logo
zamknij zamknij

[ART] Rozgrzewka w treningu siłowym

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 85919

5 5 4
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1394 Napisanych postów 39494 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 216859
Niedawno napisałem niewielki artykuł na temat układania własnego programu treningowego. Tym razem zajmę się bardziej szczegółowo jedną z najczęściej pomijanych w moim przekonaniu częścią treningu, a mianowicie rozgrzewką.

Nie ma się co oszukiwać - wielu jej nie wykonuje, a jeśli już robi coś, co nazywa rozgrzewką, w rzeczywistości z prawidłowo przeprowadzoną rozgrzewką nie ma nic wspólnego. Ile razy przychodząc na siłownię widzi się delikwentów, którzy wchodząc na salę ćwiczeń zrobią 3 podskoki, kilka skłonów, pomachają ramionami i są gotowi do treningu. Kładą się na ławce, biorą na pierwszą serię 85% swojego ciężaru maksymalnego i liczą, że nic się nie stanie.
Można i tak postępować, ale czy warto ryzykować uraz. Nasuwa się pytanie, czy możliwe jest uniknięcie wszystkich urazów, na jakie jesteśmy narażeni? Ktoś może powiedzieć, że przecież rozgrzewka nie jest niezbędnym elementem treningu. Czy służby specjalne jak policja, czy wszelakie jednostki szybkiego reagowania mają czas na rozgrzewkę? Muszą być gotowi do akcji w mgnieniu oka. Wyobraźmy sobie sytuację, w której atakuje nas ktoś na ulicy, a my do niego „hola ,hola daj mi chwilę, muszę się rozgrzać" i zaczynamy pompki, brzuszki, podskoki i po 5 minutach mówimy „ok., jestem gotów". Czy drapieżnik rozgrzewa się zanim zaatakuje ofiarę? A co bardziej absurdalne - czy drapieżnik poczeka, aż jego ofiara rozgrzeje się do ucieczki? Właśnie z takimi twierdzeniami spotkałem się w odniesieniu do treningu siłowego i z wiązanego z nim rozgrzewką.
Wydaje mi się, że taki zarzut jest zupełnie bezzasadny. Przedstawione wyżej sytuacje celowo zostały przebarwione, wyjaskrawione, ponieważ zarówno policja jak i inne odziały są specyficznymi organami szkolonymi do szybkiej reakcji i przygotowanymi do błyskawicznego ataku w kryzysowej sytuacji.
Wracając do pytania, czy da się zapobiec urazom? Odpowiedź brzmi jednoznacznie NIE, ale powinniśmy dołożyć maksimum staranności, aby im zapobiegać. I właśnie do tego służy nam rozgrzewka przed treningiem, która jest relatywnie prostym i skutecznym środkiem, aby zminimalizować ryzyko kontuzji podczas treningu siłowego.
To tyle tytułem wstępu czas przejść do meritum.

Co rzeczywiście daje nam rozgrzewka?

Zacznijmy od fizjologicznych jej aspektów, a konkretniej, jakie korzyści nam przynosi:

- wzrost temperatury ciała i tkanki łącznej,
- większy dopływ krwi do mięśni i serca,
- lepsze dotlenienie komórek i szybsze odprowadzenie dwutlenku węgla,
- aktywuje układ nerwowy ,
- zwiększa wydajność skurczu mięśnia i czas reakcji (skurcz mięśnia jest szybszy, jeśli ma wyższą temperaturę),
- stymuluje reakcje hormonalne organizmu,
- poprawia przemiany metaboliczne w mięśniach,
- zmniejsza sztywność stawów,
- zwiększa zakres ruchów w stawie,
- poprawia funkcje termoregulacyjną organizmu, rozproszenie nadmiaru ciepła w organizmie.
Jak widać rozgrzewka ma same korzyści. Powoduje szereg reakcji w organizmie przygotowując go do stawianych mu wymagań i przeciążeń treningowych. Zbierając to w kilku zdaniach, rozgrzewka pobudza układ krwionośny, przyspiesza krążenie krwi, zwiększa objętość naczyń krwionośnych powodując, że krew może przenosić więcej tlenu i składników odżywczych do komórek naszego organizmu, co przekłada się na zaspokojenie potrzeb energetycznych komórek w trakcie treningu. Ponadto przygotowuje układ oddechowy, zwiększa objętość płuc. Wreszcie przygotowuje układ mięśniowy do wytężonej pracy - mięśnie rozgrzane i wstępnie przygotowane są mniej podatne na uszkodzenia (naderwania, zerwania), podobnie jak ścięgna i stawy.

