Split - partia 2x w tygodniu do oceny

Witam
Prosiłbym o ocene mojego planu i o odpowiedź na pytania poniżej

1.Nogi+plecy+biceps+przedramie (Poniedziałek, Czwartek)
Przysiady przednie/tylne - 3x
Wykroki z hantlami - 3x
Żurawie - 3x
Wspięcia na palce - 3x

Podciąganie nachwytem - 4x
Wiosłowanie hantlą - 3x
Wyprosty na ławce rzymskiej - 2x

Uginanie ze sztangą stojąc - 2x
Uginanie hantli z supinacją - 2x

Uginanie nadgarstków podchwytem - 3x


2.Klata+Barki+Tric+Brzuch(Wtorek,Piątek)
Wyciskanie hantli płasko - 3x
Wyciskanie skos dodatni hantli - 3x
Pompki na poręczach - 3x

Arnoldki – 2x
Unoszenie ramion bokiem – 2x
Unoszenie hantli w opadzie tułowia(tył barków) – 2x

Wyciskanie francuskie – 2x
Prostowanie ramion na wyciągu z linką – 2x

Plank – 3-4x
Unoszenie nóg w zwisie – 3-4x
Side Plank – 2-3x
Pallof Press – 2-3x
Vacuum



I jeszcze pytania:
1.Czy warto zastąpic przysiady tylnie przednimi? Czym się różnią?
2.Czy warto wyciskanie francuskie sztangi robić na skosie dodatnim/ujemnym dla odmiany, bo wcześniej tylko na płaskiej robiłem?
3.Wydaje mi się że dość duża ilość serii wyszła w tym planie, czy warto podzielić ten trening np. na treningi cięższe i lżejsze?
4.Chce zacząć cykl kreatynowy po dość długim czasie od ostatniego, 500g monohydratu wystarczy? Podzielone na 5g w DNT i 10g W DT?

Z góry dziękuje za pomoc ;)




Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2016-02-19 21:10:50

1. Warto co jakiś czas stosować zamiennie. Przedni mocniej atakują czwórki i częściej wymuszają poprawną pozycję techniczną
2. Spróbuj sobie na ujemnym bardzo fajnie pracuje wówczas triceps
3. Duża ilość serii to to nie jest ale warto rozważyć zmiany kosmetyczne w poszczególnych planach. Nie masz martwego ciągu, jakiegoś siłowego ćwiczenia sztangowego na barki można w tej materii coś pokombinować.
4. Wystarczy w zupełności

Co do poprzednich pytań :
1. Przysiady będe robil przednie.
2. Spróbuje ten skos ujemny.
3. Co do martwego, nie wiem zbytnio gdzie miałbym go wcisnąć :P Jeżeli dałbym go do tego planu zamiast unoszenia np. wydaje mi się, ze byłoby to zbyt ciężkie dla prostowników, chyba że się myle?
Co do barków, jestem po dość poważnej kontuzji barku(teraz jest już wszystko ok) i z tego co wiem to ćwiczenia z hantlami są bezpieczniejsze, chyba że się myle?


I mam 2 kolejne:
4. Jaka powinna być szerokość chwytu przy podciaganiu nachwytem?
5. Czy warto przy francuzie opuszczać sztangę aż za głowę(coś takiego:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image034.gif ) czy lepiej taką tradycyjną wersje robić? Czym to się różni?
Czy zamiast sztangi łamanej warto użyć kratownicy?
6. Czy zwiększyć ilość seri na bica i trica zamiast 2 do 3? Bo teraz tak mi się wydaje że troche za mało jest





Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2016-02-20 12:18:51

up

Łap drążek szerzej niż barki-tak 8-10cm na stronę. A francuz za głowę jak najbardziej, bo wykorzystujesz dwie funkcje anatomiczne tricepsów i oszczędzasz łokcie.

