PUSH-PULL-LEGS-FBW plan do oceny.

Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 90
Wzrost : 188
Cel treningowy : REDUKCJA
Staż treningowy na siłowni : ~ 2 LATA
Uprawiane inne sporty : BIEGANIE
Dostęp do sprzętu : FULL OSPRZĘT
Dieta : STARAM SIĘ TRZYMAĆ OK 3000 KCAL
Przeciwskazania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : BCAA, KREATYNA
Ostatnio przerabiany plan: SPLIT 3X TYG.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
- PRZYSIAD: 120 kg
- MARTWY CIĄG: 140 kg
- WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC: 110 kg


Chciałbym się poradzić forumowiczów czy taki czterodniowy plan treningowy będzie dobry na redukcję? Według kalkulatora portalu PoTreningu.pl moje zapotrzebowanie kaloryczne przy intensywności treningów 3-5 x tyg wynosi około 3600 kcal. Staram się trzymać około 3000-3300 KCAL.
Poniżej przedstawiam plan do oceny, który stosuję według kolejności:

Poniedziałek: SIŁA (FBW)
Wtorek: LEGS
Środa: -
Czwartek: PUSH
Piątek: PULL
Sob,Nd: -

Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie po 3-5 powtórzeń - 90% maks
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia: 4 serie po 3-5 powtórzeń - 90% maks
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi: 4 serie po 3-5 powtórzeń - 90% maks
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 4 serie po 3-5 powtórzeń - 90% maks
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie: 4 serie po 3-5 powtórzeń - 90% maks

Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą: 5 serii po 3-5 powtórzeń
2. „Dzień dobry": 3 serie po 6-8 powtórzeń
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami: 6-8 powtórzeń
Nie za mało ćwiczeń? Myślę nad dorzuceniem prostowania nóg na maszynie siedząc.

Czwartek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4 serie 12/10/8/6
3. Klata Wyciskanie sztangi głową w dół: 3 serie 12/10/8
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni: 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok: 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Pompki na poręczach z obciążeniem: 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg: 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
3. Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko: 3 serie 12/10/8
4. Barki tył Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc: 4 serie 12/10/8/6
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka: 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy: 4 serie 12/10/8/8

Nie wiem czy wszystko jest OK... Jeżeli widzicie jakieś błędy, czy macie pomysły na dobre wskazówki to będę wdzięczny.

Te nogi siłowo to jakieś nieporozumienie. Dlaczego tak kombinujesz a nie zrobisz po prostu push/pull po 2x w tygodniu?

Dlaczego nogi to nieporozumienie? Nie zastanawiałem się nad P/P 2x tyg. Wyjdzie to lepiej jakościowo?


Zmieniony przez - Marynarzowy w dniu 2016-01-19 21:09:48

Dwa ćwiczenia i w dodatku chcesz dodać prostowanie, które jest ćwiczeniem izolowanym, zobacz ile masz na klatę i porównaj te dwie partie.

Moim zdaniem lepiej zrobić push/pull po 2x w tygodniu niż tak kombinować. Przykładowe plany znajdziesz nawet w postach podwieszonych.

Wolałbym jednak trenowac tym planem, lecz nie bardzo wiem co wrzucić w takim razie na nogi. Szczerze powiem, że dobrze mi się trenuje tym OGÓLNYM planem, a nogi słabo czuję po treningu.

Nogi słabo czujesz i dajesz na nie dwa ćwiczenia tylko?

Ćwiczenia na biceps/triceps daj w wyższym zakresie niż 3-5 w poniedziałek, reszta może zostać na 3-5. I nie rób ciągle na 90% maksa tylko stopniowo zwiększaj.

Nogi:

Przysiad tylni 5s 6-8 pow.
Mc na prostych 4-5s 10 pow
Przysiad przedni wąsko albo wykroki chodzone 4s 12 pow.
Żuraw 4s 10 pow
prostowanie + uginanie 3s po 10pow
+ łydki


Czwartek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4 serie 12/10/8/6
3. Klata Wyciskanie sztangi głową w dół: 3 serie 12/10/8
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni: 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok: 4 serie 12/10/8/6 daj tu po 10 powtórzeń
6. Triceps Pompki na poręczach z obciążeniem: 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 4 serie 12/10/8/8
jedno ćwiczenie na triceps
możesz zamiast jednego wyciskania na klatę dać jakieś izolowane ćwiczenie

Piątek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg: 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię 5 serii
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
3. Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko: 3 serie 12/10/8 podciąganie na drążku z obciążeniem za to
4. Barki tył Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc: 4 serie 12/10/8/6 po 10 powtórzeń
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka: 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy: 4 serie 12/10/8/8

jedno ćwiczenie na biceps

Nie obcinaj z diety na początku za dużo bo jak przystopujesz to nie będziesz miał z czego odejmować.

Metoda progresji bardzo standardowa, może się zastanów czy nie warto wprowadzić jakiejś różnorodności.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-19 21:48:51

Dzięki bardzo. Tak coś przeczuwałem z tymi nogami, że mam za mało ćwiczeń. Jutro mam dzień nóg to przetestuję ten plan. Mam nadzieję, że później dotrę do domu.

Jak się nie rzucisz na obciążenie od razu i się nie przeliczysz to nogi na pewno poczujesz, inaczej możesz nie skończyć treningu więc odpowiednio dobieraj obciążenie i pilnuj techniki.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-19 21:55:08

Wyznaję zasadę, że najpierw technika, później ciężar. Może po tym planie nie było tego widać, ale był on układany raczej "na czuja" i trochę zapomniałem o tych nogach. Teraz dzięki Twojej pomocy postaram się robić wszystko jak należy.