SPLIT 4 dni, priorytet klatka do oceny

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12-10-10
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 12-10-8-8
-Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 12-12-12

Triceps:
Ściąganie linki wyciągu górnego 12-12-10-8
Pompki na poręczach na maszynie 12-12-10-8

Wtorek:
Plecy:
-Martwy ciąg 12-10-8-6-6
-Wiosłowanie sztangą 12-12-10-8
-Podciąganie na maszynie 12-12-10-8

Biceps:
-Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 12-12-10
-Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego 12-12-10-8

Czwartek:
Klatka:
-Rozpiętki na maszynie 12-12-10-10
-Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w góre 12-12-12
-Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 12-12-12

Barki:
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12-12-10
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10
-Unoszenie sztangi do brody 12-12-10
-Szrugsy 12-12-12

Piątek:
Nogi:
-Przysiad 12-10-8-6-6
-Prostowanie nóg siedząc 12-12-12
-Uginanie nóg leżąc 12-12-12
-Wspięcia na palce siedząc 18-15-15

Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze 3xmax
-Spięcia brzucha 3xmax
-Skłony boczne 12-12-12

Po treningu siłowym z wyjątkiem piątku robię 15 minut interwałów

Jakie wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?
Jaki plan robiłeś poprzednio i jakie efekty po nim?
Czemu priorytet klatka?

Plan jest słaby, to, że dasz klatę 2x w tygodniu a inne partie nie to nie zrobi z niej priorytetu.

Wcześniej robiłem fbw i split 3-dniowy. MC-120kg WL-70 Przysiad-100kg. A priorytet klatka gdyż jest to moim zdaniem najsłabsza u mnie po brzuchu, partia mięśniowa





Zmieniony przez - Zakiru w dniu 2016-02-18 18:41:12

Nie liczyłbym na poprawę jakiejkolwiek partii w okresie redukcji. Jeśli chcesz budować masę to potrzebujesz dodatniego bilansu kcal.

No dobrze. A w okresie redukcji taki plan sie sprawdzi? Czy robienie klatki dwa razy w tygodniu mi zaszkodzi?


Zmieniony przez - Zakiru w dniu 2016-02-18 19:56:42

Priorytetem jest u ciebie całe ciało, nie klata.

Weź jakiegoś splita push/pull lub góra/dół i rób wszystkie partie 2x w tygodniu. Przykłady znajdziesz w postach podwieszonych.

Na redukcji ważna jest dieta, plan ma mniejsze znaczenie, wazne aby był ułożony sensownie i dostosowany do twoich możliwości.

Taki trening będzie lepszy?

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 12-10-8-8
-Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc 12-12-12
-Rozpiętki na maszynie 12-12-10-10

Barki:
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12-12-10
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10
-Szrugsy 12-12-12

Wtorek:
Plecy:
-Martwy ciąg 12-10-8-6-6
-Wiosłowanie sztangą 12-12-10-8
-Podciąganie na maszynie 12-12-10-8
-Wiosłowanie na wyciąu dolnym 12-12-10-10

Czwartek:
Biceps:
-Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 12-12-10
-Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego 12-12-10-8

Triceps:
-Ściąganie linki wyciągu górnego 12-12-10-8
-Wyciskanie sztangi wąsko
-Pompki na poręczach na maszynie 12-12-10-8

Piątek:
Nogi:
-Przysiad 12-10-8-6-6
-Prostowanie nóg siedząc 12-12-12
-Uginanie nóg leżąc 12-12-12
-Wspięcia na palce siedząc 18-15-15

Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze 3xmax
-Spięcia brzucha 3xmax
-Skłony boczne 12-12-12


Zmieniony przez - Zakiru w dniu 2016-02-21 20:16:22