Plan do oceny.

Witam,

na siłowni trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo trenowałem typowym splitem, ćwiczenia dobierając intuicyjnie, w miarę rozsądnie. W wakacje miałem przerwę od siłowni spowodowaną wyjazdem do pracy, co przełożyło się na kontuzję barku i kolana, mniejsza. Wróciłem na siłownię pod koniec września, ćwicząc planem HST, który bardzo mi się spodobał i zauważyłem lepsze efekty niż podczas trenowania splitem. Mój cykl HST skończył się i chciałbym pozostać przy planie FBW z dwoma wariantami AB, który sam sobie rozpisałem, lecz niestety obawiam się że jest trochę przeładowany. Serie mam zamiar wykonywać dwie w każdym ćwiczeniu w celu dojścia do rep goal'u 24, czyli po dojściu do 24 powtórzeń na dwie serie (2x12) dodanie ciężaru o 2,5kg/jedną dokładkę na maszynach (przy barkach, kapturach i łydkach będzie to rep goal 30). Wklejam plan do oceny, liczę na waszą pomoc, z góry dziękuje!

FBW A
PLECY
1. MARTWY CIĄG 2x12
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2x12
KLATKA
1. KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMIE W STANIU 2x12
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12
NOGI
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2x12
2. UGINANIE NÓG W SIADZIE 2x12
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI (łydki) 2x15
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W SIADZIE 2x15
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2x15
3. SZRUGSY HANTLAMI 2x15
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2x12
TRICPES
1. POMPKI NA PORĘCZACH 2xMAX (nie jestem jeszcze w stanie zrobić dipów w 12 powtórzeniach, po dojściu do 2x12 dołożenie ciężaru na pasie)
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 2x12
2. SPIĘCIA SKOŚNE NA MASZYNIE 2x12
3. ALLAHY 2x12

FBW B
PLECY
1. PODCIĄGANIE WĄSKIM PODCHWYTEM 2x12 (nie jestem jeszcze w stanie zrobić podciągnięcia w 12 powtórzeniach, po dojściu do 2x12 dołożenie ciężaru na pasie)
2. WIOSŁOWANIE HANTLĄ 2x12
KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 2x12
2. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 2x12
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x12
2. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 2x12
3. WYCISKANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE (łydki) 2x15
BARKI
1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 2x15
2. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA (tylni akton) 2x15
3. SZRUGSY SZTANGĄ 2x15
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z SUPINACJĄ 2x12
TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 2x12
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 2x12
2. SPIĘCIA SKOŚNE NA MASZYNIE 2x12
3. ALLAHY 2x12

Tym planem chciałbym zacząć ćwiczyć od wtorku, trzy razy w tygodniu w systemie A/B/A, B/A/B etc.
Nie wiem tylko jak zastosować ewentualną progresję w unoszeniu nóg do klatki w zwisie na brzuchu, stopniowe zwiększenie czasu pod napięciem?

Mam jednak nadzieję że nie przekombinowałem i wszystko jest cacy, bo bardzo mi ten plan odpowiada. Pozdrawiam!


Zmieniony przez - rethnor w dniu 2016-02-29 00:26:10

Podbijam, ktoś, coś?

jak robi się uginanie ze sztangą z supinacją ? ;p
nie wiem czemu tak twardo trzymasz się 12 powtórzeń
jakie masz konkretnie cele?


Zmieniony przez - Soothsayer w dniu 2016-02-29 19:44:23

Miało być oczywiście z hantlą, przejęzyczenie. Wcześniej ćwiczyłem HST w cyklach 15-10-5, nie trzymam się twardo, tylko uznałem że w sumie łatwiej mi będzie kontrolować progresję, a powtórzeniami mogę później jakoś manipulować

pompki na poręczach daj przed barkami
najpierw wielostawowe potem izolowane , tych drugich jak najmniej
wielkim nieporozumieniem jest że dipsy są na triceps, to ćwiczenie rozwija połowę ciała ... , można co prawda ustawieniem tułowia bardziej zaakcentować niektóre partie
warto manipulować i ciężarem i powtórzeniami, w szczególności jak dopada cię stagnacja
jaki cel treningowy?