Jeśli myślicie, że rozgrzewka ma przygotować tylko nasze ciało do treningu to jesteście w błędzie. Rozgrzewka to nie tylko przygotowanie w sensie fizjologicznym, podniesienie temperatury ciała, zwiększenia zakresu ruchów itd. Tak niestety się kojarzy, a jej prawdziwe zadanie jest dużo szersze.

A co z naszym umysłem? Z aspektem psychologicznym rozgrzewki? Podobnie jak nasze ciało jej potrzebuje, tak samo potrzebuje jej nasz umysł. Przecież przychodząc na salę ćwiczeń mamy pełną głowę niepotrzebnych w danej chwili myśli, związanych z codzinnym życiem i problemami czy to zawodowymi czy osobistymi. Zaprzątają nam głowę zbędne myśli. Na dobry trening nie składa się tylko dobre samopoczucie fizyczne, ale i komfort psychiczny. Dlatego w czasie rozgrzewki unikajmy rozmów, nie oglądamy koleżanek śmigających na steperze, tylko zajmujemy się sobą. Zapominamy o problemach dnia codziennego, skupiamy się na pracy mięśni, wsłu****emy się w oddech i próbujemy się skupić na rozgrzewce. Pozwoli to na zmniejszenie stresu, uspokoi nerwy po całym dniu i mentalnie przygotuje nas do treningu. Dodatkowo podczas rozgrzewki możemy wyobrazić sobie jak będzie wyglądał nasz trening, krok po kroku, jakie ćwiczenia, tempo, progresje obciążeń, nawet wyobrazić sobie jak podnosimy swój maks w danym boju. Nastawi nas to na walkę podczas treningu.

Co masz po tak przeprowadzonej rozgrzewce? Organizm przygotowany jest pod względem fizjologicznym, mięśnie rozgrzane, stawy i ścięgna przygotowane na przeciążenia, układ nerwowy, oddechowy, krwionośny gotowy. Umysł czysty, pozbawiony negatywnych myśli, stres zredukowany, wizualizacja treningu za Tobą i czekasz na rozpoczęcie treningu w 100% gotowy.

Zatem przejdźmy do części praktycznej rozgrzewki, czyli jak ją wykonać.
W moim mniemaniu rozgrzewka powinna wyglądać następująco:

1) Wysiłek aerobowy

Tutaj bardzo szeroki wachlarz możliwości - od zwykłego truchtu, marszu, biegu, po rowerki stacjonarne, maszyny eliptyczne, bieżnia,skakanka, wiosła. Do wyboru, do koloru. Najlepsze jednak jest bieganie, czyli ruch całego ciała, który powoduje zaangażowanie dużej liczby mięśni. Ogólna rozgrzewka aerobowa obejmuje ruchy, które nie koniecznie są powiązane z konkretnym ćwiczeniem, jakie będzie w jej następstwie wykonywane. Ma za zadanie przemieszczenie w przestrzeni jak największej liczby grup mięśniowych. W tym etapie rozgrzewki mamy za zadanie przygotować organizm fizjologicznie do obciążeń treningowych, podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć oddech itd. Osobiście bardzo sobie chwalę maszyny eliptyczne, które pozwalają dobrze rozgrzać zarówno górną, jak i dolną cześć ciała, jednocześnie w swojej budowie nie przeciążają kolan, jak w przypadku klasycznego biegania, co ma duże znaczenie zwłaszcza u osób z nadwagą, czy problemami ze stawami.
Ile powinna trwać część aerobowa? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Powinna być na tyle długa, aby podnieść temperaturę ciała (mięśni, stawów, ścięgien), aby krew swobodnie krążyła przez wszystkie części ciała. Pojawienie się potu sygnalizuje, że temperatura ciała na tyle wzrosła, że organizm uruchomił procesy obniżenia jego temperatury. Pojawienie się potu daje znak, że temperatura ciała jest podwyższona, jednak trzeba rozróżnić pobudzenie organizmu od zaaplikowania mu meczącej dawki wysiłku. Tutaj bazujemy na własnych odczuciach. Czas trwania powinien być różny też w zależności od tego, o której porze dnia zaczynamy trening. Często w godzinach popołudniowych organizm jest już pobudzony po całym dniu aktywności i rozgrzewka aerobowa może być krótsza.

