Dieta redukcyjna 80 kg

Witam!
Nadszedł czas na zmianę swojego wyglądu. Jest to moje drugie podejście do diety, pierwsze zakończyło się po utracie 6 kg wagi i widocznej poprawie wyglądu, niestety prywatna sytuacja nie pozwoliła na jej kontynuację i z czasem waga wróciła, a nawet wzrosła. Trenowałem na siłowni około 8 miesięcy, ale mam za sobą roczną przerwę.
Zapotrzebowanie kaloryczne ustaliłem na około 2440 kcal, obciąłem około 10 % i startuję z poziomu 2200.
Proszę o rady co poprawić w diecie, jak na razie posiadam jeden jadłospis, jeśli będzie ok postaram się ułożyć inny z dodatkiem ryb.
Dziękuję! :)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 80
Wzrost : 14
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko, spalacz tłuszczu
Stosowane wcześniej diety : zbrak

obniż białko do 160 / zwiększ węgle do 300 / tłuszcze mogą być

Dlaczego 300 węgli? Będę miał wtedy do zjedzenia więcej niż wynosi moje zapotrzebowanie kaloryczne. Mam więc startować bez wstępnej obcinki kalorii?

Z czego później chcesz ciąć? Zacznij od 300.

Ok, a co sądziesz o tym jadłospisie + te zmiany o których mówiłeś? Co byś zmienił, dodał? Czy może jest w miarę ok?

podwieczorek wrzuć przed treningiem
po treningu wywal ryż brązowy weż biały
na kolacje wrzuc sobie jakiś tatar może bo brakuje mi tłustego mięsa

z tym bf 30% to nie pomylka czasem? tym bardziej przy wadze 80kg.. ile masz wzrostu?
liczyłes ile kcal jadles do tej pory?

Przy taki bf lepiej było by przejść na LC albo Carb Cycling .
Pozdrawiam

Podsumowywując 160 b, 300 w, 73 t.
Podwieczorek idzie przed treningiem, w drugim jadłospisie dodałbym ryb i tłustej karkówki, żeby wyrównać ten niedobór tłustego mięsa. Po treningu idzie biały ryż.
Mój wzrost to 174 cm, dodaję zdjęcia poglądowe, przepraszam za jakość i ich niewyraźność, lepsze ewentualnie mogę dodać jutro pod wieczór, ale myślę, że najważniejsze widać. Liczba 30 % była podana na oko sugerując się rysunkami wskazującymi jak wygląda dana zawartość tłuszczu w organiźmie, wiem prymitywnie.





Zmieniony przez - Ikszad w dniu 2016-02-24 21:32:12

Zmieniony przez - Ikszad w dniu 2016-02-24 21:38:49

I jeszcze z boku