Dieta na masę do oceny, 72kg

Witam, pracuję po 12 h dziennie, zaczynam pracę o godzinie 6:00 przerwy mam w godzinach: 9:00 ,12:00 ,15:00 kończę o godzinie 18:00, jak zrobić jadłospis na 4 posiłki? chciałbym zapisać się wkrótce na siłownie, jeździłbym ok 18:30. Poradźcie.. nie za bardzo rozumiem co kolega wyżej napisał.

1 posiłek - przed pracą / 2 - 9 / 3 - 12 / 4 - 15 / 5 - po treningu. Ustaw sobie 5 posiłków i tyle.

Zrobiłem kolejną zmianę w mojej diecie, proszę o poprawki, Dzięki!

Olej lniany 15g dziennie ok, ale nie w każdym posiłku. Poczytaj o zalecanych proporcjach kwasów tłuszczowych w diecie.

"Proporcje kwasow tluszczowych powinny wynosci ok 1:1:1 lub 1:2:1 dla jednonienasyconych." Czyli Jeśli mam 40g oleju lnianego w 4 posiłkach, zredukować go do 15 g, będzie to tłuszcz wielonienasycony. dodać 10g oliwy z oliwek to olej jednonienasycony, i do tego dodać 15g oleju kokosowego ? czy źle to rozumiem ?.

Bardzo dobrze zrozumiałeś.

Reszta ok?, czy jeszcze coś zmienić w mojej diecie ?. Białko ? niezadużo? i czy przed treningiem muszę zjeść posiłek?.

W przypadku reszty również urozmaicenie. Ziemniaki, kasze, inne ryże. Akurat biały jest najgorszy jakościowo. Wieprzowina, wołowina, ryby, podbroby.

Zrobiłem parę zmian, jak kolega wyżej napisał. Proszę o sprawdzenie

Spokojnie możesz zmniejszyć ilość białka.