Do kontroli

Witam, planuję redukcję i chce przedstawić wam mój plan działania.
Na początek: waga: 79kg
wzrost: 181cm
bf ok 20%

Trening

Poniedziałek klata
Wtorek nogi
Środa off
Czwartek barki
Piątek plecy
Sobota łapy
Niedziela off

Po każdym treningu 50 min areobów... brzuch co 2 trening. Rozgrzewka przed każdym treningiem dynamiczna, rozciąganie dwa razy w tygodni w osobnej sesji treningowej.

Dieta
kcal 2100
b185/w185/t70

Posiłek 1: 80g płatki owsiane + 3 sztuki białka kurzego +30g masła orzechowego + 125g twaróg chudy
Posiłek 2: 150g pierś z kurczaka + 50g brązowego ryżu + 15g oliwy z oliwek + warzywa
Posiłek 3:(przedtreningowy): 175g pierś z kurczaka + 50g brązowego ryżu + warzywa
Posiłek 4:(po treningowy): 175g pierś z kurczaka + 50g brązowego ryżu +15g oliwy z oliwek + warzywa + witaminy i minerały
Posiłek 5: 125g twarogu chudego

Tak to wygląda... co o tym sądzicie? Będzie fat schodził ?

Trenuję regularnie od września, ale zatraciłem się na masie... Chce zwalić tłuszcz i potem budować czystą masę mięśniową. Panuje założyć bloga na sfd.

Wklej całą uzupełnioną ankietę.
Potrzebne ci te aeroby od razu? Rozciąganie czemu nie po treningu tylko w osobny dzień?
Rozpisz cały plan a nie sam podział partii, moim zdaniem, trening 5x w tygodniu nie jest ci potrzebny, dlaczego wybrałeś akurat taki?

Z dietą w dziale Odżywianie i Odchudzanie pomogą, wydaje mi się, że trochę mało tego masz bo później nie będziesz miał z czego schodzić. Aktywność masz dość dużą.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-26 20:01:55

Poniedziałek klata:
rozpiętki 4x15 progresja ciezaru, wyciskanie ławka skos 4x15 12 10 8 6 progresja hantle skos 3x12 (1 seria mniejszy ciezar 2 i 3 wiekszy) brama 7 serii, ciezar tak dopasowany aby zrobic te 7 serii odpoczywajac miedzy seriami gora 30s
Wtorek nogi :
wyprosty 4x15 z lekka progresja ciezaru, nie za duzy ciezar, wstepne zmeczenie, przysiady z tylu dosc szeroko nogi - ponizej kata prostego siad 5x12 10 8 6 6(4) suwnica( wypychanie) 3x10 wasko nogi i dosc nisko martwy ciag na prostych nogach 4x12 10 8 6 uginanie lezac 3x10 zbieranie grzybow 3x12 - wszedzie progresja ciezaru
Środa off
Czwartek barki
wyciskanie z klatki 4 x15 12 10 8 na maxa w dol sztanga i nie prosyjesz do konca rak najlepiej pompujesz z klatki do powyzej kata prostego i z powrotem !!!! unoszenie bokiem siedzac 4x15 12 10 10 , unoszenie sztangi wzdluz tulowia na wysokosc sutków szeroki chwyt. i przytrzymuje u góry na 2 sek unoszenie hantli w opadzie siedzac 4x15 12 10 10 lub odwrotne rozpietki na maszynie wszedzie progresja ciezaru
Piątek plecy
podciaganie 4xmax szeroki chwyt, wioslowanie sztanga 3x12 10 8 podchwyt, sciaganie drazka siedzac szeroki chyt lub maszyna hammer 3x12 10 8 martwy ciag 4x12 10 8 6 kaptury suwnica smitha szrugsy gryf z tylu 4x8 - oczywiscie progresja ciezaru
Sobota łapy
biceps uginanie sztanga prosta dosc waski chwyt 4x15 12 10 8, młotki 3 x15 12 10 modlitewnik szeroki chwyt 3x12( 1 mniejszy ciezar 2 i 3 wiekszy) triceps: prostowanie linek wyciag 4x15 12 10 8 wyciskanie wasko lawka prosta 4x12 10 8 pompki na poreczach 3xmax
Niedziela off


