Full Body Workout do oceny LC

Płeć :M

Wiek :20

Waga :127

Wzrost :186

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni :ciężko powiedzieć,robiłem splity jak miałem 14 lat do 17 roku życia,potem przestałem tak do 19 roku życia praktycznie jakieś tam rzadkie treningi nic stałego,i teraz wracam póki co to bym dał sobie z 2-3 miesiące.

Uprawiane inne sporty : tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta : CKD,od Kwietnia Low Carb

Przeciwskazania medyczne :nie ma

Zażywane suplementy :Cellucor Super HD,BCAA potreningowo i przedtreningowo 10g,kreatyna w dni ładowań węgli mono rozłożone 50g na CKD,tauryna 1 kaps rano w dni ładowań więcej z kreatyną,witaminy.

Ostatnio przerabiany plan:Split,od kwietnia FBW(które chce przedstawić)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):Nie robiłem póki co wogole przysiadow ani martwego z ciężarami(narazie oszczędzam) wyciskanie max to myślę byłoby 70kg ale też nie sprawdzałem.

Więc tak chodzi mi głównię o ocenę mojego FBW na tą chwilę będę stosować od kwietnia pod dietę LC.

Wrzucę najpierw aktualny trening:
Vaccums 3x20 sek 3xW Tygodniu.
TRENING 4xW Tygodniu
Trening Biceps-Triceps-Brzuch
1.Rowerek pionowy 5 minut Rozciąganie+Uginanie i francuskie 2x10superseria(5kg)
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x6,8,10,10,10(30kg)
3.Uginanie sztangielki za głowę 1x10(12kg)4x10(22,5kg)
4.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10(14kg)
5.Triceps press maszyna 4x10(100kg)
6.Uginanie sztangi na modlitewniku(poziom 6) 4x10(20kg)
7.Prostowanie ramion na wyciągu 5x10(32,5kg)
8.Brzuch spinki na maszynie 6x15(25kg) Nisko nogi
9.Rowerek poziomy odleglosc 7 effort 7 10min+Rozciąganie
Trening Klatka-Barki
1.Rowerek pionowy 5 minut Wyciskanie 2x10 i Rozpiętki 2x10+Rozciąganie.
2.Wyciskanie płaskie 1x15(20kg) 5x8(45kg)
3.Wyciskanie sztangielek siedząco 5x6,8,10,10,12(14kg)
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x8,10,12,12,12(17kg)
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10,12,12,15,15(8kg)
6.Rozpiętki na maszynie 5x10,10,12,12,12(55kg)
7.Unoszenie ramion przodem na wyciągu 5x10(12,5kg)
8.Rowerek poziomy odleglosc 7 effort 7 10 minut i rozciąganie
Trening Plecy-Przedramiona
1.Rowerek pionowy 5 minut Rozciąganie pleców i 2x15 Wiosłowanie sztangą(bez ciężaru)
2.Podciąganie na maszynie 6x10 (60kg)
3.Skłony Dzień Dobry 1x15(30kg)6x10 (50kg)
4.Przyciąganie wyciągu górnego do karku 6x10 (50kg)
5.Cable Row 6x10(40kg)
6.Szrugsy 4x15(26x2lub50kg)
7.Ściskanie dłoni na maszynie 6xmax(20kg)
8.Rowerek poziomy odleglosc 7 effort 7 10 minut i rozciąganie pleców
Trening Nogi-Uda i Łydki
1.Rowerek pionowy 5minut Przysiady 2x15 i rozciąganie nóg
2.Wypychanie nóg suwnica poz-6 6x15(115kg),10(165kg),10,10,10,10(195kg)
3.Uginanie nóg na maszynie 5x10(50kg)
4.Prostowanie nóg na maszynie 5x10(65kg)
5.Wspięcia na palce siedząc 5x15(65kg)
6.Wspięcia odwrotne na piętach 3x15(40kg)
7.Rowerek poziomy odleglosc 7 effort 7 10 minut i rozciąganie nóg
Tym treningiem trenuję aktualnie i z treningu na trening po prostu zwiększam ciężar bo daję spokojnie radę i nawet dodałem ostatnio do uginania i prostowania na nogi było po 3 serie ale zwiększyłem na 5.Nie ma tu jak widać MC czy przysiadów bo tak właściwie to zacząłem z tym treningiem około 2 miesiące temu(znacznie mniej ciężaru i trochę mniej serii ogólnie) i uważam że się fajniej przygotuję w ten sposób pod ćwiczenia wielostawowe.
I tutaj ten FBW do oceny:
TRENING 4xW Tygodniu
Trening A
1.Rowerek pionowy 5 minut Rozciąganie+rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem 2xserie rozgrzewkowe wchodzące w ciężar
2.Przysiady ze sztangą 3x12(
3.Podciąganie na drążku 3xmax
4.Martwy Ciąg 3x12
5.Wyciskanie sztangielek siedząco 3x12(14kg?)
6.Wyciskanie płaskie 3x12(45kg?)
7.Triceps press 3x12(100kg)
8.Uginanie ramion ze sztangą 3x12
9.Skłony brzucha na maszynie 3x15(25kg?)
10.Rowerek poziomy odleglosc 7 effort 7 10min+Rozciąganie
Trening B
1.Rowerek pionowy 5 minut Wyciskanie 2x10 i Rozpiętki 2x10+Rozciąganie+rozgrzewka przed każdym ćwizeniem 2xserie rozgrzewkowe wchodzące w ciężar
2.Prostowanie nóg na maszynie 3x12(65kg)+Uginanie nóg na maszynie 3x12(Superseria)
4.Wspięcia na palce na maszynie 3x20(105kg?)
5.Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 2x12(60kg) i do karku 2x12(50kg)
5.Skłony Dzień Dobry 3x12(50kg)
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12(25kg?)
7.Wyciskanie skośne 2x12+Rozpiętki 2x10
8.Prostowanie ramion na wyciągu 3x10(32,5kg)
9.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12(14kg)
10.Rowerek poziomy odleglosc 7 effort 7 10 minut i rozciąganie


