Redukcja

Witam, jestem nowy na forum jak i w świecie ćwiczących. Na początku ćwiczyłem tak dla zabicia czasu ale pora zacząć ćwiczyć poważnie.
Ćwiczyłem bez diety, teraz staram się jadać regularnie, nie jadam już czipsów i innych różnych świństw. Aktualnie jestem w trakcie rozpisywania sobie diety. Chciałbym schudnąć ale za bardzo nie znam się na ćwiczenia i ilości serii, powtórzeń i dlatego kieruje się do was :)
Posiadam w domu rowerek i orbitrek, jakie ćwiczenia wykonywać żeby były jakieś postępy? czy bieganie coś da ?
Zdjęcia wstawię później a niżej jest mój plan którym ćwiczyłem:
Poniedziałek: Klata
Wyciskanie na płaskiej 4x12
Wyciskanie na skosie 4x12
Rozpiętki 4x12
Wtorek: Biceps
Uginanie ramion gryfem łamanym 3x12
Uginanie ramion z hantlami 3x12
Uginanie ramion na modlitewniku 3x12
Środa: Plecy,triceps
Martwy ciąg 4x12
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
Pompki na poręczach 3x12
Francuskie wyciskanie hantlem 3x12
Czwartek: barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Arnoldki 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Piątek: Nogi
Przysiady 4x12
Wykroki 4x12
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Wspięcia na palcach 4x12

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
Proszę, tutaj KOniu ładnie opisł wszystko od A - Z ; )

Plan treningowy do wymiany. Skup się na podstawowych ćwiczeniach, dzieki którym podtrzymasz lub nawet dobudujesz masy mięśniowej.

Gotowe programy tutaj :

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html