Ćwiczmy razem!-wyskok vol.5

Box squaty i ćwierć przysiady będę robił tylko z atg mam problem zaokrąglone plecy w dolnej fazie więc zaduzego ciezaru nie wezmę a kontuzja ryzykować nie chce. Oczywiście będę wykonywał ćwiczenia mobilizujace by w końcu robić je poprawnie.
A jeśli chodzi o wyskok z dwóch czy z jednej to nie ma dlamnie to różnicy obie wersje będą przydatne czy to wyskoczenie do zbiórki z dwoch nog czy wykończenie z góry po dwutakcie.


Zmieniony przez - seba1213 w dniu 2016-01-05 09:36:32

Rozumiem. W takim razie pracuj nad mobilnością i zastąp na jakiś czas przysiady atg czymś innym, czy to wykrokami, czy boxami.

Hej. Fajnie się czyta te porady.
Ja zadałem już pytanie, ale chyba nie we właściwym temacie, dlatego powtórzę we właściwym. Plan jest taki, żeby teraz podziałać z hipertrofią trochę (powiększyć masę mieśniową),a później już zrobić typowy trening siłowy na wyskok. Na chwilę obecną jeszcze nie mogę robić plyo (zapalenie ścięgna achillesa - muszę zmniejszyć obciążenia). Nie specjalnie mogę robić też przysiad tyłem, bo za bardzo podwijam ogon. Dlatego front do samej ziemi + martwy.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 30 lat. I nikt mi nie powie, że w tym wieku się nie da ;)
Waga : 83,7 (zszedłem przez rok z 94 kg)
Wzrost : 187 cm
Cel treningowy : Poprawa wyskoku dosiężnego z 70,5 cm (obecnie) do: 80,5 (cel min), 85,5 (cel zadowalający), 90,5 (cel zrealizowany w 100 %)
Staż treningowy na siłowni : Bez specjalnego planu nogi raz w tygodniu przez 3-4 miesiące od wiosny 2015 r. Potem kontuzja (boczne przyparcie rzepki) zweryfikowała moje plany treningowe i musiałem zejść nieco z obciążeniami. Ale generalnie jakoś tam niezbornie ćwiczę około 10 miesięcy.
Uprawiane inne sporty : Siatkówka 2 - 3 razy w tygodniu.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt.
Dieta : Tu się jeszcze zastanawiam. Od kilku dni ok 3200 kalorii. Białko przynajmniej 2 g/kg (częściej nawet bliżej 2,5 g/kg). Ok 50% węglowodanów. Ale chyba zmniejszę kalorie do około 2800. W każdym razie w diecie mogę "podziałać".
Przeciwskazania medyczne : Nie mogę przesadnie obciążać ścięgien achillesa (jeszcze). Dlatego preferuję wspięcia na palce bez obciążenia. Z uwagi na boczne przyparcie rzepki i słabą mobilność raczej staram się robić pełne przysiady przodem niż niepełne tyłem.
Zażywane suplementy : Białko.
Ostatnio przerabiany plan: Bez planu. Ćwiczyłem nogi w przysiadach różnych i brzuch. Od dwóch miesięcy robię też plecy.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Tu będzie cięzko (nie robiłem maksa) więc podam co wiem: Przysiad przodem: 6 x 80 kg (na zmęczeniu już), 3 x 90 kg (też).
Box squat (płytki przysiad) tyłem: 160 kg x 3 (przy 4 padłem). 140 kg x 6.
Martwy ciąg: 3 x 90 kg

Plan na dwa dni treningowe w tygodniu. Może dorzucę jeden dodatkowy na nogi, na dynamikę, jeśli będę miał dość snu. Planuję zwiększać obciążenia.
I. (Ciężki)
1. Kettlebel swing 4 x 12, 16 kg
2. Przysiad przodem 15 (rozgrzewka), 15x 45 kg, 12 x 60 kg, 11 x 65 kg, 10 x 70kg, 8 x 75, 6 x 80 kg, 12 x 60 kg
3. Przysiad bułgarski 4 x 12, 16 kg
4 *. Wstępowanie 4 x 12, ? kg lub Wykroki 4 x 12, ? kg
5. Wspięcia na palce 4 x 10
6. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12 (jeśli będzie czas i siła przerzucę się na 3 x 12 na płasko i 3 x 12 na skos).
7. Spięcia (brzuszki) 5 x 20
8. Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 12

