Jaki plan treningowy..

Witam , mam prawie 18 lat i postanowiłem wziąć się trochę za siebie,nie chce też robić wstydu dziewczynie w wakacje na plaży (męska duma) , od razu mówię ,że zdaje sobie z tego sprawę ,że postępy przez tak krótki okres nie będą powalające , no ale jednak coś ... Ważę ok. 74 kg ,a wzrost 188 cm , wiem że jestem chudy,nie wyglądam też jak typowy patyczak ponieważ drewno nosze do domu ,dosyć ciężkie i muszę zasuwać po schodach,także mięśnie pleców jakieś tam są , no ale coś z tym muszę zrobić .Ciężko u mnie z robieniem masy bo mam szybką przemianę materii .Mam w domu do dyspozycji 2 hantle ,max 20 kg , gryf łamany i do tego obciążenie oraz drążek, a zastanawiam się jeszcze nad kupnem ławeczki , stojaków i gryfu prostego , jednak na to przyjdzie czas ,posiadam również worek w który tłukę od czasu do czasu. Na razie chciałbym ćwiczyć przy użyciu sprzętu który posiadam aktualnie , chodzi mi głownie o biceps , trochę klaty i brzuch , miałem kaloryfer jako taki ale przytyło mi się trochę ponieważ zmieniłem swój tryb na cola + chipsy i słodycze, zrezygnowałem z coli , a piłem jej naprawdę dużo , chipsy od czasu do czasu ,ale naprawdę rzadko, postaram się jeszcze słodycze ograniczyć , na obiad z reguły mam piersi z kurczaka , i pije dużo mleka i jogurtów ... Chciałbym ćwiczyć ale ciężko mi zrobić samemu jakiś plan do ćwiczeń więc proszę o pomoc , mogę ćwiczyć nawet cały tydzień ,wiem że nie można się zamęczać , po prostu mam tyle dni do dyspozycji . Pomocy..
Jeżeli komuś by się chciało to prosiłbym w sumie o 2 plany , jeden ze sprzętem który mam teraz , a 2 z sprzętem który planuje kupić ,ale na razie zależy mi na tym który mam teraz..




Zmieniony przez - Trojanx300 w dniu 2016-01-24 14:11:03

Jeszcze nie mam , ale jeszcze także nie ćwiczę na razie :) Dzisiaj zajmę się układaniem jakiejś dietki :)

Na masę jest dieta, a nie trening. Jak nie chcesz trenować nóg ani pleców, to ja nie pomogę z treningiem.

Zdaje sobie sprawę , że dieta jest na masę ... mogę trenować nogi , chodzi mi tylko większy nacisk na biceps , plecy też owszem .. chodzi mi o górne partie ciała bo przecież też robiąc biceps niektóre ćwiczenia używają też innych mięśni .. Naprawdę potrzebuje pomocy z ułożeniem tego planu :(

MC hantlami, przysiad, wyciskanie na klatę, podciąganie na drążku, pompki na poręczach (krzesłach), wiosłowanie, wycisk na bary. Rób to 3 razy w tygodniu, 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń. Do wakacji będziesz koks... o ile będzie dieta. Bez diety nawet grama mięśnia nie zrobisz, bez względu jaki trening będziesz stosował.

A co to diety to też mogę oczekiwać na jakąś poradę czy muszę zadań osobny temat?

A co to diety to też mogę oczekiwać na jakąś poradę czy muszę zadać osobny temat?

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html tu masz lekturę. :)

Taki ułożyłem sobie plan , nie mam pojęcia czy jest wg w jakimś % dobry więc proszę o rzetelną wypowiedź .. Co zmienić? I nie mam pojęcia jakie dać sobie obciążenie do każdego ćwiczenia ...HELP!
A
BICEPS Uginanie przedramion z sztangą łamaną serie:3 kolejno -12,10,8
TRICEPS Uginanie sztangielki za plecy serie:3 kolejno -12,10,8
UDA Hack przysiady ze sztangą serie:4 kolejno -10,8,8,6
ŁYDKI Wspięcia na palce obunóż serie:4 kolejno -14,12,10,8
WSZYSTKO Wiosłowanie sztangą serie:3 kolejno -8,6,6

B
BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami z skrętem nadgarstków serie:3 kolejno -12,10,8
TRICEPS Uginanie sztangielki za plecy serie:3 kolejno -12,10,8
UDA Przysiady ze sztangą na barkach serie:4 kolejno-12,10,8,6
WSZYSTKO Martwy ciąg serie:3 kolejno -8,6,6
BRZUCH Skłony boczne ze sztangielkami serie:3 kolejno -30,25,20

C
BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym serie:3 kolejno-12,10,8
TRICEPS Uginanie sztangielki za plecy serie:3 kolejno -12,10,8
UDA Wykroki ze sztangielkami serie:3 kolejno -8,6,6
ŁYDKI Wspięcia na palce obunóż serie:4 kolejno -14,12,10,8
WSZYSTKO Wiosłowanie sztangą serie:3 kolejno -8,6,6
BRZUCH Spięcia brzucha serie:3 kolejno -14,12,10




Zmieniony przez - Trojanx300 w dniu 2016-01-25 15:49:18

Fatalny. Skorzystaj z tego artykułu: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html Nie rób ramion ani brzucha. Oprzyj się na ćwiczeniach wilostawowych a ramiona i brzuch się wzmocnią. Podstawą są przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wiosła, podciąganie na drążku, wycisk na klatkę i wycisk na bary. Więcej ćwiczeń nie potrzebujesz.

Polecam przede wszystkim drążek ,pompki,bicek sobie zrobisz hantlami i na drazku troche urosnie na nogi wykroki przysiady skomponuj sobie plan treningowy. Zaczynasz od najwiekszej parti miesni:np. od nog,plecy,klata,tricek,bicek .Kluczem do twojego sukcesu będzie dieta samymi cwiczeniami daleko nie zajdziesz. Poczytaj w dziale żywności.

Tygrys_85 przeczytałem artykuł który podałeś , wynika z niego że jestem świeżakiem, więc powinienem wykonywać :
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie
Tylko problem w tym że aktualnie nie posiadam ławeczki i gryfu prostego , więc nie mam jak wykonać tego ćwiczenia,na razie mam tylko sztangielki i gryf łamany .. Co mogę robić zamiast tego ćwiczenia? I czy nie mogę czegoś dodać do tego? Proszę również o podpowiedź ile mam brać kd do martwego ciągu i czy przysiad może być ze sztangą - jeżeli tak to również ile kilo ... Chciałbym również dodać ćwiczenie z sztangielkami - ile kg ? Jakie seryjki mam robić ..? Przepraszam za falę pytań , ale jednak byłbym wdzięczny za udzielenie odpowiedzi na wszystkie . Jestem niestety taką osobą która lubi mieć wszystko solidnie zaplanowane ,więc na razie muszę ułożyć plan do sprzętu który aktualnie posiadam a potem dodam do tego coś z ćwiczeń na ławeczce.. A dietę jakoś postaram się również dopasować.