedzac do gory
wyciskanie na maszynie do przodu
siaganie drazka wyciagu gornego do klatki
wioslowanie na wyciagu siedzac
mc na prostych nogach
wioslowanie sztanga
francuskie wyciskanie na tricepsy

suwnica- wysuwanie nog do gory
bulgary bez obciazenia
wypychanie nog do tylu stojac na maszynie

FBW2

odwodzenie i przywodzenie nog siedzac
zginanie nog siedzac
prostowanie nog siedzac
suwnica
przysiady na maszynie
mc na prostych nogach
unoszenie tulowia w zwisie

skrety na twisterze
jezyki?
unoszenie barkow do boku
motylek przodem i tylem


tak to mniej wiecej wyglada, czasem jak mam ochote to cos dodam pomiedzy

jak myslicie ma to sens?

wszystko wykonuje 3 razy po 12- 15 powtorzen

Hej Grawitacja. Dla kompletu informacji dobrze by było, żebyś ten jadłospis wprowadziła do dziennika i zrobiła tu zrzuty z kilku przykładowych dni.

Co do treningu to polecam wdrożenie konkretnego planu i trzymanie się go i obserwację ciężarów- progres to podstawa. W Twoim planie kolejność jest nieprawidłowa- zaczynamy od ćwiczeń wielostawowych a kończymy na izolowanych. Czyli martwy ciąg, wiosłowanie itp. na początek. Generalnie jak nie masz doświadczenia w układaniu planu to polecam wziąć gotowca.
Nie wiemy też jakimi ciężarami ćwiczysz na chwilę obecną.

Tutaj masz temat z różnymi planami, polecanymi na początek. Wybierz sobie coś.
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

Polecam poczytanie artykułów z biblioteczki:
https://www.sfd.pl/Wasze_propozycje_do_BIBLIOTECZKI_PODRĘCZNEJ_DZIAŁU-t1070049.html

Zdjęcia jakieś będą? :)

Dzieki! co do jadlospisu....to jest skomplikowane. obecnie juz nic nie zapisuje i nie wyliczam staram sie jesc wiecej bialka i powstrzymuje sie od slodyczy. mozliwe, ze znow zaczne zapisywac. dla przykladu dzis na sniadanie: 40gr musli ( bez cukru) 3 truskawki i pol gruszki, trening, bialko, obiad 2 jajka z brokulem i salata. po poludniu 2 kroki chleba z camembertem ( zredukowany tluszcz), na kolacje zjem pewnie jajko. to tak dla przykladu. moj problem z jedzeniem polega na tym, ze moze nie jem duzo, wtedy tez nie tyje, ale czasem podjadam slodycze. to troche smieszny problem, ale im wiecej zaczynam jesc slodyczy tym mniej jem normalnego jedzenia. nie mam jakis napadow i nie pochlaniam 3000 kcal. moj problem chyba bardziej polega na tym, ze za malo sie ruszam w ciagu dnia, czesto po prostu siedze przy kompie jak sie ucze, wszedzie musze tylko autem. teraz zaczelam z silownia i mam nadzieje ze bedzie lepiej. w tamtym roku z dywanowkami i bez diety mimo wszystko polecialo 5 kilo.

Tu byly moje zdjecia.. moj problem to te beznadziejne nogi i bardzo slaba gora

To w sumie widzę, że wytycznych na początek trochę dostałaś. Na Twoim miejscu przeanalizowałabym to jeszcze raz i wdrożyła w życie tamte podpowiedzi.
Jeśli chodzi o dziennik nie sugeruję, że masz liczyć cały czas (jednak czasem jest to naprawdę niezbędne), ale żeby kilka przykładowych dni wrzucić i pokazać jak jesz bo opisując jednak jest to mniej czytelne.

A i ciągoty do słodkiego mogą oznaczać słabą miskę- jeśli niedojadasz to Cię będzie ciągnęło do słodkiego.




Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-04-05 17:08:49

no wcielam. zaczelam cwiczyc z obciazeniem, zapisalam sie na silownie, przestalam katowac sie kardio. co do jadlospisu, to po prostu ciezko zmienic calkowicie swoje nawyki, tez jest tak ze kazdy jest troche inny. z drugiej strony naprawde nie uwazam by moj jadlospis byl az taki fatalny. bialko podnioslam, tluszczu nie wipsuje bo jem wystarczajaco. uzywam tylko olej z oliwek, lniany do serka, kokosowy do koktajli. tluszczu sporo sie nazbiera. staram sie teraz tez by kazdy posilek mial w sobie wszystkie skladniki. no moze oprocz sniadania, ale niestety nie wcisne w siebie zadnych jajek na sniadanie. Poza tym kazdy dzien wyglada inaczej i jak dzis zjadlam ser to na pewno nie zjem go juz jutro.

