Progresja siłowa przy redukcji( odchudzaniu ) pierwszej.

Witam od roku czasu chodzę na siłownie i trzymam dietę warzyłem jakieś 100kg (2014rok)- sam tłuszcz, woda, mały procent mięśni, metabolizm kopnięty w 4 litery bo jadłem 700-1200kcal dziennie a obecnie 76,5-77kg i 2500kcal jakieś
I w paru ćwiczeniach siła stanęła i nie chce iść dalej czy to mój limit na obecnym poziomie czy może iść dalej a w innych ćwiczeniach idzie powoli do przodu.
Np. parę tygodni temu robiłem przysiady z 124kg ale nie szło najlepiej 5x3 a celem było 5x5 więc zszedłem z ciężarem do 110kg i robiłem te 5x5 przez 2 treningi potem dodałem 5kg i kolejne 2 treningi aż dzisiaj dodałem kolejne 5kg i już 5x5 nie idzie tylko 5x4-3(ostatnia seria).

A np w Martwym ciągu podobnie stanęło na 125kg 5x3 to zszedłem do 110kg i 5x5 2 treningi potem 5kg+ i znowu 2 treningi itp a teraz 120kg spokojnie 5x5 przy kolejnym będzie 125kg i pójdzie tak myślę.
No i tu mam rozmyślanie co nie tak czy czy dalej robić zmniejszenie ciężaru aż wskoczy to upragnione 120kg 5x5 np czy jak.
I czy np braki siłowe mogą być spowodowane że jestem na LCHF i jadam jakieś 100-130g węgli że brak glikogenu w mięśniach nie daje siły czy coś takiego.
Obecnym moim celem jest wycięcie tłuszczu do rozsądnej ilości tylko chore bo na barkach np brakuje mi tłuszczu i wystarczy rozgrzewka to kable wychodzą wszystkie na ramionach klatce i barkach a na brzuchu plecach tłuszczyk jeszcze jest.


Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2016-01-12 22:21:50

Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2016-01-12 22:26:44

Czyli drop sety załatwiają sprawę z tym bo zrobię te 5x5 bazowe i 2x10 pomocnicze.
Pozostaje teraz na zmianę robić siłę-hipertrofie lub co 2 treningi by CUN odpoczną od maxów a na hipertrofii się wzmacniał .
Dziękuję Tobie za poświęcony czas nerwy zdrowie :)
Jeszcze raz na spokojnie przeczytam twoje wpisy i poukładam sobie to w głowie i zacznę działać :)



Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2016-01-14 02:48:00

Po co, zwłaszcza na redukcji, stosujesz tak niskie repy? Próbowałeś schodzenia z ciężaru na powt. rzędu 10-12 w serii, by dopiero z tego pułapu schodzić? No logiczne że jak siła powoli idzie na 3-ach, to już jedyny progres to schodzenie na dwójki i singlowanie. Pytanie: po co? A to nie kwestia diety tylko imo zmeczonego układu nerwowego, w nieskończoność nie da się siły dokładać, trzeba mięśnie czymś innym zaskoczyć, naprzemiennie stosować plany oparte na wysokiej intensywności i dużym ciężarze. No i z brzucha schodzi najwolniej, standard. Możesz zrobić tak, jak planowałeś: cofka z ciężarami, możesz zmienić plan, jak czujesz że nic więcej na nim nie ugrasz, możesz inny typ progresji zastosować, możesz rampować seriami zamiast jechać wszystkie na stałym ciężarze, możesz powiedzmy na 2 tygodnie zamienić ćwiczenia w planie, jakim jedziesz, na inne, żeby dac odpocząć CUN-owi, po czym, kiedy wrócisz, możliwe że przełamiesz zastój siłowy. Masz wiele możliwości.

Dzięki.
Nie zchodziłem do serii z 10-12 powtórzeniami.
W trening siłowy dać jeden dwa treningi hipertroficzne słyszałem o tym i miałem zamiar zacząć za niedługo ale też czytałem że trening hipertroficzny jest bez sensu na redukcji bo nie przynosi efektów jakie powinien przynieść.

Innego planu treningowego raczej nie mogę dać ( obecnie push pull) jedynie mogę zmienić w nich ćwiczenia np przysiady zamienić z wykrokami.
To dobrze że dieta nie ma wpływu na maxy na redukcji.
Od następnego treningu będzie trzeba zastosować np 4x10-12 bo chyba 5x10-12 będzie za dużo.

