Trening na mase 4 dniowy

Hejka , mam 20 lat , waże 70 kg , 185 cm wzrostu i potrzebuje masę zrobic , dieta moja wyglada następująco rano płatki z musli , kanapki , gainer, 3x kurczak z ryżem , gainer , owocę , warzywa , i do czego zmierzam , znalazłem na internecie plan treningowy na mase 4 dniowy i chciałbym wiedziec czy po nim beda efekty



PONIEDZIAŁEK
Nogi + łydki

Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 15
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15



WTOREK
Klatka + barki

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x 15
4. Rozpiętki 4x 12
5. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15


CZWARTEK
Plecy

Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 5x 10
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 12
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 5x 25

PIĄTEK
Biceps + triceps

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 15
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 15

Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

W tych ćwiczeniach ?

Francuz 4 x 6-8 , wyciąg 4 x 12-15.
Żołnierskie 4 x 6-8 i arnoldki 4 x 12-15p.

plane nie dla ciebie
jesli zaczynasz przygodę to plan FBW
ogranicz ten gainer

Chodziłem od stycznia tamtego roku do czerwca, skręciłem nadgarstek i teraz zacząłem od listopada.

leczyłes skręcenie 5 m-cy ;)

Jeśli chcesz trenować tym programem to zetnij objetość o połowę . Oprzyj plan głownie na ćwiczeniach wolnociężarowych.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-01-30 15:30:34

A ten?



Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
Dzień drugi
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń
Dzień trzeci
Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń


Zmieniony przez - Guciowski06 w dniu 2016-01-31 00:59:08

refresh

Barki zrób po klatce. Dwa ćwiczenia na nie i dwa na triceps.
Nogi zostaną same, więc będziesz mógł dodać chociażby jakieś wykroki i przenieść tutaj brzuch.
Na plecy dorzuć szrugsy i masz komplet.

Czyli dzień pierwszy
Klatka + Barki

Dzień drugi
Plecy + biceps

Trzeci dzień

Nogi + Triceps


Zmieniony przez - Guciowski06 w dniu 2016-01-31 16:34:49

Nie, triceps też załatw razem z klatką i barkami. Tutaj dosłownie 1-2 ćwiczenia wystarczą, bo będzie już zmęczony po wyciskaniach. Szkoda na niego czasu w dniu nóg.

Spoko dzięki Ci wielkie :) Obojętne jakie cwiczenie wyrzucic , a może jak będę miał siły to zrobic te wszystkie ? Posiedzę na tym treningu 4-8 tygodni i zobaczymy czy będą efekty