Początki z dietą, proszę o ocenę

Witam, proszę o ocenę diety, od razu chciałbym powiedzieć, że posiłek, który spożywam o 14 każdego dnia jest inny i to od niego zależy ile jem w późniejszych 2 posiłkach. Chciałbym pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zbudować trochę masy mięśniowej, niestety jestem "skinny fat" tzn niby jestem chudy ale spora część tłuszczu jest na moim brzuchu. Trenuję 5 dni w tygodniu po ok 30-60 min siłowo. Mam zamiar dołożyć do tego jakieś cardio po 35-45 min 5x w tygodniu. Jestem na diecie 2 tygodnie, większych zmian nie zauważyłem, dlatego założyłem ten temat, może robię coś źle? :) Liczę na pomoc.

Niestety sama dieta dużo nam nie mówi. Wrzuć ankietę działu, abyśmy mogli cię lepiej poznać :)

Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 77
Wzrost : 187
Cel treningowy : zejście do poziomu 13-15% tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na siłowni : początkujący ok 2 miesięcy
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki
Dieta : podana wyżej
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Mam nadzieję, że chodziło o to:)


Zmieniony przez - Szymon_01 w dniu 2016-03-11 22:24:20

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Odejmij od tego ok 500kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę wg wskazówek,wtedy ocenimy i poprawimy
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Zapotrzebowanie jest już wyliczone, od tego zacząłem. Tak jak pisałem wcześniej jedynie posiłek o 14 się zmienia każdego dnia, lecz staram się, żeby zawsze w nim było jakieś białko. Liczyłem 2g białka na kg ciała wyszło 154 (ważyłem 77kg) dzisiaj zjadłem trochę więcej białka, tzn mój kalkulator makroskładników mi pokazuje inaczej, tu jest też inaczej więc sam nie wiem ale więcej niż 165g nie zjadłem raczej, więc w normie. Tłuszczu liczyłem 0,8g na kg = 62g i węgle 3g na kg = 231 g. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem na ok 2350 kcal odjąłem na początek 250 kcal i od 2 tygodni jadam 2100 kcal dziennie, raczej unikając węgli na noc (dzisiaj był wyjątek) 15g wpadło. Dodam, że staram się aby dieta nie kosztowała zbyt dużo, dotychczasowo mieszczę się w budżecie ok 50-60 zł tygodniowo.

malo kalorii jak na poczatek redu, zaraz nie bedzie z czego ciac, a za nisko byc nie moze bo nie bedzie efektów,
ile jadles kcal do tej pory, liczyles moze?
wegli na wieczor bac sie nie musisz, spokojnie moga znalesc sie w ostatnim posilku, jezeli sa odpowiednio wliczone w bilans

produkty w kalkulator wrzucaj surowe, takie jak liczymy przed obrobka,
masz gotowana piers czy smazona rybe, surowego produktu wyjdzie wiecej niz masz tam podane , pewnie cos ok. 200g jednego i drugiego,




Zmieniony przez - wincol w dniu 2016-03-11 23:55:44

Zmieniony przez - wincol w dniu 2016-03-11 23:56:52

Niestety nie liczyłem, mój dzień wyglądał tak, że rano przed szkołą jadłem jakąś kanapkę, w szkole jadłem ok 2 kanapek w domu obiad i czasami kolacja z podkreśleniem na słowo czasami. Piersi z kurczaka daję tak 200g zwłaszcza, chyba, że mam mniej białka dostarczane o 14 no to wtedy daje np. 240g. Mówisz żeby dać więcej kcal ale iść w węgle czy zdrowy tłuszcz? Ponieważ aktualnie tłuszczu nie uzupełniam np oliwą z oliwy, tak jem, że akurat mi wychodzi z tych posiłków ok 60g tłuszczu. Co do tych węgli to sam pewien nie byłem, zanim zacząłem starałem się czytać jak najwięcej o diecie i większość artykułów mówiło, żebry raczej unikać ich wieczorem. Więc staram się ich unikać, a jeżeli już je jem na ostatni posiłek to raczej tak żeby się bilans zgadzał.

i wegle i tluszcze musza byc na odpowiednim poziomie zebysmy mieli odopwiednio duzo energii i hormony dzialaly jak trzeba ,
wegli na wieczor bac sie nie musisz, wegle na ostatni posilek wpomoga regeneracje, poprawia jakosc snu, oczywicie odpowiednio musza byc wliczone w bilans

http://potreningu.pl/articles/82/co-jesc-przed-snem-bialko-czy-weglowodany 

więc ogólnie dieta jest w porządku i jedyne co to trzeba dodać więcej kcal? I po jakim czasie zacząć je obcinać? Czytałem, że po 4 tygodniach można zacząć obcinać ale o ile?

2500 to tak na spokojnie mozesz jesc

A później do ilu obciąć? 2100 będzie git, czy 2000 kcal? i jak to rozłożyć, tzn ile % ww, ile b i ile t?