9 lat na forum:) Plan treningowy do oceny.

Witam. Zarejestrowałem się na tym forum w roku 2007, wcześniej ćwiczyłem kilka lat. Na skutek potrącenia przez samochód i różnych powikłań zostałem wyeliminowany ze sportu na długi czas. Obecnie jestem pozbierany w całość i sprawny. Pół roku bieganie i aeroby, dwa miesiące obwodówka, ale w ogóle nie kręci mnie ten typ treningu. Postawiłem więc na stary sprawdzony split. Ułożyłem plan czterodniowy. Zależy mi na masie tak do 85 kg - 90 kg Max. Obecnie ważę 73 kg, w pasie 87 cm. Mój typ budowy jest może nie atletyczny ale w miarę wysportowany i szczupły, mam 34 lata i pojęcie o ćwiczeniu na siłowni może nie eksperta ale potrafię poprawnie wykonać większość ćwiczeń i pracować z obciążeniem.

Staram się trzymać odpowiednią dietę z przewagą węgli nad białekiem plus trochę zdrowych tłuszczy.
Suplementacja: Białko C6 hitec plus witaminy i minerały olimp.

Plan jest dość rozbudowany. Poradźcie które ćwiczenia ewentualnie wyrzucić i czy wykonywać np 3 - serie po 12 powtórzeń stałym ciężarem, zwiększając go co tydzień czy np robić 4 serie 12 10 8 6 z progresją ciężaru. Ułożony został tak aby ręce robić na jednym treningu.


Ćwiczenia planuję robić w 4 seriach 12 10 8 6 z progresją obciążenia
Brzuszki we wtorki i piątki

Poniedziałek: Nogi , łydki
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. HACK-PRZYSIADY
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
5. ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ

1 .WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2. WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE
3. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Wtorek: Klatka, Barki, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 12 10 8 6
3. Rozpiętki 12 10 8 6
4. Brama linki wyciągu górnego 4x12

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 6
4 .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 6
5. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu





Czwartek: Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
5. MARTWY CIĄG
6. Szrugsy 5x20



Piątek: Triceps, biceps, przedramię
Są 4 ćwiczenia ale będę wykonywał w sumie trzy i zamieniał co 3 trening jedno ćwiczenie
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Są 4 ćwiczenia ale będę wykonywał w sumie trzy i zamieniał co 3 trening jedno ćwiczenie
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
3. UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM STOJĄC
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


pozdrawiam
Bartek


Zmieniony przez - jankes82 w dniu 2016-01-15 01:14:10

Plan trochę zbyt ambitny. Ja bym rozruszał się na jakims FBW i przygotował stawy/ścięgna do treningu siłowego.

Lekarz dał zielone światełko ?

J/W

Trening całościowy będzie właściwym kierunkiem w Twoim przypadku. Nie atakuj swojego układu mięśniowego gwałtowni taką masą ćwiczeń, aczkolwiek jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, patrz na swoje żywienie. Najbardziej relewantny aspekt tego sportu.

Gratuluję, że się podniosłeś po tym wypadku i idziesz na przód.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-01-15 10:49:13

No właśnie po dwóch miesiącach obwodówki stwierdzam że to nie dla mnie. Czuję niedosyt i brakuje mi pracy nad poszczególnymi partiami mięśni. A przy godzinnym treningu nie mam możliwości popracowania dokładniej.W moim planie ćwiczeń jest dużo ale nie muszę wykonywać wszystkich. Organizm mam wytrzymały, biegam półmaratony, robię treningi aerobowe. Jestem w pełni sprawny od 3 lat ale na siłkę ciężko było jakoś wrócić. Czekałem na jakiś wewnętrzny impuls. Dodam że zawsze splitem leciałem i miałem doskonałe efekty. Plan ambitny - powiedzmy że to plan docelowy, do którego chcę dążyć. Doradźcie ile ćwiczeń wykonać z tego planu i jak ćwiczyć z obciążeniem - stałe serie np 3x 12 i co tydzień zwiększać trochę czy lepiej z progresją obciązenia np 12 10 8 6.

PS - duża masa mięśniowa uratowała mi życie i pomogła wrócić do zdrowia, chociaż nic już oprócz rzeźby i pamięci mięśniowej nie zostało, tak że sport siłowy to zdrowie panowie i panie :)



Zmieniony przez - jankes82 w dniu 2016-01-15 20:09:34

Zmieniony przez - jankes82 w dniu 2016-01-15 20:10:59

Gratuluję postawy i powrotu do zdrowia. Życzę sukcesów.

Dzięki, dodam że jak pierwszy raz przekroczyłem próg siłowni i wziąłem sztangielkę do ręki, poczułem się jak w domu :D, co ciekawe mięśnie pamiętały zakres ruchów i prawidłowość wykonywania ćwiczeń. Postaram się co jakiś czas wrzucać jakieś info co do postępów i fotki. Gdybyście mieli jakieś sugestie co do mojego planu i porady to zapraszam.


Zmieniony przez - jankes82 w dniu 2016-01-15 22:29:26

Ale czasem po prostu niepotrzeba aż tylu ćwiczeń, by stymulować mięśnie do wzrostu. Najlepszym podejściem jest przecież "minimum wysiłku, maksimum korzyści "

Zgadzam się z Tobą całkowicie. Plan trochę na wyrost. Na razie testuję intensywność, zróżnicowanie i obciążenie.