No dla mnie to ten jadłospis wygląda nadal kiepsko - ma w sobie na pierwszy rzut oka tonę węglowodanów, za to bardzo mało białka (a jak już to chyba w sporej części z prochu?? i kilka jajek) i praktycznie zero tłuszczu poza jajkami i jakimś samotnym awokado i odrobiną masła.

Na tym to sylwetki raczej nie zrobisz, bo bez białka mięśnie nie rosną, za to problemy hormonalne ze względu na brak tłuszczów w diecie masz szansę sobie zorganizować.

Rozpisz tą dietę w formie zrzutu z potreningu i wrzuć tutaj, bo kaloryczności to teraz nawet się nie można domyślać - dwie kromki chleba to może być 100 albo 200 gram, białko to może być porcja 30 jak i 70 gram, a to jest duża różnica.

tu wstawiam moj dzisiejszy trening


Ramiona, kark

sciaganie drazka wyciagu gornego do karku

shoulder press

row

butterfly na trx

multipress stojac do gory

podnoszenie boczne hantli

wznosy ramion ( rece wzdluz ciala)

na koniec 15 minut biegu
na poczatku 15 orbiterka

fajnie bylo. w sobote nastepny trening.

z jedzeniem dzis marniutko. nie zdazylam sniadania. zlapalam tylko bialko do samochodu i to tyle. po treningu zdazylam dopiero o 14.00 zjesc obiad: Flammkuchen- cieniutkie ciasto posmarowane creme fraische, na to troche sera feta, pomidory pieczarki, jajko, masa rukoli i oliwa. Teraz tez bym juz cos zjadla a nie moge bo lece na joge. niestety przed joga to lepiej nic nie jesc.

maly efekt silowych wyczynow- 5cm w brzuchu, ale niestety tylko tam, szkoda ze nie w nodze.

udaje mi sie cwiczyc co drugi dzien. w sumie na razie czuje sie niezle, nie czuje tez, ze mnie to jakos przerasta. Gora robi sie coraz lepsza, niestety uda bez zmian. cos tam sie dzieje, bo miesnie jakies wyczuwam i zakwasy tez sa, ale moje nogi po prostu juz takie sa. koncentruje sie na gorze bym nie musiala sie tak nad dolem zastanawiac. waga stoi. w sumie czemu ma nie stac. diety nie trzymam oprocz tego, ze bialko dodalam i jednak staram sie te posilki komponowac, by wszystko w nich bylo. jednak mam napady apetytu po treningu. tak tez mialam jak zaczynalam z bieganiem. dobra godzine po treningu zjadlabym po prostu wszystko i to w kazdej ilosci. Jakos musze to kontrolowac. Ale na brzuchu polecialo pare centymetrow. w przeciwienstwie do wielu osob ja jednak wole sie wazyc niz mierzyc. Z tym mierzeniem ciagle to samo, gora niknie w oczach, a w udach to walka o milimetry. mam wrazenie, ze orbiterek jest jest lepszy niz bieznia dla wyszczuplenia nog. jadlospis to niestety masakra

no wiec male podsumowanie. trenuje juz trzeci tydzien z moim treningiem, ale nie moglam sie powstrzymac i dodalam ostatnio do kazdego treningu troche na nogi. Nie wiem czy dobrze zrobilam ale po prostu jak widze moje nogi to nie moge ich nie cwiczyc.

Pamiętaj, że nie zawsze więcej znaczy lepiej. Mniejsza ilość ćwiczeń pozwala na większe ciężary, a w przypadku nóg to na pewno jest kluczowe. Ciężko coś doradzić bo w sumie nie wiadomo jak teraz wygląda Twój trening, zwłaszcza że dostałaś sugestie poprawki do tego który wklejałaś. Nie wiemy też jakie stosujesz obciążenia. Jeśli chciałabyś otrzymać jakieś wskazówki to powinnaś wrzucać dokładniejsze rozpiski.