4 dniowy plan treningu

Witam. Chciałem zmodyfikować trochę swój trening. Zawsze jak ćwiczyłem było to 3x FBW głównie oparte o wolne ciężary. Jako że posiadam własną siłownię chciałbym przejść na trening 4x week. I prosiłbym aby ktoś rzucił okiem i ocenił ;)

Trening redukcyjny.

Poniedziałek: Barki, biceps,triceps
- Push Press 4x 10-8
- Wyciskanie siedząc 4x 10-8
- Wznosy wzdłuż tułowia 4x 10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x max
Biceps i triceps po 2 ćwiczenia dowolne

Środa: Plecy
- MC 6x max serii (8-10 serii z progresją ciężaru, aż pod koniec wykonanie 6powt będzie ciężkie)
- Wiosłowanie nachwytem 4x 10-8
- Podciąganie 4x max ( z tym jest problem ale coś będę kombinował)
- Wiosłowanie pół sztangą 4x 10-8
- Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 4x max

Piątek: Klatka
- Wyciskanie na poziomej 6x max serii (8-10 serii z progresją ciężaru, aż pod koniec wykonanie 6powt będzie ciężkie)
- Wyciskanie z klatki stojąc 4x 10-8
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 10-8
- Wyciskanie sztangi na skosie (innym niż hantelki) 4x 10-8

Niedziela: Nogi
- Przysiad 6x max serii (8-10 serii z progresją ciężaru, aż pod koniec wykonanie 6powt będzie ciężkie)
- MCNPN 4x 10-8
- Przysiad ze sztangą z przodu 4x 10-8
- Wykroki 4x max
- Wznosy na łydki 4 x max

W podstawowych bojach MC,WL i przysiad przerwy między seriami ok 2min. Reszta 1.5 min. Jeśli ktoś byłby chętny coś doradzić to z chęcią poczytam

Po co Ci wyciskanie sztangi stojąc z klatki przy klacie, to jest głównie na barki ;)

Przy nogach 2 z 3 ćwiczeniem zamieniłbym kolejnością.

Dzięki ;) coś poszukam na podmianę dla wyciskania z klatki


Zmieniony przez - dundi526 w dniu 2015-12-25 15:51:55

Klata
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
-Wyciskanie sztangi na poziomej
-Rozpiętki lub butterfly

lub (zależy od stażu i zaawansowania)

-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
-Wyciskanie sztangi na poziomej
-Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym lub pompki na poręczach (dół klatki)
-Rozpiętki lub butterfly

Jeśli zależy Ci na utrzymaniu siły przy wyciskaniu na redukcji to jako pierwsze dał bym wyciskanie sztangi poziomo.

A coś o sobie to Pan napisze, czy mamy doradzać w ciemno ?

Napisze ;) Dopiero teraz doszukałem się ankiety.

Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 110
Wzrost : 190
Cel treningowy : redukcja do stanu wyjściowego pod mase
Staż treningowy na siłowni : powiedzmy że tak z jaką taką wiedzą to ze 2lata
Uprawiane inne sporty : sporty może nie ale aktywna i dość ciężka praca fizyczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłka domowa, ale podstawy są
Dieta : Low Carb, WW tylko z warzyw, ładowania co 2tyg
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Rwa kulszowa ale niczego nie unikam
Zażywane suplementy : jakieś tam PW i białko po treningu
Ostatnio przerabiany plan : FBW 3x tydz (głównie wolne ciężary)
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : wyniki w miarę aktualne bo siła poleciała drastycznie: serie zazwyczaj kończe na WL 6x90kg, MC: 6x110-120kg, siady 6x100kg

Biceps/Triceps- dodałbym po jednym mocnym ćwiczeniu, na którym bazowałbyś ciągle a te drugie robił sobie jakie chcesz ;)
np. Bicepsy-modlitewnik
Tricepsy- Francuz leżąc na ławce płaskiej/ wyciskanie wąsko sztangi leżąc

Pozdrawiam i rozciągaj klatkę ! :)