Plan treningowy priorytet plecy!!

Chciałbym ułożyć plan treningowy z priorytetem na plecy. Dlaczego ? Ponieważ genetycznie mam szerokie biodra i chciałbym poszerzyć plecy to mój najważniejszy cel- szerokie i grube plecy.
Wiem że plecy dwa razy w tyg i raz grubość a raz szerokość. Trenować moge 3x w tyg i dotąd tak trenowałem. Proszę głównie o dobranie partii np pon: plecy biceps itp ćwiczenia dam radę sam, tylko z tym rozłożeniem partii. A może wtedy którąś muszę sobie odpuścić?
Z góry dziękuję za odp :)
A jeśli ktoś by powiedział, że był już taki temat to tak wiem ale tam gość miał ułożone na 5 razy w tyg ;)

Dużo jest możliwości. Zainteresuj się na początek planem armstronka. Albo jakieś FBW w którym podciąganie na drążku będzie na pierwszym miejscu.

Ja bym polecił tak:

Dzień 1 - nogi (w żadnym ćwiczeniu kompletnie nie używasz rąk, martwy ciąg odpada, przysiady ze sztangą na barkach mogą być na suwnicy najlepiej)
Dzień 2 - wolne
Dzień 3 - ręce (nie robisz martwego ciągu, kompletnie nie używasz nóg, nawet wiosłowa w opadzie. Daj podciąganie na drążku i wiosłowanie jako pierwsze, potem pompki na poręczach i wyciskanie sztangielek siedząc)
Dzień 4 - wolne
Dzień 1
itd




Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-03 10:51:17

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-03 10:51:47

pokaz poprzedni plan i to co jadłes wczoraj
problem moze lezec w plani i ilosci kcal, nie konieczniu musisz jechac plecy 2 x tydzień , tym bardziej ze masz tylko 3 sesje treningowe

flash616

Dużo jest możliwości. Zainteresuj się na początek planem armstronka. Albo jakieś FBW w którym podciąganie na drążku będzie na pierwszym miejscu.

Ja bym polecił tak:

Dzień 1 - nogi (w żadnym ćwiczeniu kompletnie nie używasz rąk, martwy ciąg odpada, przysiady ze sztangą na barkach mogą być na suwnicy najlepiej)
Dzień 2 - wolne
Dzień 3 - ręce (nie robisz martwego ciągu, kompletnie nie używasz nóg, nawet wiosłowa w opadzie. Daj podciąganie na drążku i wiosłowanie jako pierwsze, potem pompki na poręczach i wyciskanie sztangielek siedząc)
Dzień 4 - wolne
Dzień 1
itd





Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-03 10:51:17

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-03 10:51:47

Dziękuję za odp flash616, jednak nie lubię fbw nie czuję, żeby na mnie to działało. Od początku robiłem fbw i fbw 5x5, dopiero od miesiąca robię split i czuję się dużo lepiej po prostu chyba lepiej na mnie działa. :)

canecorso

pokaz poprzedni plan i to co jadłes wczoraj
problem moze lezec w plani i ilosci kcal, nie konieczniu musisz jechac plecy 2 x tydzień , tym bardziej ze masz tylko 3 sesje treningowe

Dzięki za odp :)
Plan:
Pon klata triceps
Sroda Nogi,barki
Piątek: plecy,biceps
Brzucha nie mam w planie, ale trenuję go.

Diety nie miałem, ale starałem się jeść czysto rano zawsze jakieś jajka albo płatki musli itp nie pamiętam i mieszałem sb z białkiem, w sql kanapki czasami brałem sb też jakiś serek albo batona proteinowego, po szkole smażyłem pierś z kurczaka bez tłuszczu mam taki papirus winiary moze słyszałeś taki papierek z przyprawami tam sie kładzxie mięsa wgl bez oleju, po treningu piłem białko, i kolacja już różnie :P
A co do tych pleców 2x w tyg to naprawdę mi na nich zależy, no bob sam wiesz, że dużo lepiej wygląda się z szerokimi i mocnymi plecami, one nadają takiej zdecydowanej postawy (wiem że barki też są tu ważne i skośne brzucha)

To ja bym zrobił tak:
PONIEDZIAŁEK - NOGI (przysiady, martwy ciąg, łydki itd...)

ŚRODA - MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU (podciągania, wiosłowania do brzucha)

PIĄTEK - KLATA+BARKI+RAMIONA (włącznie z tylnym aktonem barku i shrugsami)


brzuch w zależności jak mocno chcesz go trenować


A co tego FBW może źle go robiłeś. Może za dużo izolacji. FBW się robi najcięższymi ćwiczeniami. I bardzo trza dbać o regenerację. Na mnie FBW działa znacznie lepiej (o ile dobrze jem i odpoczywam).


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-03 14:35:03

wg mnie problem lezy w duzej mierze w odzywianiu - za mało kcal= nie rośniesz
z planem chodziło mi o dobór cwiczeń

on waży 93 kg mając 16 kat. Jest potężny. Jak będzie miał 30 to będzie full paker. W jego wieku powinien dużo jeść, ale za 10 lat będzie musiał uważać na nadmiar kalorii.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-03 16:19:10

Nie zapomnij o MC to podstawa dobrych pleców, później wiosłowania oraz drążek (jak za lekko to z obciążeniem). Wszystko na dużych ciężarach. Plecy to duża partia mięśniowa i potrzebuje ciężaru, oscyluj w 6-10 powtórzeniach i musisz mieć DIETĘ na dodatnich kcal.

A mało jest planów w podwieszonych tematach ? Wszystkie działają .
A przy stażu 5 miesięcznym nie potrzeba kombinacji.

flash616

To ja bym zrobił tak:
PONIEDZIAŁEK - NOGI (przysiady, martwy ciąg, łydki itd...)

ŚRODA - MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU (podciągania, wiosłowania do brzucha)

PIĄTEK - KLATA+BARKI+RAMIONA (włącznie z tylnym aktonem barku i shrugsami)


brzuch w zależności jak mocno chcesz go trenować


A co tego FBW może źle go robiłeś. Może za dużo izolacji. FBW się robi najcięższymi ćwiczeniami. I bardzo trza dbać o regenerację. Na mnie FBW działa znacznie lepiej (o ile dobrze jem i odpoczywam).



Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-03 14:35:03

Wiem, że fbw robi się samymii wielostawowymi ćwiczeniami i tylko takie stosowałem :) Mc przysiady na nogi wiosłowania itp ale nie wiem dlaczego ale lepiej się czuje ze splitem, może dlatego, że mogę każdą partię porządnie przetrenować pod różnymi kątami np klata nie tylko wyciskanie na płasko jak w fbw ale też rozpiętki, brama.
Układasz mi plan bez priorytetu na plecy :P no bo raz w tyg te plecy w twoim planie a ja chcę dwa i mam problem co z pozostałymi partiami bo mam 3x w tyg trening :/