DT prin - od patyczaka do mięśniaka

DT - 07.01.2016

Zakwasy są. Tym zestawem przetrenuję trochę nogi, pośladki i ręce. I brzuch napewno. Ale pleców za nic ruszyć nie mogę..

Trening:

0. 10min bieg, ergonometr i rozgrzewka

1 plie 4x12-15
4(R)/ 6/6/6/6
cc/5/5/5/5

2a.wykroki w przod 4x15
5/5/5/5
4/4/4

2b.wykroki na boki w tył 4x15
5/5/5/5
4/4/4

3 Pompki 3xmax
17/17/17
15/15/15

4a Otwórz/zamknij 4x8-10
4/4/4/4
3/3/3/3

4b Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x8-10
1szt/1szt/1szt/1szt
1szt/1szt/1szt/1szt

5a Star plank 3xmax
25/23/25/
22s/20s/19s

5b. Unoszenie nóg w leżeniu
30/30/36

5c Russian twist
40/40/40 3kg
40/45/50 2,5kg

Stretching


1. ok
2a,b - wywaliłam wznosy
3. ok
4a,b. ok
5a. nie odpuszczam jeszcze choć idzie ciężko
5b,c. ok


Miska:
1750 kcal (B: 110g, W: 175g, T: 70g)
1. 3 jajka + 5g oliwy
2. groch 80g + 5g oliwy
3.4,5-całość: jagnięcina 180g + makaron ryżowy 120g, bulgur 20g, mleko kokosowe 50g
Dodatkowo po treningu: 15g wpc + banan 80g + 8g miód

Suplementy: Euthyrox, wpc, tran, vitrofx, wit C 2g
W/O: marchew, czosnek, kukurydza, szparagowa
Napoje: woda

Back to game!

Odkopalam sie. Ostatnie 2 tyg na wariata. Sporo sie dzialo.
Treningowo roznie, tzn tydzien 1 cwiczylam ladnie swoim planem przejsciowym, troche dolozylam obciazenia. W poprzednim tygodniu natomiast byl tydzien 'plywaka'. Codzienne plywanie po 1-1,5h. Nie bylo sensu dodatkowo dokladac na sile treningu silowego.
Miska, hmm tu juz gorzej. Rozjechala mi sie nieco. Jadlam wiecej niz ustalona, kilka razy restauracyjnie i nie do konca liczona. Po plywaniu mialam mega apetyt i wychodzilo wiecej.

Ale co najwazniejsze, przebadalam porzadnie wzrok. Generalnie dostalam zalecenie na deload i ban na cwiczenia angazujace duze ciezary. Narazie do 40kg..

Przyznam ze troche nie jestem pewna jak to dalej pociagnac. Szukam nowego planu z ktorym bede mogla bezpiecznie cwiczyc. BWT jak narazie jest 110/190/60.

A teraz dopadlo mnie jakies przeziebienie..


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-01-26 18:17:01

prin fajnie, że już jesteś, a ze wzrokiem uspokoiło się ? To teraz jakiś fajny trening by się przydał, powodzenia

nadine 21

prin fajnie, że już jesteś, a ze wzrokiem uspokoiło się ? To teraz jakiś fajny trening by się przydał, powodzenia

nadine, dzięki! ze wzrokiem w sumie tak, jest lepiej. Dzięki temu że brałam od razu duże dawki wit C po tym jak pękło naczynko, nie ma teraz śladu. Jedynie muszę uważać z ciężarem.
O tak, treningu potrzebuję jak tlenu.. jestem już zmęczona takim randomowym ćwiczeniem bez celu

Pomimo, że osłabiona i zakatarzona, byłam poćwiczyć. Niestety, powroty są trudne. Ale tak musi być widać.

1. Push press 5 x 8-10
20R / 25/25/25/25/25 x 10rep

2A Goblet 3x12-15
8/8/8 x12rep
2B Bułgarian squat 3x12-15
3/3/3 x 12rep

3. Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4x8-10
30/30/30/30 x 10rep

4. Odwrotne pompki 3x12-15
cc/cc/cc x12

5. Plank 4xmax
nieliczone, ok 30-60s
uczę się porządnego planka


Miska niedojedzona, nie mam apetytu.

DNT - 27.01.2016

Miska:
1750 kcal (B: 110g, W: 190g, T: 60g)
1. 3 jajka + 5g oliwy
2. jagnięcina 190g + gryczana 50g,
3. basmati 180g, tuńczyk 130g

Suplementy: Euthyrox, wit C, cynk, wit D
W/O: marchew, czosnek
Napoje: woda, zielona herbata

DNT - 28.01.2016

Generalnie rozłożyło mnie przeziębienie, więc siedzę w łóżku i próbuję znaleźć jakiś sensowny trening..

