Pytania od początkującego

Witam :)


Jako młody, nieustraszony i leniwy adept sportów siłowych znudzony swoim dotychczasowym życiem mam do Was parę zasadniczych pytań na które nie znalazłem jednoznacznej odpowiedzi w czeluściach internetu :)

Zacznę od tego, że mam 19 lat, 56 kg czystej masy oraz 177 cm wzrostu :) Ćwiczyłem kiedyś w tzw. garażu. Miałem doczynienia z planem Weidera dla początkujących, ale nie byłem z niego zadowolony. Teraz po przeprowadzce chcę zmienić swój tryb życia i zapisać się na siłownie, ale nie wiem jak się do tego zabrać. Dodam jeszcze, że chociaż wiem, że 50% sukcesu, ale nie od razu świat zbudowano.

1. ROZGRZEWKA! Nigdzie nie znalazłem jednoznacznej odpowiedzi jak ma wyglądać dobra rozgrzewka. Po pierwsze czy ma dotyczyć całego organizmu czy partii ciała trenowanego danego dnia? Czytałem także, że powinna trwać ok 10 min albo do zalania potem. Która z tych opcji ma rację bytu? O konkretny wygląd ćwiczeń będę się dowiadywał po (jak mam nadzieję) udzieleniu odpowiedzi na wcześniejsze pytania :)

2.PLAN! Nie mam ułożonego jeszcze planu treningowego, ale myślę o klasycznym 3-dniowym podziale na konkretne partię. Co o tym sądzicie? Mam nadzieję, że także w późniejszym czasie pomożecie mi ułożyć plan :)

3.CARDIO! Czy przy swoich gabarytach powinienem robić trening Cardio? Jeśli tak, to ile powinien trwać?

4.ROZCIĄGANIE! Tak jak w pytaniu 1-wszym. Po treningu rozciągamy cale ciało czy tylko daną partię?

5.SAUNA! Na siłowni mam do wykorzystania saunę wykorzystującą promieniowanie. Z informacji mi dostępnym pobyt w takiej saunie powinien być podzielony na 3 pobyty 10-15 minutowych rozdzielonych takimi samymi przerwami na powolne schładzanie się. Czy nic tu nie pokręciłem? Po druge czy pobyt w takim przybytku nic nie zmienia w treningach, nie zmienia kolejności, po prostu wchodzę do sauny po rozciąganiu i czy mogę tam chodzić po każdym treningu?

6.SUPLEMENTACJA! Przez pierwszy miesiąc nie zamierzam brać absolutnie nic, chcę zobaczyć czy wytrzymam na siłowni :) Czy moje podejście jest dobre?

Z góry dziękuję za odpowiedz na pytania i pozdrawiam :)

1. 10 min rozgrzewki, najlepiej orbitrek. Trochę stretchingu, ja zawsze rozciągam się od góry do dołu. Rogrzewam krążeniem kark, przez ramiona, łokcie, biodra, kolana aż do kostek. Różnego rodzaju krążenia i wymachy. Mięsień rozgrzany lepiej pracuje, tak samo jak stawy. Ogólnie rzecz biorąc dobra rozgrzewka to podstawa. 10 min jest ok, tempo jest kwestią indywidualną.
2.Wrzuć plan, na pewno ktoś się wypowie w tym temacie. Ale na początku bez szaleństw, 3 razy w tyg. Podział na konkretne partie zostawiłbym na później tzw Split. Jeżeli zaczynasz trening FBW powinien być dla ciebie w sam raz.
3. Wydaje mi się że nie ma potrzeby na robienie Cardio, skup się na dobrze bilansowanej diecie. Z tego co widzę jesteś szczupłą osobą więc nie ma sensu robić Cardio.
4. Całe ciało
5. Szczerze to nie wiem... Nie korzystam Sauny po treningu, ponieważ wydaje mi się że może mieć to zły wpływ na regenerację. Tutaj skupiłbym się na dobrej regeneracji. Posiłek potreningowy.
6. Poczekaj

1. Faktycznie jesteś leniwy. Zmień podejście bo tylko zmarnujesz czas
www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

2. Patrz odpowiedź Damiana 193, przeczytaj temat:
www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

3. Patrz odpowiedź Damiana 193.

4. Przeczytaj temat:
www.sfd.pl/Rozciaganie_po_treningu__film-t824419.html

6. Najważniejsza jest dieta. Suplementacja bez dobrze skomponowanej diety to tylko niepotrzebny wydatek. Piszesz, że przez miesiąc nic nie będziesz brał a później? Zacznij ćwiczyć, jeść i spać a suplementy nie będą Ci potrzebne przez dłuższy czas niż miesiąc.

Dodatkowo dam Ci radę z własnego doświadczenia. Przyłóż się do michy. W tym sporcie dieta jest najważniejsza. Treningi to przyjemność więc tutaj większość z nas daje radę. Problem zaczyna się z prawidłowym odżywianiem. Piszesz, że jesteś leniwy i tu właśnie większość leniwych się wykłada. Łatwiej przecież zjeść coś na mieście niż wstawać rano i przygotowywać posiłki na cały dzień. Odwiedź dział odżywianie i poczytaj podwieszone w nim tematy.


Zmieniony przez - Lurker83 w dniu 2016-02-24 08:56:21

Lurker83

Zmień podejście bo tylko zmarnujesz czas

Nikt nie mówi, że chcę być kulturystą. Planuję traktować to jako niewinne hobby, wytchnienie dla umysłu. Po przeprowadzce na studia nic nie robię poza leżeniem i nauką, a jednak delikatny ruch nikomu nie zaszkodził :)

Co do diety to postaram się zdrowo odżywiać, ale częste zajęcie od 8 do 19 nie pomagają mi w tym.