II. (Cięzki)
1. Martwy ciąg: 12 (rozgrzewka), 15 x 40 kg 12 x 45 kg, 10 x 50 kg, 8 x 60 kg, 6 x 70 kg, 12 x 45 kg
2. Martwy na prostych nogach 12, 12, 12, 12 x 40 kg
3. Dzień dobry 12, 12, 12, 12 x 25 kg
4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12, 12, 12, 12, (z pomocą gumy)
5. Wiosłowanie 12, 12, 12, 12
6. Wyciskanie francuskie jednorącz 12, 12, 12, 12
7. Spięcia (brzuszki) 5 x 20
8. Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 12

II* (jeśli nie uda się zrobić klatki wraz z nogami - nie zawsze jest czas).
1. Wyciskanie sztangi leżąc (płasko) 1 x 12 (20 kg), 3 x 12, 45 kg;
2. Wyciskanie sztangi leżąc (skos) 1 x 12 (20 kg), 3 x 12, 45 kg;
3. Spięcia (brzuszki) 5 x 20;
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 12.
+ do tego 4 x 12 typowo siatkarskie ćwiczenie na stożek rotatorów, coś w rodzaju unoszenia ramion ze sztangietkami w leżeniu, tyle że ruch jest bardziej okrężny, niż w górę.

III* (dodatkowy).
1. Kettlebel swing 4 x 12, 16 kg
2. Mid thigh pull 5 x 3, ? kg
3. Depth drop 6 x 5
4. Drop jump 6 x 5
5. Wspięcia na palce 4 x 12
6. Spięcia (brzuszki) 5 x 20
7. Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 12

Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.


Zmieniony przez - mnipu w dniu 2016-01-05 16:10:39

Plan dość mocno doładowany, ale jeśli jesteś przekonany, że dasz radę, to możesz spróbować. W martwym ciągu i w przysiadzie przednim wraz z dokładaniem kilogramów schodź z ilości serii i powtórzeń. Jeśli robisz martwy ciąg systemem 15-12-10-8-6-12, to po paru tygodniach możesz zejść na 12-10-8-6-6-8, po jakimś czasie jeszcze mocniej zredukować objętość, aż dojdziesz powiedzmy do 3x3 (możesz iść jeszcze dalej, ja w ostatnim czasie ćwiczę ciężkimi singlami, z tym że mój plan mocno różni się od Twojego), potem zredukować ciężar i jechać od nowa lub spróbować innego planu. Zasugerowałbym wrzucenie hang jump shruga zamiast martwego na prostych - w planie masz już dzień dobry, więc nie ma potrzeby wrzucać ćwiczenia, które w jakiś sposób dubluje skłony ze sztangą, a hang jump shrug bardzo dobrze buduje siłę eksplozywną, do tego nie jest aż tak trudny technicznie jak rwanie czy zarzut.

Dzięki za odpowiedź. Już próbowałem pierwsze dwa dni tego- jeszcze się nie pozbieralem od niedzieli:) Ale dam radę! Zrobie tak jak mówisz po ok miesiącu redukcja ilości powtorzen. Pytanie, czy redukować objętość, czy tylko ilość serii, ale dokładać ciężaru, żeby w miarę równać objętościa?
Co do dublowania martwego i dzień dobry: mam przykurcz tylnego pasma, więc probuje się w ten sposób funkcjonalnie rozciągać. Jak kończę trening, to tylne pasmo nog mam tylko trochę napiete (lekkie rozciąganie wystarczyło). Jeszcze raz dzięki.

1. Myślę, że póki co możesz zostawić taką ilość serii, jaką masz, i schodzić z powtórzeń.
2. Gdy już poradzisz sobie z problemem z tylnym pasmem, polecam wrzucić tego hang jump shruga. Jednak jeśli czujesz, że obecny trening Ci służy, to go kontynuuj.

