[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Sobota-16.01

Dzisiaj trening na siłowni F1 w Opolu. Siłownia na wypasie,masę hammerów i innych maszyn Ja robiłem barki i tricepsy a kolega nogi. Materiał video powinien pojawić się jutro
Od poniedziałku znowu kalorie idą w górę oraz zaczynam priorytet na barki.

Dieta

1. Naleśniki bounty (WPC,Wiórki kokosowe,jajka,kakao naturalne,mąka pszenna),Jabłka

2.Ziemniaki (200g),Mielony indyk(200g)

Po treningu: 40g HydroPure, 40g Waxybolic

3. Ryż(100g),Mielony indyk (200g)

4.Makaron(200g),Mielony indyk (200g)

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (30g)





Trening


Barki+Triceps

1. Unoszenie na boki na maszynie 2s rozgrzewka
2.Unoszenie na boki hantli siedząc 3x12-15
3.Wyciskanie na hammerze 3s rozgrzewka, 1x8-10 , 1x12-15
4.Podciąganie wzdłuż tułowia uchwytu wyciągu dolnego 3x15-20
5.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12

6.Prostowanie na wyciągu (podchwyt) 3s rozgrzewka, 1x8-10, 1x12-15
7.Dipsy na maszynie 3x10-12
8.Wyciskanie francuskie hantlą w siadzie 3x10-12

Suplementacja


HydroPure -40g po treningu
Waxybolic-40g po treningu
Anabolic State-20g podczas treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Relacja z wczorajszego dnia

Poniedziałek-18.01

Trening z rana ponieważ mam druga zmianę,trenowałem na publicznej wraz z swoją podopieczną. Ja robiłem barki nowym planem ona nogi oraz pośladki.
Trening 5/3/1 Jima Wendlera-czyli siłowo w głównych bojach a reszta to pompka

Kalorię zwiększone,czit raz w tygodniu

Dieta

1. Omlet (100g owsianych,6 jajek,kakao,słodzik), Banan (150g)

Po treningu: 40g HydroPure, Banan (200g), śmietana 36% (50g)

2. Ryż (100g),Mielony indyk(200g)

3. Ryż(75g),Mielony indyk (200g),Smalec wyborowy (10g)

4.Makaron(75g),Mielony indyk (200g), Smalec wyborowy (10g)

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (50g)


Dodane:
-20g owsianych
-WW z owoców lub carbo po treningu.50g śmietany
-po 25g ryżu/makaronu do posiłku 3-4
-20g masła do ostatniego posiłku
-po 10g smalcu/oleju kokosowego do posiłków 3-4 (smażę na tym mięso)


Trening


Barki

1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s rozgrzewka, 3x5p (75,80,85 %z maxa)
2.Wyciskanie zza karku na suwnicy smitha 4x12-10
3.Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc 3x12-10
4.Wznosy boczne w opadzie tułowia 3x15-12
5.Szrugsy 4x15-10


Suplementacja


HydroPure -40g po treningu
Waxybolic-40g po treningu
Anabolic State-20g podczas treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Wtorek-19.01

Zima na całego,na siłce -9 stopni ale jakoś ten trening nóg poszedł Nogi lekko bo nie są priorytetem a i tak będą rosły trening w miarę krótki bo około 45min.
Przysiady robiłem pierwszy raz od paru dobrych tygodni i kolano już nie boli wiec jest okej Przysiady robię systemem 5/3/1.

Jutro off od siłki a w czwartek atakuję Klate+lekko barki.





Dieta

1. Naleśniki bounty. Banan

Po treningu: 40g HydroPure, Banan (200g), śmietana 36% (50g)

2. Ziemniaki (450g),Kurczak (200g)

3. Makaron (75g),Kurczak (200g),Smalec wyborowy (10g)

4.Makaron(75g),Kurczak (200g), Smalec wyborowy (10g)

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (50g)

Na razie jestem najedzony,głodu nie odczuwam to i do czitów nie ciągnie Pierwszy czit dopiero w sobotę po treningu


Trening


Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20
2.Przysiad 2s rozgrzewka, 3x5p (120,128,136)
3.Suwnica jednonóż 4x12-15
4.Martwy na prostych 3x15
5.Uginanie leżąc z hantlą 3x12-15
6.Wspięcia na suwnicy 4xmax

Cardio: Aktualnie leci 3x15


Suplementacja


HydroPure -40g po treningu
M-BCAA-6 tabs po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Sobota-23.01

Uroki drugich zmian-brak czasu na praktycznie wszystko Ale postaram sie skrócić te parę dni bo oczywiście trenowałem i trzymałem miche

Środa-off od siłki

Czwartek-z rana zawitał do mnie kurier z paczką od sponsora,więc przed treningiem wpadła porcja Swollen'a Klatka oraz lekko barki-trening w miarę krótki,dosyc intensywny,większe ciężary tylko w wyciskaniu na klate.

Piątek- miał byc off od siłki ale z rana jednak zrobiłem plecy,trening opierał się na cięzkich ćwiczeniach,mało serii i powtórzeń.

