pat34 - Living Life On Your Own Terms

To są te serie przerywane, robie 5 powtórzeń, odkładam na 15sekund, robie 3 powtórzenia, odkładam na 15 sekund robie 2-3 powtórzenia. Kozacko to dobija klate :D

Znów dzień nó... przysiadów Jakoś bez, rano pisałem diety miałem mega jasny umysł itd a potem nagle zmułka, po personalnym rano chciało mi się już iść spać, ale trening musial być zrobiony :)

Ostatni 2-3 dni troche podjadałem więcej już powinienem ale dziś tylko burger z okazji walentynek i kończe z jedzeniem syfu xD ciekawe co waga pokaze jutro na czczo xd

Nogi

1. Wyprosty na maszynie 4x12
12x40kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg
12x60kg 12x80kg 12x80kg 12x80kg

2. Fronty na maszynie Smitha 5x5 + 2 regresy (waga samego obciążenia)
5x30kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg + 10x80kg 12x60kg
5x30kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x125kg + 5x80kg 5x60kg

3. Przysiady ATG na smithie nogi wąsko 7x10 piramidka (waga samego obciążenia)
10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x80kg 10x60kg 10x40kg
10x50kg 10x70kg 10x90kg 10x110kg 10x90kg 10x70kg 10x50kg

4. Uginanie leżąc jednonóż 8x10 (przerwy między seriami <30sekund)
10x10kg 10x10kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x10kg 10x10kg
8 serii po 12-10 powtórzeń

5. Wznosy na palce siedząc
6 serii po 20 powtórzęń


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-02-14 15:56:10

Miałem dziś odpuścić trening i skoczyc wieczorem na kosza bo miałem od rana taki senny dzień że ledwo żyłem, ale po spotkaniu z klientem jakoś nabrałem ochoty i poleciałem na siłke. Na kosza i tak bym nie poszedl bo po ostatnim dalej mam problem ze skurczami śródstopia. Trening wyszedł bardzo fajnie. Mój trenerski biznes powoli idzie do przodu także wszystko na plus :)

Barki + Biceps cięzko

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x5
5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x80kg
5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg + dropset 12x50kg

2. Unoszenie na boki w opadzie hantlami 4x12
12x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg
12x10kg 12x15kg 12x12,5kg 12x12,5kg

3. Unoszenie na boki na maszynie 4x15-12
15x 15x 12x 12x 12x
15x 15x 12x 12x

4. Unoszenie w przód uchwytu wyciągu dolnego 3x12
12x 12x 12x
12x 12x 12x 12x

6. Młotki RAMPA 8
8x10kg 8x15kg 8x17,5kg 8x20kg 8x22,5kg
8x10kg 8x12,5kg 8x15kg 8x17,5kg 8x20kg 8x22,5kg

7. Uginanie z hantlem w oparciu o kolano RAMPA 10
10x10kg 10x12,5kg 10x15kg 10x15kg
10x10kg 10x12,5kg 10x15kg 10x15kg

Widzialem Twoje portfolio wyglada zacnie, oby jak najwiecej klientow wiazalo dlugofalowa wspolprace.

Dzięki ! :) Mam nadzieje że wszystko pójdzie po mojej myśli, choć nadal nie udało mi się zagrzać miejsca jako "instruktor" to może prywatnie jako trener uda się jakoś podziałać. Od września zaocznie zaczynam dietetykę w poznaniu, ze zjazdami weekendowymi 2x w miesiącu więc mam nadzieje że do tego czasu nazbieram już troche klientów :)

Ostatnio bardzo intensywne dni więc czasu też mniej ;) Rano miałem personala potem kanałowe.... zrobiłem trening wieczorkiem bo na 21 miałem kolejny personalny, weszło wszystko git :D z micha sie troche ostatnio leniłem ale od jutra załączam wyższy bieg i wracam do gotowania z rana na cały dzień żeby nei było odstępstw !

Klata lekko + triceps ciężko

1. Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12-10
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg
15x20kg 15x25kg 15x30kg 12x37,5kg

2. Wyciskanie neutralnym chwytem na maszynie siedząc 3x15
15x 15x 15x
15x 15x 15x

3a.Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10
10x10kg 10x10kg 10x10kg
12x10kg 12x10kg 12x10kg

3b.Rozpiętki na bramie 3x15
15x 15x 15x
15x 15x 15x

4. Wyciskanie wąsko leżąc Smith RAMPA 8
8x30kg 8x60kg 6x90kg 6x90kg
8x40kg 8x60kg 8x70kg 8x800kg 8x90kg (sztanga)

5. Czachołamacze RAMPA 10
10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg
10x25kg 10x25kg 10x25kg 10x25kg 10x25kg

co to znaczy lenienie się z michą ?