Zmieniony przez - vito98 w dniu 2016-01-26 20:13:05

Areoby spoko, miałem teraz dwa tygodnie przerwy od diety i spokojnie kręcę to 50 min.
Rozciąganie po treningu dlatego nie ponieważ już nie mam siły i czasu. Jestem zjechany po sile + areoby
Wybrałem taki plan ponieważ, zrobił mi go trener z wieloletnim doświadczeniem. Wcześniej będąc na masie ćwiczyłem splitem 4 razy w tygodniu i powiem że szło dobrze, ale nie pilnowałem diety i się zalałem.

Moim zdaniem bez sensu:
-Mało kcal
-Za dużo areobów i to w chuuuuuuuuuj za dużo
-Słaby trening

Gościu dopiero zaczynasz redukcję, zrób to na spokojnie

Ta sobota jest jak dla mnie bez sensu , nie ma po co isć na siłownie robiąc sam biceps i triceps :) Łącz duże serie z małymi


Zmieniony przez - TeHaCe1996 w dniu 2016-01-26 20:56:58

Zostawić kcal? Trening zrobić na 4 sesje: klata+bicpes, nogi, barki + triceps, plecy. A zamiast areobów robić w DNT interwały ?

Najpierw to wklej ankietę uzupełnioną bo nic o tobie nie wiadomo.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 79 kg

Wzrost : 181cm

Cel treningowy : redukcja, następnie budowanie czystej masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : początek stycznia 2015r, potem przerwa maj - wrzesień (powód: różne problemy, byłem na siłowni raz w tyg) od października do teraz.

Uprawiane inne sporty : w okresie letnim jazda na rowerze, 5 lat temu pływałem (ok 2 lata)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jak wyżej

Przeciwskazania medyczne : brak, jedyna wada to lekka lejkowata klatka

Zażywane suplementy : kretyna, odżywka białkowa, czasami jakaś przedtreningówka
Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek: klatka + bicpes
Wtorek:nogi
Czwartek:Barki + tricepsy
Piątek:Plecy
Każdy trening rozpoczynałem od rozgrzewki, tzn 10 min na orbitreku, wymachy rąk w przód, tył, skłony itd.
Na klatkę wykonywałem wyciskanie na ławce poziomo, skośnie w górę, skośnie w dół. Czasami zamieniałem wyciskanie sztangi na ławce skosem w górę na wyciskanie hantli na ławce skosem w górę. A na koniec robiłem rozpiętki na maszynie.
Bicepsy : uginanie ramion ze sztangą podchwytem, uginanie ramion z hantlami podchwytem z supinacją, uginanie ramion na modlitewniku (maszyna).
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach, wykroki, prostowanie nóg w siadzie, wspięcia na palce w siadzie.
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy, unoszenie hantli bokiem w górę, unoszenie hantli w przód, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangi leżąc, wyciskanie francuskie hantli w siadzie jednorącz, prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
Plecy: ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem, wiosłowanie sztangą podchwytem, martwy ciąg, unoszenie tułowia z opadu.
Ogólnie każde ćwiczenie było wykonywane w przedziale 3-4 serii, a ilość powtórzeń wynosiła od 8 do 12.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad w 3 serii 6 razy 80 kg
Martwy ciąg 2 serie po 4 powtórzenia 100kg, wyciskanie w 4 seriach po 12/10/8/10 powtórzeń było 55/60/65/55 kg



Zmieniony przez - vito98 w dniu 2016-01-26 21:39:04

Zmieniony przez - vito98 w dniu 2016-01-26 21:39:59

Kcal lekko podbij, bo skończysz stary na 1500

Stawialbym na jakieś ciężkie FBW 3x w tygodniu albo Góra/Dół, albo coś w stylu 5/3/1.

Areoby dodałbym na początku 2x w tygodniu po 20-30min w dni nietreningowe, ale intensywne a nie truchtanie. Z interwalami bym się jeszcze wstrzymal.

Jak wygląda Twoja ogólna aktywność w ciągu dnia niezwiązana z treningiem?

Kaloryką sterować w DT i DNT ?