Sobota- Dzisiaj łapy,już od dawna nie robiłem ich osobno,trening mega,już po rozgrzewce rozrywało mi łapy A po treningu wpadł czit



Dieta

1. Naleśniki bounty. Banan,Jabłko

2. Makaron (75g),Kurczak (200g),Smalec wyborowy (10g)

Po treningu: 40g HydroPure, Banan (200g), śmietana 36% (50g)

3. Pizza,Burger własnej roboty,batoniki,głownie słodycze

4.,Kurczak (200g), Smalec wyborowy (10g)

5.Twaróg+Isobolic,Masło Orzechowe (50g)

Po czicie wpadły tylko posiłki B+T bo juz nie chciałem wpychać w siebie węgli.

Trening

Klata+lekko barki

1.Wyciskanie sztangi 3s rozgrzewka, 3x5p (ostatnia seria 102kg)
2.Rozpiętki skos 3x12-10
3.Dipsy 3xmax
4.Przenosy 3x15-12

5a.Unoszenie na boki 4x20-15
5b.Unoszenie sztangi w przód leżąc na ławce skośnej 4x15-12


Plecy

1.Martwy Ciąg 3s rozgrzewka,3x5p (ostatnia seria 162kg)
2.Podciąganie nachwyt 3xmax
3.Podciąganie podchwyt 3xmax
4.Wiosło hantlem 3x10-8
5.Wiosło półsztangą 3x12-10


Łapy

Seria poczwórnie łączona 2x25p czyli łącznie 100p:
-prostowanie na wyciągu z liną
-prostowanie na wyciągu podchwytem
-wyciskanie francuskie sztangą
-prostowanie nachwytem

1.Wyciskanie francuskie oburącz hantlą 3x15-12
2.Prostowanie nachwytem 3x8-10
3.Modlitewnik 4x12-8
4.Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
5a. Kick-back 3x12-15
5b.Częściowe Uginanie ze sztangą siedząc łamaną 3x10-12




Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Anabolic Sate-20g podczas treningu
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Środa-27.01

W poniedziałek robiłem barki z kumplem,trening wszedł ładnie,skupienie po Swollenie mega :)
Kumpel trenuje rekreacyjnie więc u niego ciężary zaniżone,u mnie oczywiście siła na + :)

Dzisiaj zrobiłem wczorajsze nogi,chwyciła mnie grypa ale trening jakoś poszedł

Dieta

1. Owsianka z rodzynkami,masłem orzechowym i HydroPure (20g)

2. Makaron (75g),Kurczak (200g),Smalec wyborowy (10g)

Po treningu: 40g HydroPure, Banan (200g), śmietana 36% (50g)

3. Makaron (75g),Kurczak (200g),Smalec wyborowy (10g)

Po treningu: 40g Isobolics, Banan (200g), śmietana 36% (50g)

4.,Kurczak (200g), Ziemniaki (450g)

5.Twaróg+Masło Orzechowe (50g)



Trening

Barki

1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 4s rozgrzewka, 3x3p
2.Wyciskanie zza karku na suwnicy smitha 4x12-10
3.Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc 3x12-10
4.Wznosy boczne w opadzie tułowia 3x15-12
5.Szrugsy 4x15-10

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20
2.Przysiad 3s rozgrzewka, 3x3 (ostatnia 145x3)
3.Suwnica 4x10-12
4.Odwrotny Hack-Przysiad 3x10-12 (fajne ćwiczenie )
5.Martwy na prostych 3x10-12
6.Uginanie leżąc na maszynie 3x10-12
7.Łydki

Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Anabolic Sate-20g podczas treningu
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Aktualna forma:





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-01-27 21:46:12

bf% całkiem dobry a jak waga?

Szczerze to nie mam pojęcia Zważyć miałem się w poniedziałek ale cały czas zapominam

Dzisiaj off od siłki,choroba dalej mnie męczy,ból głowy,gardła oraz katar.

Poniedziałek-01.02

Weekend dosyć aktywnie,sobota-niedziela kurs na trenera a dzisiaj spontaniczny trening z kumplem.
Kurs-ogólnie nuda,raczej dowiedziałem się jakieś tam ciekawostki niż coś nowego,parę fajnych ćwiczeń i tyle.
Kurs prowadził Wojtek Maziarz (startuje w NAC,aktualnie waży 110kg) w zastępstwie za Łukasza.
Udało mi się z nim potrenować łapy oraz trochę pozowałem i moja formę ocenił na bardzo dobrą

Dzisiaj spontaniczny trening barków z kumplem. Siłowo już jest spoko Kaloryczność od dzisiaj lekko w górę

Waga w poprzednim tygodniu wskazywała 85,5kg-86kg
Dieta

1. Naleśniki białkowe z masłem orzechowym i bananem

2. Makron(75g),Kurczak (200g) ,Smalec (15g)

3.Makron(75g),Kurczak (200g) ,Smalec (15g)

Po treningu: 40g Isobolic, Banan,Rodzynki,Śmietana

4.Ziemniaki (550g),Kurczak (200g)

5.Twaróg (200g),Masło Orzechowe (50g)




Trening

Barki

1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s rozgrzewka, 5/3/1+jeśli dam radę to więcej
2.Wyciskanie zza karku na suwnicy smitha 4x12-10
3.Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc 3x12-10
4a.Wznosy boczne w opadzie tułowia 3x15-12
4b.Wznosy boczne leżąc na ławce skośnej (ruch hantelkami lekko do przodu) 3x15-12
5.Szrugsy 3x15-10


Suplementacja


Isobolic -40g po treningu
Anabolic Sate-20g podczas treningu
Swollen-6g przed treningiem
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

to waga juz tez nie mała