Witam.

Moze na poczatek co nieco o mnie. Rocznik 89. 185cm, waga ok 86kg. Wyskok Dosiezny raczej przecietny. Mysle ze obecnie bedzie to mniej wiecej 58-60cm. Czasem uda sie musnac obrecz

Chcialem moze nie tyle poradzic sie (chociaz kazda rada jest niezwykle cenna) co napisac co nie co o planowanym treningu. Obecnie robie lekka mase/sile., Nigdy w sumie nie trenowalem jakos regularnie ale na samym poczatku listopada udalo sie wrocic do regularnych treningow. Obecnie cwicze trening push-pull-legs z zamiarem zbudowania troche miesni i sily, zeby przygotowac cialo w pewnym stopniu do treningu, ktory bedzie nieco bardziej uksztaltowany pod katem skocznosci.
Stad moje pytanie, Czy jest sens robic trening na zasadzie Sila- Szybkosc- Sila?

Z racji ze silowo troche jest slabo jeszcze zamierzam wiekszy nacisk klasc na sile (zamierzam dolaczyc cwiczenia typowo dynamiczne rowniez) Moj trening zamierzam zbudowac na podstawowyc bojach, czyli przysiad tylni, martwy ciag do tego dodac cos dynamicznego, np hang clean, box squat jump + oczywiscie jakies cwiczenia na gorne partie tj push press, wyciskanie lezac podciaganie itd. Zamierzam robic maksymalnie do 6cwiczen na jednej sesji silowej a powyzsze cwiczenia beda rozbite na 2 treningi. Trening szybkosciowy to glownie lekkie pylo, jakies skakanie plus brzuch (6-7cwiczen w sumie)

Zamierzam wykonywac trening dopiero od Marca bedize on trwal ok 16tyg na probe. Myslicie, ze 4 miesiace to wystarczajacy okres, zeby zanotowac jakis sensowny progress? W miare mozliwosci pozniej postaram sie napisac co nieco o treningu i postepach


Zmieniony przez - blacoov w dniu 2016-01-24 22:56:16

Czy jest sens robić trening siła-szybkośc-siła? Jeśli nie zamulisz się przesadnie treningiem siłowym przed szybkościowym to owszem. Możesz zrobić to na przykład tak:
Pn Siła lekko (jakieś przysiady z pauzą, martwe ciągi ze szrugsem, coś w ten deseń)
Śr Szybkość (plyometria plus dodatki)
Pt Siła ciężko (ciężki przysiad, martwy ciąg, co tam sobie wymyślisz)
Tak bym to widział.

Dzieki Krzyh za odpowiedz. Nie pomyslalem o tym, ze ciezki silowy trening moze mnie zamulic przed szybkosciowym, gdzie jak wiadomo trzeba cisnac na 100% mozliwosci inaczej nie bedzie najlepszych mozliwych efektow. Moze lekka sile skomponuje bazujac na dynamicznych cwiczeniach potem po jednym dniu przerwy zrobie szybkosc (jak pisales lekkie pylo, bez depth jumpow itd) i na koncu ciezka sile i potem 2 dni odpoczynku i nastepny mikro cykl tygodniowy. Mysle, zeby tylni przysiad zastapic przednim na lekkiej sile i robic go bardziej dynamicznie na mniejszym ciezarze do tego box squat jump i hang jump shrugs (wydaje sie mniej skomplikowany niz hang clean). Rozpiska lekkiej sily wygladalaby przykladowo tak. front squat , box squat jump, jump shrug, wyciskanie skos gora, podciaganie podchwytem, wzpiecia na palce. Ciezka sila to juz back squat, martwy ciag klasyk/sumo,wioslowanie/podciaganie nachwytem, WL, push press, pompki na poreczach. Treningu szybkosciowego jeszcze nie rozpracowalem.

Jump shrug zamiast hang cleana jak najbardziej. Ogólnie Twoje koncepcje mają sens, z tym że push pressa w dzień cięzkiej siły dałbym na początek. Jeśli nie przesadzisz z objętością, to plan powinien się nadać do użytku.