A co do suplementacji nikt nie powiedział, że po miesiącu kupię wiadro gainera :)

Dziękuję za odpowiedzi i czekam jeszcze na 5 pytanie :)

1. Rozgrzewka - 10 minut na rowerku bądź bieżni czy innej maszynie cardio, potem krażenia stawów których będziesz używał w wykonywanym ćwiczeniu i 15-20 ruchów samą sztangą bez obciążenia.
2. Plan - 4 tygodnie typowego FBW po 3 serie na każdą grupę mięśniową po 15 powtórzeń, skup się na poznaniu odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń.
3. Cardio - ze względu na niską masę ciała nie musisz wykonywać typowego cardio , aczkolwiek 10-15 minut nie zaszkodzi a usprawni pracę serca i poprawi kondycję.
4. Rozciąganie - rozciągaj całe ciało
5. Sauna - osobiście z sauny nie korzystam więc nie będe się wypowiadał.
6. Suplementacja - wg mnie od początku powinieneś przyjmować kompleks witamin i minerałów, pamiętaj też żeby uzupełnić trening odpowiednią dietą , w twoim wypadku skierowaną na przyrost masy mięśniowej.


Zmieniony przez - barman94 w dniu 2016-02-24 12:29:55

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 55

Wzrost : 177

Cel treningowy : Siła :)

Staż treningowy na siłowni : Prawię brak

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : Full

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Plan Weidera dla początkujących




Z poprzednich postów zdecydowałem się na FBW 3x w tygodniu. 1 tydzień A B A, 2 tydzień B A B itd

Zestaw A

Przysiad ze sztangą 4 serie 6-8 powt
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 6-8 powt
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 6-8 powt
Wyciskanie żołnierskie 4 serie 6-8 powt
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc ( ręce zginane osobno)4 serie 8-10 powt
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 8-10 powt
Brzuszki na ławce skośnej 4 serie 8-10 powt


Zestaw B

Martwy Ciąg 4 serie 6-8 powt
Wiosłowanie sztangą 4 serie 6-8 powt
Wyciskanie sztangi Skos górny 4 serie 6-8 powt
Unoszenie ramion na bok 4 serie 8-10 powt
Wyciskanie wąsko sztangi 4 serie 6-8 powt
Uginanie sztangielek supinacja 4 serie 8-10 powt
Nożyce na ławce 4 serie 8-10 powt

Między seriami 90s odpoczynku

Proszę o opinie czy nie za dużo czy za mało ćwiczeń. Może coś zamienić itd. Dodam, że będę ćwiczył na "profesjonalnej" siłowni, lecz ten plan nie wykorzystuję maszyn tam dostępnych. Czy na początku tak będzie czy da się coś zmienić, coś usprawnić?

Mam także problem z obciążeniem na dane ćwiczenie. Czy ktoś może mi pomóc je po dawkować?


Zmieniony przez - karolzaw w dniu 2016-02-24 19:20:11

Wg mnie posłuż się planami ułożonymi przez doświadczonych ekspertów np. :
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html] 

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html] 

Damian193

2.Wrzuć plan, na pewno ktoś się wypowie w tym temacie. Ale na początku bez szaleństw, 3 razy w tyg. Podział na konkretne partie zostawiłbym na później tzw Split. Jeżeli zaczynasz trening FBW powinien być dla ciebie w sam raz.

Najpierw poleciłeś FBW, teraz ACT. Nie nadążam za wszystkim. Ktoś coś jeszcze :)

karolzaw

Damian193

2.Wrzuć plan, na pewno ktoś się wypowie w tym temacie. Ale na początku bez szaleństw, 3 razy w tyg. Podział na konkretne partie zostawiłbym na później tzw Split. Jeżeli zaczynasz trening FBW powinien być dla ciebie w sam raz.

Najpierw poleciłeś FBW, teraz ACT. Nie nadążam za wszystkim. Ktoś coś jeszcze :)

Gdzie jest tutaj mowa o ACT? :)

Damian193

karolzaw

Damian193

2.Wrzuć plan, na pewno ktoś się wypowie w tym temacie. Ale na początku bez szaleństw, 3 razy w tyg. Podział na konkretne partie zostawiłbym na później tzw Split. Jeżeli zaczynasz trening FBW powinien być dla ciebie w sam raz.

Najpierw poleciłeś FBW, teraz ACT. Nie nadążam za wszystkim. Ktoś coś jeszcze :)

Gdzie jest tutaj mowa o ACT? :)

Przepraszam bardzo :) Źle spojrzałem na nicki :) A co sądzisz o tym planie?


Zmieniony przez - karolzaw w dniu 2016-02-24 21:24:05

Moim zdaniem fajnie to wygląda, ja bym tu trochę namieszał w ilości powtórzeń.

A Przysiad 3s 8-12
Martwy na prostych 3s 12-15
Wycisk płasko 3s 10-12
Wyciskanie żołnierskie 3s 8-12
Uginanie francuskie do czoła sztangą łamaną 12-15
Uginanie sztangą prostą 12-15
Brzuszki 3s po 20 co trening inne ćwiczenie

B
Martwy 3s 8-12
Wiosłowanie 3s 8-12
Wyciskanie sztangi skos 3s 8-12
Unoszenie ramion na bok 3s 12-15
Wycisk wąsko sztangi 3s 8-12
Uginanie hantli z supinacją 3s 12-15
Ćwiczenie na brzuch jw 3s po 20 powt rób na każdym treningu inne