Plan treningowy

Witam!
Chciałbym aby ktoś mi pomógł w ułożeniu planu treningowego.
Diete mam prawie skończoną.
Później wrzuce do oceny.

22 lat
72 kg
174 cm
Planuje chodzić na siłownie 5x tyg
Chciałbym mieć sylwetke zbliżoną do tej:

Wklej pełną ankietę. Plany masz w postach podwieszonych "Pierwszy rok treningu". Pokaż dietę, bo bez tego nic nie zrobisz.

Podaj więcej informacji o sobie.
Bez znajomości Twojej sytuacji nie możemy określić żadnej sugestii.

Dieta:
Posiłek I
Płatki owsiane – 100 gram
Mleko – 200ml
Białko serwatkowe – 20 gram
Orzechy włoskie – 40gram

Posiłek II
Pieczywo pełnoziarniste – 200gram
Jajecznica – 4 jaja + 10g oleju kokosowego + 100g pomidora

Posiłek III
Ryż biały – 100gram
Ryba (pieczona) – 110gram
Avocado – 100gram

Posiłek IV
Ziemniaki – 330gram
Pierś z kurczaka – 130gram
Fasolka gotowana - 100gram

Posiłek V
Makaron pełnoziarnisty – 100gram
Mięso wieprzowe-schab – 140gram
Oliwa z oliwek – 18gram
Brokuł – 100gram

Żywienie wygląda czysto.
Ciekawe jaka ilość kalorii i podział makroskładników. ( Udaj się do działu Odżywianie )

Wstaw ankietę ( nie znamy Twojego celu ) a cel jest najważniejsyz.

Wiek : masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 70
Wzrost : 174
Obwód klatki : 100
Obwód talii : 79
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia
Odżywianie :
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, gra w piłke
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Wegle, Kreatyna i bcaa - wszystko z olimpu
Stosowane wcześniej diety : brak


Zmieniony przez - Pan LoLo w dniu 2016-02-16 11:46:52

Wstaw swój obecnie przerabiany plan.
Siłownia 5 razy na przestrzeni tygodnia przy Twoim stażu to strzelanie sobie stopę.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-02-16 12:05:43

Poniedziałek, Środa, Piątek:


Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s-12pow.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4s-12pow.
POMPKI NA PORĘCZACH: 4s-12pow
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 4s-12pow

Brzuch:

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s-12pow
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC : 4s-12pow.
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 4s-12pow.


Wtorek, Czwartek:

Nogi:

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU”:

Ktoś coś doradzi?

Nogi to bardzo duża partia mięśniowa te dwa ćwiczenia niedostatecznie spompują nóg.A gdzie triceps i plecy?

*nogi