2) Przygotowanie do przeciążeń stawów


Jak człowiek sięgnie wstecz pamięcią na lekcje wychowania fizycznego przypomni sobie, jak pan nauczyciel zawsze powtarzał: „trzeba rozgrzać stawy, krążenia ramion, kolan, bioder, łokci". Jednak jak pokazuje coraz więcej badań, mimo iż człowiek jest przystosowany anatomicznie do ruchu rotacyjnego w stawach, nie do końca jest on pożądany. Krążenia powodują hipermobilność w stawach przez nadmierne rozciągnięcie więzadeł. Taka sytuacja może mieć miejsce we wszystkich stawach m.in. kolanowym, skokowym, łokciowym, nadgarstkach. Przez co staw traci swoją stabilizację, a co za tym idzie nie działa jak powinien (dzięki Mawashi).

Oczywiście ktoś może powiedzieć głupoty, „przecież rozgrzewam się tak od lat i nic mi nie jest". Sytuacja ma się podobnie jak z ćwiczeniami, powszechnie uchodzącymi za kontuzjogenne. Przez 5, 10, 20 lat nic Ci nie będzie, ale czy podczas tych ćwiczeń Twoje stawy nie ulegają degeneracji, tego nie wie nikt. Badania jednak przemawiają za tym, że staw ulega uszkodzeniu.

Jedynym wyjściem jest przygotowanie stawu w najbardziej neutralnym zakresie ruchu. Dla barków to: szrugsy, unoszenie bokiem, wyciskanie bez ciężaru. Dla łokci, nadgarstków, kolan: prostowanie i uginanie (dla kolan także przysiady bez obciążenia), dla stawów skokowych: wspięcia na palce z przejściem na pięty. Oczywiście wszystkie stawy wstępnie rozgrzane są po wysiłku aerobowym.

3) Faktyczne rozgrzanie trenowanego mięśnia

Mam tutaj na myśli serie rozgrzewkowe przed właściwym treningiem danej grupy mięśniowej. Czyli trenując klatkę piersiową poza rozgrzaniem ogólnym wykonujemy serie rozgrzewkowe z ciężarem 50% 1RM, najczęściej w większej ilości powtórzeń. Z własnego doświadczenia wiem, że nic lepiej nie rozgrzeje przed treningiem danej partii jak wykonanie kilku serii rozgrzewkowych. Najlepiej jak sobie dobrze zaplanujemy zwiększanie ciężaru podczas treningu i tak np.:
Robiąc przysiady ze sztangą
1) wykonujemy ogólną rozgrzewkę aerobową,
2) rozgrzewamy staw skokowy, kolana, dolny grzbiet
3) wykonujemy trening (serie rozgrzewkowe + serie właściwe.

Jeśli nasz ciężar roboczy wynosi 100kg
1seria 10 x 50kg (duży zapas)
2seria 10 x 60kg (duży zapas)
3seria 10 x 70kg (tutaj zaczynamy czuć ciężar)
4seria 10 x 80kg ( ciężko)
5seria 10 x 90kg ( trudności)
6 seria 10 x 100kg ( nasz ciężar roboczy)

Zastosowanie takiej progresji ciężaru daje nam w sumie 6 serii, z czego 3-4 są właściwe pozostałe to serie rozgrzewkowe ze sporym zapasem sił, przygotowując do ciężkich serii właściwych.
Oczywiście serii może być więcej, ich ilość nie jest szczególnie określona. Dobre rozgrzanie podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych to klucz do bezpieczeństwa.

Poruszyć chciałbym jeszcze jedną rzecz, o której często się pisze, a mianowicie, czy rozciągać mięśnie przed treningiem? Rozciąganie to może za mocne słowo, delikatne naciągnięcie jest dobry sformułowaniem. Można po rozgrzewce aerobowej i rozgrzaniu stawów zastosować delikatny streching statyczny. Żadnych mocnych czy gwałtownych ruchów. Wybrać należy jedno ćwiczenie rozciągające na daną partię i delikatnie naciągnąć do wyczucia oporu przytrzymać kilka sekund i rozluźnić. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, ale nie jest elementem niezbędnym.
Oczywiście rozciąganie po treningu jest elementem koniecznym, posiada dużo pozytywnych stron (przyspiesza regeneracje, wzmacnia stawy i ścięgna, rozluźnia mięśnie itd), a ponadto jest idealnym sposobem na wyciszenie organizmu po treningu.

