Potrzebuję kilku porad na początek

Witam,
Potrzebuję kilku porad na początek. Chce zrzucić głównie z brzucha jeszcze trochę tłuszczu, już sporo zgubiłem, bo startowałem od wagi 86kg obecnie mam około 71 i nie chce za bardzo zejść niżej. Niestety nie mogę robić (zalecenie lekarza) cardio (rower, bieganie i ergometr ) i trening nóg z wolnymi ciężarami odpadają, ponieważ padło mi kolano i czekam teraz na dalsze badania (prywatnie niestety dość kosztowne). Prawdopodobnie problem z łąkotką przyśrodkową. Załączam zdjęcie mojej sylwetki i chciałbym byście mi doradzili, czy robić dalej redukcję czy masę, jakim treningiem (plan sobie ułożę i dam do ocenienia) oraz dietą. I czy ktoś mógłby powiedzieć jaki mam typ budowy ekto-, mezo- czy endomorficzny.





Zmieniony przez - dorrek w dniu 2016-02-10 23:44:45

Typ budowy nie ma znaczenia. Jak dla mnie, to jesz za mało, ale jeżeli działa, to OK. No i nie spalisz fatu miejscowo z brzucha, bo tak się nie da. Jeżeli jesteś na redukcji, to pociągnij jeszcze jakiś czas, a później wejdź na nadwyżkę i zacznij masować z głową.

Osobiście ustaliłbym bilans na poziomie 0 - opcjonalnie lekki deficyt ponieważ jeszcze zostało sporo % tkanki tłuszczowej.

Życzę powrotu do zdrowia. Kiepska sytuacja.





Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-02-11 10:34:44

Po zdjęciach widać, że masz spore skrzywienie kręgosłupa. Moze to być oczywiście wina niedbałej postawy, ale warto sie zbadać.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-11 11:09:31

ronie220

Po zdjęciach widać, że masz spore skrzywienie kręgosłupa. Moze to być oczywiście wina niedbałej postawy, ale warto sie zbadać.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-11 11:09:31

Kręgosłup akurat mam jak trzeba, faktycznie krzywo do zdjęć stanąłem i tak to wygląda.

Jaki tryb treningu polecacie, skoro trening nóg niestety mi odpada, a jak na złość uwielbiam robić przysiady i martwe ciągi.

Nie ma większego znaczenia.
Możesz sobie podzielić partie mięśniowe albo wykonywać whole upper body.

Ja z rozwalonym kolanem normalnie trenowałem przysiady. Stabilizator na kolano, mniejsze obciążenia i jechałem. Co chirurg, to miał inne zdanie, więc zaryzykowałem i wyszło na plus. Nie namawiam jednak do eksperymentów. Wtedy byłem młody i głupi, na szczęście bez negatywnych konsekwencji.

Mam jeszcze pytanie, bo obecnie waga i widoczny poziom tłuszczu nie chce zejść niżej. Jak w diecie rozłożyć makroskładniki, by najszybciej zrzucić resztę tłuszczu (wiem, że to jeszcze sporo czasu zajmie) i czy podnieść dzienną kaloryczność posiłków do 2500kcal? A może zostać przy obecnej diecie: około 2200kcal, 30% białko, 40%węgle, 30% tłuszcze? Mam możliwość chodzenia na siłownię 4 razy w tygodniu i trening rozłożę tak, że plecy z bicepsem, klata z tricepsem, barki z kapturami i w czwarty dzień nogi (mimo kontuzji coś wymyślę) no, co drugi trening brzuch. No i niestety trening bez aerobów.

Napisz jaki masz rozkład poszczególnych makroskładników. Procenty nas nie interesują.
I nie trenowałbym z uszkodoznym kolanem, bo możesz sobie zaszkodzić.

Dieta 2225 kcal
Białko około 165g
Tłuszcze około 75g
Węgle około 225g

Nogi staram się nie obciążać, wszystko co się da ćwiczę na siedząco.


Zmieniony przez - dorrek w dniu 2016-02-13 00:16:13

dorrek

Dieta 2225 kcal
Białko około 165g
Tłuszcze około 75g
Węgle około 225g

Nogi staram się nie obciążać, wszystko co się da ćwiczę na siedząco.



Zmieniony przez - dorrek w dniu 2016-02-13 00:16:13

Rozkład OK.Węgle możesz delikatnie ścinać, jeśli waga nie bedzie spadała.