Zdaje sobie sprawę że dipy nie oddziałują tylko na triceps, z tego względu wyeliminowałem w tym dniu chociażby wyciskania przy klatce, by móc się bardziej na nich skupić. Zamienię kolejność, cel to zwiększenie ogólnej masy

progresja w unoszeniu nóg to po prostu ich prostowanie w kolanach
najlepsze wznosy nóg to takie że stopami dotykasz drążka ale wyprostowane do poziomu głowy też są bardzo dobre
progresujesz przez wyprostowanie nóg , dłuższy czas ruchu i większy zakres
podciąganie nachwytem by się przydało.

Podciąganie nachwytem zamienię w późniejszym czasie z tym podchwytem, na razie nie czuję się na siłach. Poza Twoją sugestią o zmianę kolejności wykonywania dipów, myślisz że jest git?

FBW A
PLECY
Jakieś podciąganie
1. MARTWY CIĄG 2x12
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2x12
KLATKA
1. KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMIE W STANIU 2x12 wywal, rozpiętki to podobne ćwiczenie nie ma co dublować ćwiczeń, w szczególności izolowanych
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12
NOGI
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2x12 1,2 to ćwiczenia rozgrzewkowe przed wariacjami przysiadów i tak je raczej traktuj,myślę że dobrze by było wrzucić to siady z sztangą na karku/ z przodu + wykroki z hantlami
2. UGINANIE NÓG W SIADZIE 2x12
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI (łydki) 2x15 możesz robić to na stopniu w staniu jednonóż , większy zakres tu z powtórzeniami dowolnie , ale uważaj bo można się zaskoczyć nazajutrz z zakwasami, jak zrobisz po 50 w dużym zakresie to możesz dodać hantle i od nowa z powtórzeniami
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W SIADZIE 2x15
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2x15 ja bym wybrał jedno,"2" albo" 3" ale jak cię tak kręcą te barki
3. SZRUGSY HANTLAMI 2x15
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2x12 lepiej zamień na hantle
TRICPES
1. POMPKI NA PORĘCZACH 2xMAX (nie jestem jeszcze w stanie zrobić dipów w 12 powtórzeniach, po dojściu do 2x12 dołożenie ciężaru na pasie) kochaj to ćwiczenie, w dziale dla zaawansowanych masz art wielka księga dipsów, zachęcam do dalszych progresji
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 2x12 to też kochaj
2. SPIĘCIA SKOŚNE NA MASZYNIE 2x12 to wywal
3. ALLAHY 2x12 ten sam ruch co unoszenie nóg w zwisie, tyle że allachy izolowane
dodaj może planka oraz skłon boczny saxona lub skłon boczny z hantlą/ ewentualnie "wycieraczki" jeśli to twój poziom


Zmieniony przez - Soothsayer w dniu 2016-02-29 20:30:24

Czyli wychodziłoby podciąganie trzy razy w tygodniu, bo mam już w dniu B. Co zamiast tego krzyżowania? Przenoszenie hantli zza głowy/kolejne wyciskanie? Za prostowanie i uginanie dam front (spróbuję ogarnąć) i wykroki. O łydkach na stopniu zapomniałem, a kiedyś robiłem i dawało popalić jak nic innego, zamienię. Te szrugsy wywalę. Czemu lepiej hantle? W dniu B mam supinację już. Spięcia wywalę, dodam jakąś wariację skłonów. Edytowałeś tylko dzień A, z B jest wszystko w porządku?

tak B jest ok, masz rację podciąganie 1.5 raza w tygodniu wystarczy
rozpiętki są podobne do krzyżowania linek chyba że robisz na innym rodzaju wyciągu niż myślę