[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Czwartek-04.02

W wtorek z rana zrobiłem nogi,siłowo tylko przysiad (ostatnia seria 152x3).wczoraj wolne.

Dzisiaj z samego rana poszła klata oraz lekko barki. Ciężko było się ogarnąć ale Swollen zrobił robotę
Siłowo na duży plus aż się zdziwiłem,bo mój rekord na klatę to 115kg a dzisiaj lekko poszło 114kgx3

Pączków duzo nie zjadłem bo tylko 1 więc nie jest źle

Dieta

1. Owsianka z bananem,HydroPure + Jajecznica z 4 jajek

Po treningu: 40g Isobolic, Banan,Rodzynki,Śmietana

2. Ziemniaki (550g),Kurczak (200g)

3.Makaron (75g), Kurczak (200g), Smalec (15g)

4.Makron(75g),Kurczak (200g) ,Smalec (15g)

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (50g)




Trening

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20
2.Przysiad 3s rozgrzewka 5/3/1
3.Suwnica pozioma 3x10-15+drop jednonóż
4.Odwrotny Hack-Przysiad 3x10-15
5.Uginanie nóg stojąc jednonóż 3x10-12
6.Uginanie podudzi 3x10-12
7.Zbieranie grzybków 2x10-15


Klata+lekko barki

1.Wyciskanie sztangi 3s rozgrzewka, 5/3/1
2.Rozpiętki skos 3x12-10
3.Dipsy 3xmax
4.Przenosy 3x15-12

5a.Unoszenie na boki 4x20-15
5b.Unoszenie sztangi w przód leżąc na ławce skośnej 4x15-12

Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Anabolic Sate-20g podczas treningu
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Sobota-06.02

Dzisiaj dzień wolny od pracy więc wszystko na spokojnie,trening zrobiłem z kolegą.
Forma jak na ten okres i takie kalorie całkiem,całkiem Jutro robię plecy z kumplem którego szykuje na zawody (prawdopodobnie MPJ 2017 ), po treningu strzele fotki i zobaczymy co na formę powie Łukasz.

Dieta

1. Owsianka,HydroPure,wiórki kokosowe+ Jajecznica z 4 jajek

2.Ziemniaki (75g), Kurczak (200g), Smalec (15g)

Po treningu: 40g Isobolic, Banan,Pomarańcz,Śmietana

3. Ziemniaki (550g),Kurczak (200g)

4.Makron(75g),Kurczak (200g) ,Smalec (15g)

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (50g)




Trening

Biceps+Triceps

Seria poczwórnie łączona 2x25p czyli łącznie 100p:
-prostowanie na wyciągu z liną
-prostowanie na wyciągu podchwytem
-wyciskanie francuskie sztangą
-prostowanie nachwytem

1.Wyciskanie francuskie sztangą 3x15-12
2.Dipsy 3x8-10
3a.Modlitewnik 3x12-8
3b.Uginanie ramion hantelkami z supinacją 3x8-10
4a. Kick-back 3x12-15
4b.Uginanie ramion hantleką w kolano 3x10-12


Seria rozgrzewkowa miażdży Łapy są tak spompowane że trening spokojnie można było by skończyć po tym



Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Anabolic Sate-20g podczas treningu
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Niedziela-07.02

Dzisiaj trening w Michałem. U niego najbardziej kuleją plecy więc fajnie się złożyło, że akurat wypad nam ten trening.
Ciężkie serie,intensywność w miarę wysoka-trening mega udany. Michał ćwiczył zawsze po swojemu więc dzisiaj poczuł co to dobry trening pleców

U mnie zakończyła się trzecia faza i teraz następny tydzień lżejsze ciężary a później dodanie kg do maxów i lecimy od początku.
Trener z formy zadowolony,dodajemy kalorię i lecimy dalej z tematem


Dieta

1. Fit ciacho cynamonowo-bananowe


2.Omlet z tuńczyka (90g owsianych,2 jajka,puszka tuńczyka-wszystko smażone na 5g smalcu)



3. Ryż (75g),Kurczak (200g),Smalec (15g)

Po treningu: 40g Isobolic, Banan,Pomarańcz,Śmietana

4.Ryż (125g),Kurczak (200g) ,

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (50g)




Trening

Plecy

1.Martwy Ciąg 3s rozgrzewka, 142x5,160x3,180x1 (poszło x2)
2.Podciąganie nachwyt 3xmax
3.Ściąganie drążka do klaty (nachwyt) 3x10-15+drop
4.Wiosłowanie hantlą 3x10-12
5.Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klaty 3x10-12+drop
6.Wiosłowanie sztangą do klaty (nachwyt szeroki chwyt) 2x12-15- fajnie wchodzi na środek pleców



Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Anabolic Sate-20g podczas treningu
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia


Plecy po treningu:






Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-02-07 21:36:52

ty w tym roku gdzies wychodzisz bo juz nie pamietam...ale chyba w 2017 dopiero?

Rok 2017,docelowo MP,wcześniej może zalicze Ślask

to plany podobne

To pewnie znów staniemy razem na scenie


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-02-08 05:03:23

całkiem możliwe

myśle ze docelowo bede próbował 85kg bo pewno do 80kg moze byc ciezko, ale to jeszcze s;poro czasu na takie plany;d
narazie wegetuje a potem masa;d

MARIAN 17

całkiem możliwe

myśle ze docelowo bede próbował 85kg bo pewno do 80kg moze byc ciezko, ale to jeszcze s;poro czasu na takie plany;d
narazie wegetuje a potem masa;d

Ja docelowo do 80kg,marzy mi się do 90kg

Wtorek-09.02

Ten tydzień treningi ciut lżejsze, kaloryczność lekko na plus,dodalismy trochę tłuszczy.Łukasz uznał, że lepiej powoli robić masę niż na chama pchać w siebie kalorie.
Po wczorajszych barkach domsy straszne Szczególnie czuję tylni akton.

Dzisiaj z samego rana zaspałem więc rano wszystko na szybko,spóźniłem się do pracy,ogólnie dzien do niczego.
Przed treningiem kawa i trening wszedł ładnie

Dieta

1. Owsianka + Rodzynki + Jajecznica z 6 jajek

2.Makaron (75g), Kurczak (200g), Smalec (20g)

3.Makaron(75g),Kurczak (200g) ,Smalec (20g)

Po treningu: 40g Isobolic,Jabłka,Śmietana

4. Ryż (125g),Kurczak (200g)

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (60g)


Do 2 i 3 posiłku dodane 5g smalcu a do ostatniego posiłku 10g masła.

Trening

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20
2.Przysiad 3s rozgrzewka+ 3x5 (ostatnia 114kg poszło lekko na 7p )
3.Suwnica jednonóz 3x10-15
4.Syzyfki 2xmax
5.Martwy na prostych 3x10-12
6.Uginanie leżąc hantelką 3x10-12




Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Anabolic Sate-20g podczas treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia