Trenuję już rok + przerwy( I przerwa- 1miesiąc i 4dni; II przerwa- 2 tygodnie).
Wcześniej przez 6miesięcy na słabym planie(pominięte nogi i słabo na plecy), potem około 5 miesięcy pull, push + legs którym później byłem bardzo zmęczony, słaba regeneracja na nim + mało spałem.
Teraz zdecydowałem się na split 5 razy w tygodniu i oto on:
I DZIEŃ (klatka):
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
2.Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
3.Rozpiętki na skosie 4x10
4.Wyciskanie hantli w chwycie młotkowym złączonym 4x12
II DZIEŃ (plecy):
1.Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
2.Wiosłowanie sztangą 4x10
3.Wiosłowanie hantlem 4x10
4.Martwy ciąg 5x5
III DZIEŃ (barki i brzuch):
1.Wyciskanie żołnierskie 4x10
2.Wznosy hantli przód 4x10
3.Wznosy hantli bok 4x10
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10
5.Szrugsy 4x12
6.Skłony w leżeniu płasko 4xMAX
7.Deska 3x1min
8.Roweryki łokciami do kolan 4xMAX
IV DZIEŃ (biceps i triceps):
1.Hantle z supinacją 4x10
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x10
3.Sztanga prosta 4x10
4.Francuskie wyciskanie 4x10
5.Młotki 4x10
6.Francuskie hantlami 4x10
V DZIEŃ (nogi):
1.Przysiady 4x10
2.Sumo/MC na prostych 4x10
3.Wykroki z hantlami 4x10
4.Syzyfki 4x10
5.Wspięcia na palcach 4x20
Z góry dziękuje za pomoc. :)