Hipertroficzny nie wyklucza robienia przedziałów stricte siłowych: masz siłowe siady choćby a reszta to pompujące izolacje. Więc to nie tak że trzeba od razu walić siłówkę na trójkach, w żadnym razie, totalny bezsens przy takim poziomie zaawansowania i nie ćwicząc pod zawody. Ciekawie i dziecinnie prosto jest rozpisana progresja w programie o nazwie FORTIFIED IRON, znajdziesz go jak wpiszesz w Google, on bazuje właśnie na rozplanowanym na tygodnie schodzeniu bodaj od 12 powt - plan masowy z naciskiem na siłę, albo na odwrót, heh. Rodzaj paliwa jakie dostarczasz mało ważny: tłuszcz czy węgle, są typy co rekordy na tłuszczach walą. Postępy spowalnia zbyt mała ilość kcal, kiepska ich jakość, aktywność życiowa, zbyt długie aero rozwalające metabolizm o podbijające kortyzol ale raczej nie to, że na tłuszczach bazujesz

Aktywność życiowa i zbyt długie aeoroby są bo pracuje fizycznie ( praca stojąc, chodząc, nosząc itp) po 12h ( 168+h w miesiącu). A po treningu jeszcze robię 10 minut interwałów choć ostatnio zastanawiam się czy jest sens jak pracuje fizycznie.

Nie chce właśnie robić 3 powtórzeń, jak widzę że nie idzie na 5 razy to zmieszam ciężar tak by zrobić te 5, moim celem jest jak pisałem 5x5.

Napisałeś " a reszta to pompujące izolacje" yyy co miałeś na myśli jaka reszta ? Ja każde ćwiczenie celuje w 5x5.

Co do tego planu to ciekawe kolega z siłowni coś podobnego stosuje.
Kiedyś myślałem i robiłem 5x3 ale to było bez sensu bo ani siła nie rosła ani nic tylko czułem bardziej że mi się nie chce iść i dźwigać tyle.
I poszedłem po rozum do głowy i zmniejszyłem ciężar tak by robić te 5x5 i co 2 treningi dodawać 2-5kg.


Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2016-01-13 23:52:22

Uginanie na bica czy francuskie też 5x5? Przecież nawet w planach siłowych typu Bill Starr takie ćwiczenia akcesoryjne robi się na hipertroficznym zakresie powtórzeń, co najmniej 10, ćwiczenia akcesoryjne są właśnie typowo pompujące, średni ciężar, aby podładować rejony muskulatury pominięte ciężkimi wielostawami. W treningach dzielonych jest podobnie: główne boje masz powiedzmy 6-8 powt. ćwiczenia posiłkowe i akcesoryjne masz już na większej liczbie powtórzeń. Push-pulle też mogą być urozmaicone i solidnie atakujące całe ciało, takie objętościowe robił Pandarek od nas z forum czy typki z Body-Factory i Animalpaka.

Co do tego kortyzolu bo się przestraszyłem. W sumie kiedyś czytałem o nim ale jakoś straszny mi się nie wydał aż teraz. Zalecane jest brać 1g witaminy C by kortyzol był okey ja jem codziennie multiple sport a tam jest 250mg czyli 1/4 zalecanej dawki. Omega3 łykam 2g dziennie a b6 tez z multiple sport.

Tak wszystko 5x5 oprócz przed ramion bo tam 3x10 i wspięcia na palcach ( łydki ) tam jest 5x10
Czyli wiosłowanie, przysiady, wyciskanie leżąc ,martwy ciąg i coś jeszcze brakuje robi się siłowo a np push press, uginanie ramion stojąc, pompki na poręczy, unoszenie ramion leżąc ( tył barków), wspięcia na palcach hipertroficznie?
Przeglądam plan treningowy Panadarka i robi w zakresie 10-8 powtórzeń


Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2016-01-14 00:54:52

Każde ćwiczenie możesz robić zarówno siłowo, jak i hipertroficznie, to kwestia ciężaru. Po prostu w sensownie ułożonym planie nie ma każdego ćwiczenia i każdej partii traktowanej na jedno kopyto. Jeśli ustawiasz jako ćwiczenie bazowe na daną partię potężny wielostaw to po prostu robisz go na mniejszym zakresie powtórzeń aby dorzucić ciężaru, resztę ćwiczeń na daną partię masz bardziej hipertroficznie. I masz ciało przerobione holistycznie, czyli każdy zakres i każdy rodzaj hipertrofii przećwiczony: i sarkoplazmatyczna, i miofibrylarna (czy jakoś tak). Wszystko możesz robić zakresem zarówno siłowym jak i ,,masowym", ale musi mieć to miejsce w planie. Uginanie ze sztangą prostą dajesz przykładowo jako główne ćwiczenie masowe na bica, po czym pompujesz go izolacjami na wyciągu czy modlitewniku. Weź zobacz jak są plany typu HSS-100 rozpisane i na jakim zakresie powtórzeń jakie ćwiczenie. I popatrz też na posty podwieszone w dziale zaawansowanym, tam jest chyba fajny art Ballomusa o rozpisywaniu planów, jak to powinno wyglądać.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-01-14 01:06:44

Fajnie dzięki za mega wskazówki i porady.
Mój plan wygląda obecnie tak
Łydki, Przysiady
Wyciskanie leżąc prosto, Push press
Wznosy ramion leżąc ( tył barków), pompki na poręczy
----
Martwy ciąg, Żuraw
Wiosłowanie sztangą, Szrugsy
Uginanie ramion stojąc podchwytem, młotkiem

Ćwiczenia robię super seriami tak jak w linice są np Martwy ciąg i żuraw razem 2 minuty przerwy.
Pierw napisałeś że uginanie ramienia stojąc robi sie hipertroficznie a potem napisałeś że można też siłowo zależy od ciężaru i w tym momencie zgłupiałem troche. Bo pierw uświadomiłeś mnie że biceps i triceps powinno się robić hipertroficznie a teraz napisałeś że można siłowo.

