Poniedziałek
Nogi:
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
4
12,10,8,6
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
4
12,10,10,8
Plecy:
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
4
12,12,10,8
Barki:
Wyciskanie żołnierskie
4
10,10,8,6
Triceps:
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
4
12,10,8,6
Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
4
12,10,10,8
Brzuch:
Brzuszki
4
20,20,20,20
Środa
Nogi:
Wykroki z hantlami
4
20 na stronę
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4
12,10,10,8
Plecy:
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
4
12,10,8,6
Barki:
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
4
15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
4
15,12,10,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
4
15,12,12,10
Brzuch:
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie
4
15,15,15,15
Piątek
Nogi:
Suwnica
4
15,12,10,8-6
Klatka piersiowa:
Rozpiętki
4
15,12,12,10-8
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
4
12,10,10,8
Barki:
Podnoszenie hantli do brody stojąc
4
15,12,10,8
Triceps:
Pompki na poręczach
4
15,12,12,10
Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego
4
15,12,12,10
Brzuch:
Allachy
4
10,10,10,10