Płeć : mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 79 kg
Wzrost : 181cm
Cel treningowy : redukcja, następnie budowanie czystej masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : początek stycznia 2015r, potem przerwa maj - wrzesień (powód: różne problemy, byłem na siłowni raz w tyg) od października do teraz.
Uprawiane inne sporty : w okresie letnim jazda na rowerze, 5 lat temu pływałem (ok 2 lata)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : jak wyżej
Przeciwskazania medyczne : brak, jedyna wada to lekka lejkowata klatka
Zażywane suplementy : kretyna, odżywka białkowa, czasami jakaś przedtreningówka
Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek: klatka + bicpes
Wtorek:nogi
Czwartek:Barki + tricepsy
Piątek:Plecy
Każdy trening rozpoczynałem od rozgrzewki, tzn 10 min na orbitreku, wymachy rąk w przód, tył, skłony itd.
Na klatkę wykonywałem wyciskanie na ławce poziomo, skośnie w górę, skośnie w dół. Czasami zamieniałem wyciskanie sztangi na ławce skosem w górę na wyciskanie hantli na ławce skosem w górę. A na koniec robiłem rozpiętki na maszynie.
Bicepsy : uginanie ramion ze sztangą podchwytem, uginanie ramion z hantlami podchwytem z supinacją, uginanie ramion na modlitewniku (maszyna).
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach, wykroki, prostowanie nóg w siadzie, wspięcia na palce w siadzie.
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy, unoszenie hantli bokiem w górę, unoszenie hantli w przód, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
Tricepsy: wyciskanie francuskie sztangi leżąc, wyciskanie francuskie hantli w siadzie jednorącz, prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
Plecy: ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem, wiosłowanie sztangą podchwytem, martwy ciąg, unoszenie tułowia z opadu.
Ogólnie każde ćwiczenie było wykonywane w przedziale 3-4 serii, a ilość powtórzeń wynosiła od 8 do 12.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad w 3 serii 6 razy 80 kg
Martwy ciąg 2 serie po 4 powtórzenia 100kg, wyciskanie w 4 seriach po 12/10/8/10 powtórzeń było 55/60/65/55 kg
Zmieniony przez - vito98 w dniu 2016-01-26 21:39:04
Zmieniony przez - vito98 w dniu 2016-01-26 21:39:59