Tak przedstawiają się moje ogólne rozważania na temat rozgrzewki. Mam nadzieje, że rozjaśniłem nieco zagadnienia z tym tematem związane i rozwiałem troszkę wątpliwości.
Nic tylko czytać i stosować w swoim treningu , aby zapobiegać kontuzjom.

Pozdrawiam Rion
27

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
zaskron
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2935 Wiek 89 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14118
Gratulacje.
Sog jak wejdzie-- bardzo dobrze

Czyli rozgrzewamy się przed treningiem każdej grupy mięśniowej tak samo- jeśli chodzi o rozgrzewkę przed treningiem właściwym??
I czy cały schemat wygląda identycznie przy FBW??

pozdrawiam

Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-09-14 21:01:55
1

Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas

napisał(a)
hadesZiom2
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5005 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 19714
DOBRA ROBOTA !
napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1398 Napisanych postów 34310 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 191331
Świetny art... W sumie mowi sie o tym, ale chyba ty pierwszy to ujales tak obszerniej
Wiedzialem, ze ruchy rotacyjne nie sa dobre, ale nie wiedzialem, ze powoduja destabilizacje(?)...
Dobra robota stary

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1394 Napisanych postów 39494 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 216859
w końcu go wrzuciłem bo czekał na dokończenie z 3 miesiące

mam nadzieje że się przyda

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
zaskron
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2935 Wiek 89 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14118
Hahaha-- dobra teraz zagadka!!!!!!!!

Jak myślicie!!!
Dla czego nie ma tutaj wielu komentarzy??!!

BO!! Wszyscy olewają rozgrzewkę-- trzeba było dać temat typu " Plan Treningowy by riom10"

Wtedy może ktoś by zajrzał. Nie wiem jak przekonać do niego ludzi bo jest konkretnie!!
pzdr.

Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas

napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 1394 Napisanych postów 39494 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 216859
Ten kto ma przeczytać ten przeczyta i weźmie poprawki analizując artykuł w nawiązaniu do swojej rozgrzewki , wprowadzi zmiany, przemyśli .
2

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
skl15
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30617
sog duchowy, bo normalny nie wejdzie.
zaskron - ja nie olewam

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

napisał(a)
Beliah12
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3808
Świetny artykuł, na pewno wiedza w nim zawarta przyda się młodym i doświadczonym "kulturystom". Ja sam układając mój nowy plan ćwiczeń poświecę znacznie więcej czasu na rozgrzewkę
Dziękuję i pozdrawiam
napisał(a)
zaskron
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2935 Wiek 89 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14118
Loozik!! może nie zauważyli jeszcze a temat zszedł w dól listy z racji pojawiających się wciąż nowych topiców i tych samych pytań na które przed chwilą odpowiadaliśmy

Ja przeanalizowałem i wyciągnąłem wnioski

W końcu dziadzia był 1-st

pozdro
1

Pomogłem, wyraź swoją wdzięczność za mój poświęcony czas

napisał(a)
VooDa
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 7892 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 36265
cholera, moje obawy przed przeczytaniem były słuszne

koniec z krążeniami ramion itp.

natomiast
nigdy przed treningiem się nie rozciągam, po treningu rozciągam się jak nie zapomnę

nigdy nie chce mi się robić aerobów na rozgrzewkę, trzeba to zmienić


sog o dziwo wszedł

treningopolon + michadrol + regenestanol + wheymadren + kreatynabol

Trening, micha, kreatyna - zrobią z ciebie sk****syna

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dzienniczek by M4niekk

Następny temat

Co o tym sądzicie ? Plan do oceny !!

Tarta czekoladowa

Jak z jedzenia dostarczyć 500mg witaminy C?

Kwas fosfatydowy - następca kreatyny

Witamina C i E, a przyrosty masy i siły mięśni oraz adaptacje do treningu aerobowego

Ale będzie jazda!

Twój przyjaciel – stres

Kawa chroni przed cukrzycą

Kreatyna dla kobiety?