Trening FBW - plan do oceny !

Witam, miałem małą przerwę około 2 miesiące i teraz chciałbym wrócić i proszę o ocenę plany jest to FBW 3x w tygodniu
Mile widziane komentarze i sugestie
poniedziałek-środa-piątek
Plan A-B-A

A:

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH. (3s 12-10-8)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY. (3s 12-10-8)
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (3s 12-10-8)
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3s 12-10-8)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3s 12-10-8)
Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3s 12-10-8)
Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s 12-10-8)
Biceps/Nadgarstki:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (3s 12-10-8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3s 12-10-8)
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3s 12-10-8)
Brzuch:
1. ABS (2s)


B:


Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) (3s 12-10-8)
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (3s 12-10-8)
Łydki:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (3s 12-10-8)
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3s 12-10-8)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3s 12-10-8)
Klatka piersiowa:
1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3s 12-10-8)
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc) (3s 12-10-8)
Biceps/Nadgarstki:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (3s 12-10-8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (3s 12-10-8)
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU (3s 12-10-8)
Brzuch:
1. ABS (2s)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie etc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: pracuję nad tym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Witam, poprawiłem plan i proszę o podpowiedzi co można jeszcze zmienić, chyba że wszystko jest już ok:

patrząc na artykuł FBW by Georgu stosuje 9 serii dla większych grup mięśniowych i 6 serii dla mniejszych:

A:

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH. (3s 12-10-8)
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (2s 12-10-8)
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3s 12-10-8)
Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3s 12-10-8)
Barki:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2s 12-10-8)
Biceps/Nadgarstki:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (2s 12-10-8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (2s 12-10-8)
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (2s 12-10-8)
Brzuch:
1. ABS (2s)


B:


Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (3s 12-10-8)
Łydki:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (2s 12-10-8)
Plecy:
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3s 12-10-8)
Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3s 12-10-8)
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc) (2s 12-10-8)
Biceps/Nadgarstki:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (2s 12-10-8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (2s 12-10-8)
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU (2s 12-10-8)
Brzuch:
1. ABS (2s)


Nogi: 9 serii w tygodniu
Łydki: 6 serii w tygodniu
Plecy: 9 serii w tygodniu
Klatka piersiowa: 9 serii w tygodniu
Barki: 6 serii w tygodniu
Biceps: 6 serii w tygodniu
Nadgarstki: 6 serii w tygodniu
Triceps: 6 serii w tygodniu
Brzuch 6 serii w tygodniu

Zmieniony przez - funky_flow w dniu 2010-01-13 21:57:57

Ten trening jest przeładowany.
Poczytaj
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Zdecydowanie przytnij serie.

mimo że ilość serii nie przeraża ograniczyłbym ćwiczenia

jeśli już dwa ćwiczenia na uda w każdym treningu to dlaczego oba na czwórki co z tyłem uda?

brak martwego ciągu ?

rozpiętki zamień na coś lepszego

w bicepsie po jednym ćwiczeniu wystarczy w zupełności

skoro się podciągasz w 3 seriach na drążku po 12/10/8 razy to za dolną granicę przyjmij 8 i dokładaj ciężar do pasa

mimo że ilość serii nie przeraża ograniczyłbym ćwiczenia

JAK MOŻE NIE PRZERAŻAC JAK NA NOGI JEST 18 SERII
TAK SAMO NA PLECY.

łówne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5

jak dla mnie na plecy jest 12 i podobnie na UDA

czytaj ze zrozumieniem , napisałem uda nie nogi , łydki to całkiem inna bajka można je ćwiczyć na każdym treningu

dlaczego uważasz że nie można przekraczać 9 serii na duże i 6 na małe partie ?

nie można ćwiczyć treningiem FBW na zakresie powtórzeń rzędu 5 powtórzeń?

dlaczego nie można używać ćwiczeń izolowanych ?

Ps licze na argumenty z Twojej strony skoro wszedłeś w dyskusję , jak mnie przekonasz dostaniesz soga jak nie to bana


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-01-12 08:40:43

To jest z artykułu FBW by georgu.

A
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3s 12-10-8)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3s 12-10-8)

B
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3s 12-10-8)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3s 12-10-8)

A
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3s 12-10-8)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3s 12-10-8)

Może byłem słaby z matmy ale wg mnie 3s+3s+3s+3s+3s+3s=18s.

no widzisz ja chyba byłem słabszy z matmy

ale ja nie chcę żebyś mi przytoczył czyjś artykuł tylko uzasadnił, poparł doświadczeniem czymkolwiek dlaczego zrobieni 18 serii na plecy w tygodniu coś zmieni

ja z miłą chęcią podyskutuję ale na argumenty nie na cytaty

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-01-12 08:46:44

Przy stażu 3 miesiące 18 serii w granicach powtórzeń 12-8 przeładuje sobie mięsnie i może je przetrenować i efekt będzie odwrotny do zamierzonego.

uważasz że mając 3 miesiące stażu jest w stanie w 6 seriach na treningu mocno przetrenować mięśnie? aż w taki sposób żeby je przetrenować?

idąc dalej czym jest przetrenowanie?

Nie uważam że w 6 seriach sie nie przetrenuje ale jeżeli nie będzie w 1 dniu przerwy miał odpowiedniej regeneracji to mięśnie mogą być osłabione, nie w pełni zregenerowane co może spowodować ich przemęczenie a co za tym idzie spadek siły podczas treningu a czasem nawet ból.

a cytując dalej to co sam zacytowałeś to jeśli wyjątkiem jest trening 15/10/5 to na nim można zrobić więcej serii na trening?