Miska:
1750 kcal (B: 110g, W: 190g, T: 60g)
1. 3 jajka + 5g oliwy
2. soczewica 80g, 10g kokos
3. basmati 180g, łosoś 200g

Suplementy: Euthyrox, wit C, cynk, wit D + arsenał na przeziębienie
W/O: marchew, czosnek, ogórek
Napoje: woda, zielona herbata

DNT - 30.01.2016

Dalej chora..

Miska:
1750 kcal (B: 110g, W: 190g, T: 60g)
1. 3 jajka + 5g oliwy
2. Mix owoców morza, mięso mielone wieprz 50g, 10g oliwy, 5cm kawałek focacci, oliwki, 2 łyżki hummusu
3. basmati 180g, łosoś 200g, 8g masła z czosnkiem

Suplementy: Euthyrox, wit C, cynk, wit D + arsenał na przeziębienie
W/O: marchew, czosnek, ogórek, cytryna
Napoje: woda, zielona herbata

Więc tak, nie chcę zakładać nowego dziennika bo tu mi dobrze. Ankiety też myślę, że nie trzeba robić nowej. Foto postaram się zrobić końcem następnego tygodnia, pomiary jutro. Jednak potrzebuję oceny nowego planu. Jest to w dużej mierze trening FBW 4 by Obliques. Zmieniłam kilka ćwiczeń z uwagi, że niektórych nie dam rady wykonać - siłownia jest mocno ograniczona. Polegam głównie na wolnych ciężarach. Do tego jest: maszyna do ściągania drążka z góry, w siadzie do brzucha, kettle, ławki, maszyna do wyciskania na ramiona, drążek, drabinki i typowe do cardio: ergo, bieżnia, rower.

Do tej pory przerobione plany i ćwiczenia:
FBW 1,2,3 z forum z lekkimi modyfikacjami

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku

Trening A
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady z obciążeniem
3b. pompki
Unoszenie bioder ze sztangą 3x10
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10
5.Rozpiętki 3x 10

Trening B
1. mc sumo
2. Wyciskanie na skośnej
3. ściąganie drążka do klatki
4. wznosy z opadu
5. snatch jedną ręką
6. wznosy kolan na poręczach
7. brzuszki z rowerkiem
8. Jeżyki

Trening A
1. push press
2a. przysiad przedni
2b. przysiad bułgarski
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko
4a. wznosy nog w lezeniu
4b. russian twist

Trening B.
1. Martwy ciąg
2a. przysiad z nogami szeroko
2b. hack przysiady z półsztangą
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra
4. wiosłowanie sztangą w opadzie
5a. V-ups
5b. side plank max

Wymyśliłam coś takiego:
Mam zalecone ograniczenie ciężaru do 40kg, przynajmniej na jakiś czas, ze względu na wzrok.

TRENING nr 4 by Obliques zmodyfikowany lekko

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) -> może ATG albo goblet? mniej ciężaru będę mogła dołożyć
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) -> właśnie nie wiem czy takie max 40kg to będzie wystarczające, ale chciałabym spróbować
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
-> 2B + DB crossover lunge ?
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max) ? -> brzuch na koniec?
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) -> bodyweight hip thrust
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).


DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) -> jakiś zamiennik? Nie wspominam dobrze ostatniego snatch'a. Może dzień dobry?
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) -> również zmiana na coś innego. Tutaj nie wiem na co..
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
-> + pompki odwrotne? Spodobało mi się to ćwiczenie
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę) -> muszę zmienić na coś bo nie będzie możliwości zrobić tego na siłce
4c.jeżyki 3 x 10. -> muszę zmienić na coś
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).
-> odwodówkę pomińmy może

Zamiast wytrzymek chcę dołożyć trening kondycyjny pływanie/bieganie 2-3 razy w tygodniu. Chcę poprawić kondycję.
To raz. Dwa to siłowo zostanę raczej przy 3 treningach w tyg. Popracowałabym chętnie nad plecami, w zasadzie to całym tylnim pasem funkcjonalnym od barków, pleców po pośladki. Zostawię planka (tak, wiem masochizm xd) bo chcę w końcu dopracować porządnie technikę. Bardziej zaatakowałabym teraz mięśnie proste brzucha. Podoba mi się również że zostaje wiosło ponieważ mam lekki niedosyt po poprzednim planie. Napewno będę tęskinć za push press, które porobiło cuda z barkami.

