Dieta początkującego do oceny

Wiek : 24
Płeć : mężczyzna
Cel : przyrost masy
Waga : 65
Wzrost : 169
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + 20 min biegu po treningu
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Colagen ponieważ jestem po rekonstrukcji ACL i mam lekkie problemy z kolanem
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak ale wolałbym bez
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałem diet

Zależy mi na przybraniu kliku kg masy, a nie wiem co mógłbym jeszcze dorzucić do diety. Nie ujmowałem warzyw w posiłkach ale będą spożywane. Ogólnie to jestem trochę wybredny i wiele rzeczy mi nie smakuje co może powodować problem z dobrym ułożeniem diety. Co byście dorzucili by tych węgli było więcej bo trochę tego brakuje a nie wiem czym uzupełnić. I czy te 20 min biegu po treningu nie przeszkadza za bardzo w budowaniu masy? Biegam bo lubię :P Jeżeli o czymś zapomniałem to proszę pisać.

Zacznij od ustalenia zapotrzebowania kalorycznego:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Skrajna ilość tłuszczu przyjmij 1g na kg mady ciała.

Dodanie do śniadania i po treningu kilku łyżek masła orzechowego załatwi sprawę?

Masło orzechowe, jeśłi z orzechów ziemnych(arachidowych) to kiepskie żródło tłuszczy. Zamiast płatków rano lub serka wiejskiego wieczorem daj jajka - np. smażone na maśle klarowanym.

Dieta lekko zmieniona, jajecznica będzie smażona na oleju kokosowym. Dodatkowo wrzuciłem trening jaki dziś wykonywałem. Czy tak wyglądająca dieta jest już ok?








Zmieniony przez - Fara15 w dniu 2016-03-24 13:08:21

To carbo Ci nie jest potrebne, spokojnie ilość węgli wyciągniesz posilłków. Jajecznica na maśle, to jajecznica któą ktoś sobie wbił jako swój docelowy posiłke, wiec jak Ty robisz na oleju koku wbijasz gramature, lub sztuki jajek jakie używasz, do tego ilość oleju i masz swoje ; ) Bo nie wiesz ile autor użył owego i jakiego "masła" do tego masło migdałowe to też tona cukru, wiadomo raz na jakiś czas - pewnie sama lubie. W śniadaniu nie masz pełnowartościowego białka, tam przydałyby się jajka, albo mięso. W pozostałych posiłkałkach warto wrzucać też tłuste mięso, ryby.Na kolację nie bój się węgli, warto je tam wrzucić. Regeneracja dzięki nim jest dużo lepsza,a wbrew pozorom "nie zalewają"
Co do treningu, skoro trzaskasz 12 powtórzeń z jednym ciężarem, do w naspnej serii dorzucasz ciężaru, chyba ze założyłeś progres co trening, a nie co serie.

Co do diety to dzięki za wszystkie wskazówki, a co do treningu to sugerowałem się tym https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
jeżeli w ost serii nie potrafię wykonać 12 poprawnych powtórzeń to wydaje mi się, że jest odpowiedni. No ale mogę się mylić bo w końcu jestem początkującym

Mam nadzieję, że to już ostateczna wersja i ocenicie ją jako dobrą dietę :D wrzucam 2 wersje

800 g banana dziennie? chyba trochę przesadziłeś. po treningu rozumiem . Na kolacje wymień na kasze/chleb orkiszowy/pełnoziarnisty, na śniadanie lepiej by było zjeść zamiast banana więcej płatków i dodać np. rodzynki. Pierwsza wersja z 300 g kurczaka w jednym posiłku i bez źródła białka kolejnym to kompletna pomyłka.

Po I wyrzuć masło z orzechów ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy .
II - dieta jałowa brak zróżnicowania z źródłami białka dodaj : udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka .
III- Ryż to nie jedynie źródło węglowodanów pokombinuj to samo z bananem z którym to już przesadziłeś.
Pozdrawiam