Zmieniony przez - KaboomPL w dniu 2016-03-10 16:15:47

Plan jest całkiem w porządku co prawda można by się czepiać tych rozpiętek tam ale nie jest źle i spokojnie można kilka tygodni ładnych polecieć na takim planie.

Jak w treningu A masz przysiad to do treningu B daj sobie martwy ciąg i wywal dzień dobry.
Jak w A robisz podciąganie na drążku to w B jest zbędne to ściąganie drążka wyciągu daj wiosłowanie.
Zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia daj hantle.
Przysiadu i martwego można dać więcej niż 3 serie

Myślę, że w Twoim przypadku 3 sesje treningowe ale ciężkie sprawdziłyby się lepiej.

Masz na myśli 3 sesje treningowe tygodniowo?.To wtedy rozumiem musiałbym zwiększyć ilość serii?.
I co do podciągania na drążku to jest na maszynie,bo nie bardzo mi wychodzi zwykłe podciąganie przy 127 kg.Mój bład że tak to tam zapisałem.

"Jak w A robisz podciąganie na drążku to w B jest zbędne to ściąganie drążka wyciągu daj wiosłowanie"-Ok

|Jak w treningu A masz przysiad to do treningu B daj sobie martwy ciąg i wywal dzień dobry."-Ok tu nie za bardzo zrozumiałem,bo w treningu A mam i przysiad i martwy ciąg.Czyli co z B wywalić dzień dobry i dorzucić też martwy ciąg?

Dzięki za korekty pozdrawiam.


Zmieniony przez - KaboomPL w dniu 2016-03-11 16:17:49

A jak efekty ? Waga spada? CKD przy Twojej wadze to chyba zbyt ciężki oręż. Ten model zostawiłbym na ostatni szlif.

Zaczynałem ze 135 więc waga idzie.Przy tym spadku wagi,wzrost siły i pierwszy miesiąc znacznie lepsze samopoczucie.Z drugiej strony to może być wynik samej rekompozycjii bo wcześniej miałem bardzo długą przerwę od treningów.Teraz chcę przejść na LC ze względu na to właśnie że za mocna ta dieta dla mnie na ten czas,ciągnie ostro do węgli i już raz zrobiłem ładowanie węglami przed ustalonym czasem.Także przetrzymam do końca miesiąca,pod koniec ładowanie i jeszcze tak z tydzień na CKD,zrobię już sobie na sprawdzenie dwa treningi FBW jak się w tym czuję,i pod koniec tego CKD już bez ładowania węglami przejdę na LC z około 150 g węgli w DT i 110 w DNT.Same złożone,owsiane platki,jaglana i warzywa jak brokuly,pomidory i ogorek.Źródła mięsa wieprzowina,w weekend zamierzam zresztą wrzucić też dietę.Mimo wszystko to CKD uważam za dobry ruch bo nigdy nie stosowałem a nauczyłem się przynajmniej jak to się ogarnia tylko,po jakimś czasie stwierdziłem że nie dam rady tak na dłuższą metę.


