push pull legs - ocena

Czesc, zastanawiam się nad zmiana planu na push/pull/legs myślałam o czymś takim i bardzo prosze o opinie :
pull:

martwy ciąg
drążek nachwytem
hantle/sztanga wiosłowanie
szrugsy
uginanie sztangą
uginanie młotkowe
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia

push:

płaska ława sztangą
hantle skos
wyciskanie w wąskim uchwycie
militarne strojąc
francuz leżąc, sztangą łamaną
wznosy hantli bokiem stojąc
rotacje kubańskie (na rotatory)

legs:
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych 3 serie
Wznosy tułowia 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

Jeszcze jedno pytanie- moge dodac po przysiadach(moze lepiej po wykrokach?) unoszenie bioder lezac ze sztangą? bo podczas przysiadu musze miec podkładki- inaczej bolą mnie kolana, więc praca mięśnia pośladkowago jest neiznaczna, bo ciezar przenosi się na czwórki

przez neta wiadomo że można tylko strzelać , ból kolana może być np. od biodra czy kręgosłupa lędziwiowego, na pewno dobrze byłoby to sprawdzic

Ankieta uzupełniona by się przydała bo nic o tobie nie wiadomo.

Co z tymi kolanami jest właściwie? Przy innych ćwiczeniach ból nie występuje?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-30 18:45:07

Viren ból występuje jeszcze przy wykrokach, zawsze zamieniam je na zakroki i jest ok :) juz wypelniam ankiete

Wiek : 19
Waga : 48
Wzrost : 152
Staż treningowy: 4 miesiace
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: idealny
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta 1900kcal, "zdrowy rozkład" makro
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:

Stan zdrowia: idealny

No idealny to na pewno nie jest skoro ból kolan występuje.
Udaj się z tym do lekarza/fizjoterapeuty najlepiej aby zobaczył co tam się dzieje aby przypadkiem nie pogłębić problemu.
Możliwe, że gdzieś kolana ci uciekają przy wykrokach i przysiadach i przez to ten ból ale warto to sprawdzić dokładnie.

martwy ciąg
drążek nachwytem
hantle/sztanga wiosłowanie
szrugsy to daj na koniec
uginanie sztangą
uginanie młotkowe
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia

push:

płaska ława sztangą
hantle skos
wyciskanie w wąskim uchwycie to wejdzie bardzo na triceps, dałbym to po wyciskaniu stojąc
militarne strojąc
francuz leżąc, sztangą łamaną
wznosy hantli bokiem stojąc
rotacje kubańskie (na rotatory)

legs:
Przysiady 3 serie spróbowałbym box przysiadów i zobaczył czy będzie lepiej z kolanami, daj 4-5 serii. Jeśli nie to daj te z podkładkami ale to maskowanie problemu - lekarz/fizjoterapeuta musi to zobaczyć
Wykroki 3 serie daj za to unoszenie bioder lezac ze sztangą 4 serie skoro ból występuje przy wykrokach, później wrzuć zakroki 3 serie jeśli przy nich jest ok ale to trochę dziwne, że przy wykrokach jest ból a zakroki idą dobrze
Martwy na prostych 3 serie
Wznosy tułowia 3 serie to mocno angażuje prostowniki a dwugłowy/pośladkowy to tylko mięśnie pomocnicze a chyba taki był zamysł aby te mięśnie pobudzić umieszczając to ćwiczenie w dniu nóg i moim zdaniem lepiej byłoby zrobić po prostu uginanie nóg leżąc na maszynie po tym mc na prostych aby nie zajechać prostowników. Jeśli nie ma takiej możliwości daj 4-5 serii mc na prostych i tyle.
Wspięcia na palce 3 serie




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-30 19:31:23

jaki masz problem z kolanami ? ten ból występuje tylko przy przysiadach

Tak, przy przysiadach i wykrokach. Nie mam problemu kiedy mam podkładki pod stopami podczas przysiadu i wykroki zamieniam na zakroki

pokaż na zdjęciu gdzie dokładnie jest problem, podejrzewam że dolegliwości ze strony stawu rzepkowo-udowego

Boli mnie dół kolana i wewnętrzna strona - mam nadzieje ze rozumiesz:D

dół kolana tez po wewnetrznej stonie bardziej

no to problem jak Kamil opisal