I wracamy do porządnej miski Jeszcze nie wiem jaki rozkład i kaloryczność ale więcej
Z nowym treningiem startuję jak tylko wydobrzeję, myślę że od kolejnego tygodnia.

Proszę o pomoc co do treningu.

zamiast przysiadu gobet moze byc, w MC romanian najwyzej zwieksz zakres powtorzen
bodyweight hithrust to tez raczej na wiecej niz 10 powtorzen
dzien dobry to slaby zamiennik na snatcha.
Martwy ciag na prostych noigach mozesz na dzien dobry zamienic.
A snatcha na jakies cwiczenie, w ktory wiecej meisni pracuje, juz swing predzej niz dzien dobry. Albo wskoki na boxa.

bziubzius

zamiast przysiadu gobet moze byc, w MC romanian najwyzej zwieksz zakres powtorzen
bodyweight hithrust to tez raczej na wiecej niz 10 powtorzen
dzien dobry to slaby zamiennik na snatcha.
Martwy ciag na prostych noigach mozesz na dzien dobry zamienic.
A snatcha na jakies cwiczenie, w ktory wiecej meisni pracuje, juz swing predzej niz dzien dobry. Albo wskoki na boxa.

Bziubzius dziękuję!
Spróbuję przeprosić się ze snatch'em. Jak nie będzie szło to zmienię na swing kettlem.

DZIEŃ 1
1. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2a. wypady dalekie (3x10/ na nogę)
2b. DB crossover lunge (3x10/ na nogę , 60sek)
3. renegade row (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. bodyweight hip thrust (3 x 15, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).


DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. dzień dobry (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10)
4c. spięcia brzucha leżąc (3 x max)
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)

Zapowiada się ambitnie, startuję od wtorku mam nadzieję
Pierwszy tydzień, wiadomo, najpierw macanie się z ciężarem, nauka ćwiczeń. Ale to dobrze, będzie to taki tydzień wprowadzający po chorobie, jestem nadal jeszcze osłabiona. Przez 1-2 tyg. bez aerobów. Potem zobaczymy jak to będzie wyglądało.

Miska:
DNT: 1900kcal BWT: 117g (24.6%) / 230g (48.4%) / 57g (27%)
DT: 2025kcal BWT: 129g (25.5%) / 248g (49%) / 57g (25.3%)

W DT dochodzi potreningowy wpc + owoce. Będziemy budować Trochę więcej węglowodanów tym razem.


Aktualne pomiary:





Zmieniony przez - prin w dniu 2016-01-31 22:00:07

DT - 02.02.2016
Tydzien 1 - Trening A

0. 10min bieg, ergonometr i rozgrzewka

1. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy)
10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.)
10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg
musialam odlozyc sztange na moment w 3 serii, rece nie dawaly rady. Mocno dziala na dwojki ale widze problem z nadmiernym uginaniem w kolanach zamiast pochylaniem. Czeka mnie tu trening techniki

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
10/10/10 - 30kg

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10/10/10 - 20kg
Generalnie, po tym moglam juz isc do domu. Rece przecwiczone konkretnie. Sztanga lamana zniknela z silowni stad jestem skazana uzywac najmniej 20kg


5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
10/10/10 - 20kg
calkiem ok, choc bujalo mi momentami sztanga na boki. Jak szeroko powinnam tu miec rozstaw dloni?

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
10/10/10 - 4kg
Nie czuje do konca tego cwiczenia, lokcie chyba powinny isc wyzej

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
10/10/10 - 6kg
Bardzo ok, bic popracowal porzadnie

7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
(60 sek przerwy między obwodami)
10/10/10 - cc
Na dobicie

+dodatkowo poza konkursem 1 cwiczenie na brzuch
3x10 unoszenie nog w zwisie

Po powrocie do domu mialam trudnosci z poslugiwaniem sie widelcem


Miska:

Rozpedzam sie. Trzeba podkrecic ten metabolizm.

1845 kcal (B: 117g, W: 215g, T: 57g)
1. 3 jajka + 5g oliwy
32-5-całość: basmati 230g, kurczak piers 300g, pesto 60g + zurawina suszona 20g
Dodatkowo po treningu: 20g wpc + mandarynka 50g + miód 10g

Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy
W/O: marchew, brukselka
Napoje: woda



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-02-02 19:23:02

miska calkiem porzadna nie wygodniej byloby Ci przyjac stala ilosc bialka?