Zarówno we francuzie jak i wyciskaniu barkowym możesz robić na ile pozwoli Ci bark. Nie każdemu po kontuzji barku służy przenoszenie ale jeśli nie czujesz dyskomfortu to śmiało możesz tak robić,

A francuz hantlami lezac?Warto czy lepiej przy sztandze pozostac?

Ja preferuję zdecydowanie sztangę przy francuzie jest dla mnie dużo bardziej stabilna przez co mogę się skupić na pracy tricepsów. Ale oczywiście hantle też dobrze się sprawdzają.

Zmodyfikowałem nieco trening i zmieniłem na Push&Pull, bo uznałem, że tak będzie bardziej równomiernie rozłożony trening.

1. Czworogłowe+klata+przód barków + tric +przedramie (pon, czw)
Przysiady przednie– 3x 8-12
Wykroki z hantlami– 3x 8-12
Wyciskanie płasko hantli – 3x 8-12
Wyciskanie skos hantli – 3x 8-12
Pompki na poręczach – 3x 8-12
Arnoldki – 2x 8-12
Wyciskanie francuskie skos ujemny – 3x 8-12
Prostowanie ramion na wyciągu z linką – 2x 8-12
Uginanie nadgarstków podchwytem – 3x 20-30


2.Plecy+ bok i tył barków + bic + dwugłowe + łydki + brzuch (wt, pt)
Podciąganie nachwytem - 4x 8-12
Wiosłowanie hantlą - 3x 8-12
Unoszenie ramion bokiem – 2x 8-12
Odwrotne rozpiętki na bramie – 2x 8-12
Uginanie ze sztangą stojąc - 3x 8-12
Uginanie hantli młotkowo- 2x 8-12
Żurawie – 3x 8-12
Wspięcia na palce – 3x 20-30
Plank – 3-4x MAX
Unoszenie nóg w zwisie – 3-4x MAX
Side Plank – 3x MAX
Pallof Press – 3x MAX
Vacuum 4x 5-7

Czy taki podział jest ok?

Ja też dorzucę swoje trzy grosze. Pytasz się które ćwiczenie lepsze na triceps, a ja Ci odpowiem tak że najlepiej jest zmieniać raz francuz na sztandze raz na sztangielkach, albo za głową francuz raz dwoma rękami raz jedną itd. Wtedy mięsień dostaje cały czas nowy bodziec aby rosnąc, tak jest oczywiście z każdą partią mięśni

fighter7

Zmodyfikowałem nieco trening i zmieniłem na Push&Pull, bo uznałem, że tak będzie bardziej równomiernie rozłożony trening.

1. Czworogłowe+klata+przód barków + tric +przedramie (pon, czw)
Przysiady przednie– 3x 8-12
Wykroki z hantlami– 3x 8-12
Wyciskanie płasko hantli – 3x 8-12
Wyciskanie skos hantli – 3x 8-12
Pompki na poręczach – 3x 8-12
Arnoldki – 2x 8-12
Wyciskanie francuskie skos ujemny – 3x 8-12
Prostowanie ramion na wyciągu z linką – 2x 8-12
Uginanie nadgarstków podchwytem – 3x 20-30


2.Plecy+ bok i tył barków + bic + dwugłowe + łydki + brzuch (wt, pt)
Podciąganie nachwytem - 4x 8-12
Wiosłowanie hantlą - 3x 8-12
Unoszenie ramion bokiem – 2x 8-12
Odwrotne rozpiętki na bramie – 2x 8-12
Uginanie ze sztangą stojąc - 3x 8-12
Uginanie hantli młotkowo- 2x 8-12
Żurawie – 3x 8-12
Wspięcia na palce – 3x 20-30
Plank – 3-4x MAX
Unoszenie nóg w zwisie – 3-4x MAX
Side Plank – 3x MAX
Pallof Press – 3x MAX
Vacuum 4x 5-7

Czy taki podział jest ok?

Plan wygląda ok tzn ja bym dał nieco więcej serii bo tam siadów czy unoszeń trochę mało ale sprawdź na początek i zobaczysz sam czy trzeba dokładać.