Tobi156
Witam. Jestem ektomorfikiem. Trenuję już 2 miesiąc. Trenuje 5 razy tygodniowo ale nie wiem czy dobrze robię, zwłaszcza że jestem ektomorfikiem. Jeżeli widzicie jakieś błędy (które na pewno są ) to je mi poprawcie oczywiście tłumacząc mi w czym tkwi problem :)
Poniedziałek [Klata]
wyciskanie płaskie sztangą 4s 10p
wyciskanie hantelkami w skosie 4s 10p
rozpiętki 4s 10p
jakieś ćwiczenie na podcięcie klatki w bramie przyciągam z obu stron linki od dołu 3s 8p
Wtorek [Biceps+Triceps]
uginanie ramion na wyciągu używając gryfu łamanego 12p,10p,8p,6p
prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12p,10p,8p,6p
Obydwa ćwiczenia wykonuje w serii łączonej
uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12p,10p,8p,6p
francuskie wyciskanie leżąc 12p,10p,8p,6p
Tutaj również wykonuje serię łączoną
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12p,10p,8p,6p
pompki szwedki
tutaj rownież wykonuje serię łączoną
Środa [nogi]
wyprosty 4s ( z powtórzeniami to różnie)
przysiady na maszynie schmita 4s
zginanie nóg siedząc na maszynie 4s 10p
Czwartek [plecy]
wiosłowanie na maszynie 4s 12p,10p,8p,6p
podciąganie hantli w oparciu o ławeczke 4s 10p
ściąganie drązka do klatki piersiowej 4s 12p
podciąganie na drążku (maszyna)
Piątek [ barki ]
wyciskanie hantli siedząc 4s 10p
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 15p
unoszenie ramion w przód hantelkami 4s15p
te 2 ostatnie ćwiczenia sąwygonywane w super serii
butterfly 4s10p
No i prośba do was - pozmieniajcie mi tak jak uważacie że będzie najlepiej. Pozmieniajcie powtórzenia bo sądzę że coś z nimi nie tak. Zwłaszcza z barkami bo podobno trzeba na nie robić dużo powtórzeń. Ogólnie czytałem że ektomorficy powinni ćwiczyć z dużymi ciężarami , mało powtórzeń i dużo serii.
Poniedziałek [Klata]
wyciskanie płaskie sztangą 4s 10p
wyciskanie hantelkami w skosie 4s 10p
rozpiętki 4s 10p
jakieś ćwiczenie na podcięcie klatki w bramie przyciągam z obu stron linki od dołu 3s 8p
Wtorek [Biceps+Triceps]
uginanie ramion na wyciągu używając gryfu łamanego 12p,10p,8p,6p
prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12p,10p,8p,6p
Obydwa ćwiczenia wykonuje w serii łączonej
uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12p,10p,8p,6p
francuskie wyciskanie leżąc 12p,10p,8p,6p
Tutaj również wykonuje serię łączoną
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12p,10p,8p,6p
pompki szwedki
tutaj rownież wykonuje serię łączoną
Środa [nogi]
wyprosty 4s ( z powtórzeniami to różnie)
przysiady na maszynie schmita 4s
zginanie nóg siedząc na maszynie 4s 10p
Czwartek [plecy]
wiosłowanie na maszynie 4s 12p,10p,8p,6p
podciąganie hantli w oparciu o ławeczke 4s 10p
ściąganie drązka do klatki piersiowej 4s 12p
podciąganie na drążku (maszyna)
Piątek [ barki ]
wyciskanie hantli siedząc 4s 10p
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 15p
unoszenie ramion w przód hantelkami 4s15p
te 2 ostatnie ćwiczenia sąwygonywane w super serii
butterfly 4s10p
No i prośba do was - pozmieniajcie mi tak jak uważacie że będzie najlepiej. Pozmieniajcie powtórzenia bo sądzę że coś z nimi nie tak. Zwłaszcza z barkami bo podobno trzeba na nie robić dużo powtórzeń. Ogólnie czytałem że ektomorficy powinni ćwiczyć z dużymi ciężarami , mało powtórzeń i dużo serii.
Krzysztof Piekarz
dhr-88
canecorso
ronie220
