DT- 6 tygodni na odbudowę

blue_hope dziękuję bardzo! Mimo, że trochę to wszystko zaniedbałam ostatnio to i tak bardzo miło mi to słyszeć. Ja jeszcze pokażę na co mnie stać hahah :D dopiero się rozkręcam. Musiałam popełnić mnóstwo błędów, żeby w końcu wrócić na właściwe tory. Ale zrobię ten mój plan na dwa miesiące, a potem...a potem pomyślimy :)

Mam jeszcze do Was takie pytanie, ile średnio powinien trwać trening?
To co teraz robię mam po 3x tygodniowo po ok. 40 min (nie wliczam rozgrzewki, rozciągania) intensywność oceniłabym na trochę więcej niż średnią

ten czas (40 min) jest jak najbardziej ok bywają treningi krótkie, jak i długie (trwające ponad godzine i więcej..).

trening silowy najlepiej ponizej godziny - do godziny
40 minut to mi tak srednio wychodzi, czaem pol godziny czasem blizej godziny

Zrobiłam minimalą zmianę w treningu, to wersja ostateczna

TRENING A
1. Przysiad 3x10
2a. Wiosłowanie sztangą 3x12
2b. Odwodzenie nogi w tył w bramie 3x12
3a.Wyciskanie hantli nad głową 3x12
3b. Pompki szeroko 3x12
4a. Podciąganie na drążku podchwytem 3x12
4b. Plank 3xmax

Trening B
1.Martwy ciąg 3x10
2a. Wyciskanie sztangielek (skos dodatni) 3x12
2b. Ściąganie drążka górnego do klatki 3x12
3a. Rumunski martwy ciąg 3x12
3b. Pompki wąsko 3x10
4a. Żołnieskie wyciskanie sztangi 3x12
4b. Przyciąganie nóg w zwisie 3x20



A teraz wczoraj 29.01

Trening A
1. Przysiad 40,40,45 (x10)
2a. Wiosłowanie sztangą 22, 22,27 (ciężar z gryfem) (x12)
2b. Odwodzenie nogi w tył w bramie 3x7,5 (x12)
3a.Wyciskanie hantli nad głową 5, 5, 5
3b. Pompki szeroko 12, 12, 10 (2 dobite po przerwie)
4a. Podciąganie na drążku podchwytem 12,12,12
4b. Plank 3xmax

Micha trochę rozwalona, bo oszczędzałam, żeby zjeść wieczorem na mieście, a plany i tak się pozmieniały
1. śniadanie/obiad :
-makaron kukurydziany,soczewica
- mieso wieprzowe
-migdały, olej koko
-banan, masło orzechowe, orzechy brazylijskie

2.kolacja
-ryż brązowy, jaja, ser żółty, polędwica, kinder niespodzianka (połówka)

Ogólnie jestem dumna z tego jak łatwo poszło w tym tygodniu
Chleb (moja zmora) nie ruszony, kurczak w końcu zastąpiony innym mięsem, nabiał ograniczony, a też jadłam w ilościach hurtowych. Treningi porobione i nie było żadnego napadu na słodycze

Moim planem jest taki styl życia, żeby niczego sobie nie odmawiać, chcę jeść wszystko w normalnych ilościach (także słodycze) nie czując presji i ograniczeń. I tak mi wychodzi, gdy jem regularnie posiłki, dobrej jakości. Wtedy 90-95% jest czysto, a reszta to taki mój luz jedzeniowy

Dorzucam zdjęcia posiłków z ostatnich dni
1. box: indyk, olej koko, pieczarki, rukola, pomidory, marchewka, pestki dyni
2. naleśniki gryczane (całe jaja, mąka gryczana, woda, drożdże, miód)
3. basmati z czarnuszką, soczewica z masłem, indyk z warzywami

Miłego!

Najwazniejsze to poukladac sobie w glowie, wtedy to jedno-dwa odstepstwa (jesli mowa o 90-95%) w tygodniu tregedii nie robi.

Najgorsze chyba samonakrecanie sie w wyrzuty sumienia

Tak rzabba masz rację, ja ogólnie mam skłonność do przesady, lubię gdy wszystko jest perfekcyjnie zrobione więc gdy coś nie idzie po mojej myśli to zaczyna mi się to nie podobać. Więc wracam już z zupełnie innym nastawieniem :)

01.02-tydzień 2

Trening
1.Martwy ciąg 40, 50, 55 x10
2a. Wyciskanie sztangielek (skos dodatni) 5,6,7 x12 (następnym razem zaczynam od 6/7)
2b. Ściąganie drążka górnego do klatki 13.5, 13.5, 16 x12
3a. Rumunski martwy ciąg 40, 45, 48 x12
3b. Pompki wąsko 12, 12, 10 (+2)
4a. Żołnieskie wyciskanie sztangi 10 (+2), 7, 6 (gryf 15-będę robić po 10 powtórzeń, bo 12 jak widać za dużo)
4b. Przyciąganie nóg w zwisie 3x20


Micha:
1. ryż paraboiled z masłem
indyk smażony na oleju koko
buraki, +orzechy brazylijskie

2. kasza jaglana
kaczka
orzechy brazylijskie

3.zupa grzybowa

4. ryż brązowy
jaja
masło

5.chia, jabłko, truskawki
mleko kokosowe, masło orzechowe

tak się zastanawiam ostatno czy dam radę podbudować mięśnie na tym co robię czy trzeba więcej niż utrzymanie kcal?
Możne fajna rekompozycja by wyszła? Co warto robić w takim przypadku?

Noo z ciężarem w martwym sie juz nie cackasz:P ja miałam zerowy i ładnie ciało sie zbiło. Ale nie obijałam się tez na treningu dodałam jeden w sumie 4.,i jestem zadowolona bo wyglądało gorzej

Będę miała teraz więcej luzu, bo zaraz koniec sesji i długa przerwa do 21 lutego licząc w sumie od teraz, więc mogłabym dorzucić czwarty trening. Tylko jak to wtedy wygląda? mogę robić np. poniedziałek A1, wtorekB1 i załóżmy czwartek piątek znów A2 B2?

tylko A1/B1 3x12, a A2/B2 3x8?

02.02

Hej hej, jestem dzisiaj znowu!

Zdecydowałam się na A1 B1 (3x12) i A2 B2 (3x8-tylko to się robi na większych ciężarach?)

1. Przysiad 40, 45, 48 x10
2a. Wiosłowanie sztangą 25, 30, 33 x12
2b. Odwodzenie nogi w tył w bramie 7,5 7,5, 10 x12
3a.Wyciskanie hantli nad głową 6, 6 x12 7kg x9
3b. Pompki szeroko 12, 10 (2), 7 (3)
4a. Podciąganie na drążku podchwytem 12, 10, 9
4b. Plank 3xmax
to w nawiasach znaczy, że robione po kilku sekundowej przerwie

Nie wyrobiłam się dzis z jedzeniem :
1. ryż paraboiled, jaja, masło, pestki dyni
2.mięso mielone wołowe, ryż paraboiled, dynia, olej koko
3. płatki jaglane, banan, rodzynki, wiórki kokosowe, mleko, migdały