Nie no, stary, bo wszystko można: można schodzić na jedynki w uginaniu na bica;);) Kto broni? Mi chodzi o miejsce danego ćwiczenia w planie i jaki on ma cel. Temu Cię odesłałem do założeń treningu HSS-100, żebyś poczytał, jak tam wygląda rozpisanie partii i ćwiczeń. Mi po prostu chodziło by daną partię traktować całościowo, ćwiczyć i siłowym zakresem powtórzeń, z jakimś tam ciężarem, i bardziej masowym - średni ciężar, więcej powtórzeń.

Nie wiem jak to jaśniej napisać. Jak masz trening bica to sobie ustawiasz powiedzmy uginanie sztangą prostą (6-8 repów), po czym schodzisz na pompowanie, przykładowo uginanie na modlitewniku 10-12 repów albo uginanie z supinacją na 10-12 repów. Mi chodzi tylko o to, żeby nie jechać całe ciało wszystkimi ćwiczeniami na tę sama ilość powtórzeń, ale różnicować to zależnie czy to ćwiczenie główne, czy pomocnicze bądź akcesoryjne. Odnośnie tego bica: jak ustawiasz sobie uginanie prostą jako ćwiczenie bazowe, główne, to pozostałe będą tymi akcesoryjnymi, pomocniczymi, na nieco innym ciężarze i zakresie powtórzeń. To samo barki: dajesz ćwiczenie bazowe push pressa na niskich powtórzeniach i dużym ciężarze po czym dopompowujesz się (takie moje określenie, to nie jest fachowa terminologia) arnoldkami, wznosami w opadzie, siedząc, face pullem na te choćby 10-12 albo i nawet 20 powtrz. Ćwiczenie główne: jeden zakres powtórzeń, ćwiczenie pomocnicze i akcesoryjne-inny. Tak Gironda miał te swoje 8x8 rozpisane: 1 ćwiczenie na daną partię 8x8 powtórzeń, po czym jeszcze 7 serii innych ćwiczeń, tak żeby było 15 serii na partię (ot, akurat takie założenia treningu).

Czaisz teraz? Nie traktuj bazowych, wielostawowych ćwiczeń tak samo jak ćwiczeń pomocniczych i akcesoryjnych. Walnij wiosło 5x5 po czym ściąganie drążka wyciągu na 4x15, ma być pompa. Przysiady 5x5 i przykładowo żuraw 4x10. Nie wiem co tu tłumaczyć więcej:) Nie wierzysz to poczytaj stare dzienniku Huberta jak jechał planem od Pumy, to na nogi robił składankę z RDL-a na 6 repów, po czym szedł do żurawia i czegoś tam jeszcze, na większej ilości powtórzeń. Chcesz to sprawdzisz i znajdziesz;)

Ps. Nigdzie nie napisałem że bica i trica TRZEBA robiź tylko hipertroficznie:) To chyba jasne że jak masz plan tak siłowy jak Bill Starr czy inne 5x5 to tych uginań nie będziesz także robić na 5x5, bezsens. Ale jak już się bawisz w trening dzielony gdzie danej partii możesz poświęcić już więcej czasu to nawet tak małemu mięśniowi jak bic możesz dać trening poruszający każdy zakres powtórzen trening. To samo tric: możesz dać pompki na poreczach z obciążeniem 5x5 po czym dobić go izolowaniem na maszynach, by napompować krwią. Ściąganie drążka wyciągu, jakieś kickbacki itd. Rozpisałem się i więcej już chyba nie napiszę, o tym jak traktować mięśnie i pisać plany masz posty podwieszone


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-01-14 01:59:31

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-01-14 02:07:37

Zanim edytowałeś post to zajarzyłem o co chodzi ;)
To całe dopompowanie mięśni krwią to zapomniałem dopisać że robię drop sety dwu stopniowe do każdego ćwiczenia.
Tylko mnie teraz zastanawia jedno bo biceps to w sumie 3 mięśnie i napisałeś że siłowo uginanie sztangi stojąc i potem np modlitewnik hipertrofia i w w ćwiczeniach pracują 3 mięśnie wiadomo z różną siłą każdy. Ale ale napisałeś push press siłowo i potem dopompować np face pullem a to inne mięśnie już bo push press to przód i środek barku a FP to tył. Więc to nijak ma się do tego co napisałeś z bicepsem. Chyba wiesz co mam na myśli ? :)
Akurat wiosłowanie robię z kapturami.
Jak dam radę się poprawnie technicznie podciągać na drążku to wiosło zostawię i będę się podciągać.