Zmieniony przez - KaboomPL w dniu 2016-03-11 22:20:13

Ale ładowania węglami nie są dla Ciebie. Przy tej wadze masz z pewnością słabą wrażliwość insulinową, więc jedząc duże ilości wszystko lokujesz w tkanke tłuszczową.

Ja bym celował w zbilansowaną dietę i stopniowe obcinanie węgli. Na start możesz wrzucić nawet 300g .

Ok wrzucam po zmianach 3xW tygodniu FBW A-B-A,B-A-B.
TRENING 3xW Tygodniu.
Trening A
1.Rowerek pionowy 5 minut Rozciąganie+rozgrzewka.Przed każdym ćwiczeniem 2xserie rozgrzewkowe wchodzące w ciężar
2.Przysiady ze sztangą 4x12(
3.Podciąganie na drążku 4xmax
4.Skłony Dzień Dobry 3x12(50kg)
5.Wyciskanie sztangielek siedząco 3x12(14kg?)
6.Wyciskanie płaskie 3x12(45kg?)
7.Triceps press 3x12(100kg)
8.Uginanie ramion ze sztangą 3x12
9.Ściskanie na maszynie 3xmax(20kg)
10.Rowerek poziomy odleglosc 7 effort 7 10min+Rozciąganie
Trening B
1.Rowerek pionowy 5 minut Wyciskanie 2x10 i Rozpiętki 2x10+Rozciąganie+rozgrzewka.Przed każdym ćwiczeniem 2xserie rozgrzewkowe wchodzące w ciężar
2.Martwy Ciąg 4x12
3.Wiosłowanie sztangą 3x12
4.Prostowanie nóg na maszynie 3x12(65kg)+Uginanie nóg na maszynie 3x12(Superseria)
5.Wspięcia na palce na maszynie 5x20(105kg?
6.Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia 3x12(25kg?)
7.Wyciskanie skośne 2x12+Rozpiętki 2x10
8.Prostowanie ramion na wyciągu 3x10(32,5kg)
9.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x12(14kg)
10.Skłony brzucha na maszynie 3x15(25kg?)
11.Rowerek poziomy odleglosc 7 effort 7 10 minut i rozciąganie


Zmieniony przez - KaboomPL w dniu 2016-03-13 15:00:26

Ja bym z A wywali to dzień dobry bo nie jest tam potrzebne i klatę zrobił przed barkami, w B nie jest potrzebne prostowanie.
Przysiadu i martwego spokojnie po 5 serii możesz zrobić

Tak zrobiłem odnośnie planu,dzisiaj zrobiłem sobie ten trening na próbę wersję B z martwym.Wszystko fajnie tylko w tym martwym miałem zaj**isty problem,bo pleców to jakoś mocno nie zaatakowałem robiłem najpierw rozgrzewke wrzuciłem 30kg 12 ruchów,potem 60,potem 90 i jeszcze 100 i 110.O miałem uczucie że mogłem zrobić więcej jeśli chodzi o plecy tylko palce mi wysiadły.Normalnie jak wbiłem na 110 to na początku jak podchodziłem nachwytem to nie mogłem bo mi wypadało z rąk i jakoś mi się udało chwytem przemiennym 2 razy walnąć.I nie poczułem przy tym pleców ale z rąk to mi wypadało,już przy końcowej fazie to na palcach trzymałem ten ciężar.Jakieś porady co z tym zrobić?.Bo strasznie mi to MC ogranicza.

Aha i jeszcze pytanie co do powtórzeń.Jak na redukcje,w jakim zakresie się trzymać jeśli chodzi o powtórzenia(szczególnie pytam o MC i przysiady).Bo dzisiaj tak było bardziej siłowo i przyznam szczerze nigdy wcześniej tak nie trenowałem.Jak klate to zawsze 12 powtórzeń dzisiaj po 8-6-4 i fajnie się poczułem bo w inny sposób zaatakowałem te mięśnie.


Zmieniony przez - KaboomPL w dniu 2016-03-14 17:17:15

Łap na zamek (hook grip) albo po prostu wzmacniaj chwyt i nie atakuj dużych ciężarów . Plus oczywiście magnezja lub jakieś gąbki z materaca, by gryf się nie ślizgał.

Można stosować paski treningowe, ale warto wcześniej wzmacniać uchwyt.

To dobrze, że w martwym poszło tak ładnie. Ważne żeby w parze z tym ciężarem poszła technika to bardzo istotne.
A teraz najsłabszym ogniwem jest chwyt więc warto go wzmocnić.