Np wczoraj zamiast kurczaka z ryzem i oliwą którego miałem w aucie zjadłem sobie na mieście wątróbke z pieczonymi ziemniakami, jabłkiem gruszką roszponką granatem w jakimś sosiku I ogólnie jak robie żarcie na bieżąco to czasem wychodzą za długie przerwy między posiłkami potem trzeba wpierdzielić na raz 2 posiłki i zdarza się nie dojeść albo zjeść jakiegos syfa ponad diete troche. No różnie bywało ostatni tydzień bym powiedział :P Taka micha trzymana w 90%, a wiadomo sto procent albo nic, pozdro sportowe świry XD

MICHA JUŻ SIĘ ZGADZA JAK BY CO :D Tylko to masło orzechowe... ale kupiłem ostatnio na smaka to trzeba dojeść
Trening dzisiaj spoko ale w martwym LIPA W Ch**, wysiadły mi poślady, w planach miałem 3-4x220kg a poszło raz. Dał bym rade jeszcze z 2 razy pewnie ale były by bardzo naciągane powtórzenia... Musze poświęcic troche czasu na rolowanie dwójek i pośladów, myśle że dużo mi to pomoże w MC.

Plecy + Biceps lekko

1. Martwy ciąg 5x5 + 2 regresy
----------------------------------
5x60kg 5x100kg 5x140kg 5x180kg 5x210kg
5x60kg 5x100kg 5x140kg 5x180kg 1x220kg

2. Ściąganie do klatki nachwytem 4x15
15x 15x 15x 15x
15x 15x 15x 15x
15x 15x 15x 15x 15x

2. Wiosłowanie hantlem w oparciu 4x8
8x37,5kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg + dropset 8x37,5kg
8x40kg 8x42,5kg 8x45kg 8x45kg + dropset 8x37,5kg
8x35kg 8x37,5kg 8x40kg 8x42,5kg 8x45kg + dropset 8x25kg

3. Ściąganie do klatki oddzielne uchwyty
12x 12x 12x 12x

4. Wiosłowanie młotkowo na Hammerze siedząc 4x10
12x 12x 12x 12x
12x 12x 12x 12x
12x 12x 12x 12x

5.Uginanie z uchwytem wyciągu w opadzie 3x12
12x14kg 12x19kg 12x23kg
12x14kg 12x19kg 12x19kg
12x 12x 12x
6. Drag curls 3x10

12x20kg 10x25kg 10x25kg
10x25kg 10x25kg 10x25kg
10x25kg 10x25kg 10x25kg

7. Uginanie na bramie 3x8
12x 12x 10x
12x 12x 12x
12x 12x 12x

Wczoraj świetny trening klaty! W koncu czuje prores siłowy w wyciskaniach ! Postanowienia treningowe to przywrócić chociaż troche sprawności. Na pewno koszykówka w poniedziałki a żeby nie było lipy z formą i apetytem 5min interwałów przed i po każdym treningu oprócz nóg :D

Wczoraj wracając z urodzin kolegi oczywiście złapałem gume... dziś musze zalozyc zapasówke a jutro zapierdzielac do wulkanizacji rano przed 10 żeby wyrobic się na personalny :P Trzymajcie kciuki ;/


Klata ciężko + Triceps lekko

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5 + 2 regresy
5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x95kg + 10x80kg 16x60kg
5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg + 10x80kg 12x60kg
5x40kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x105kg + 5x100kg 12x80kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x8
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x95kg
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg
8x60kg 8x80kg 8x100kg 8x110kg

3. Wyciskanie sztangi w poziomie Smith metodą cluster 15 sekund przerwy 4 serie (waga krążków)
5x+3x+3x60kg 5x+3x+3x80kg 5x+2x+2x80kg 5x+2x80kg
1 seria cluster 60kg, 3 serie cluster 80kg
4 serie clusterem

4. Prostowanie z linkami wyciągu jednorącz 3x10
10x31kg 10x36kg 10x40kg
10x 10x 10x
10x 10x 10x

5. Francuz hantlem oburącz 3x10
10x25kg 10x27,5kg 10x30kg
10x25kg 10x30kg 10x30kg
10x25kg 10x30kg 10x35kg

6. Pompki na poręczach maszyna 3x12
12x60kg 12x75kg 12x75kg
15x50kg 15x60kg 15x70kg
15x 15x 15x

Cardio 5 min interwałów na bieżni 30:30 sekund przed i po treningu





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-02-21 10:37:05