Trening P&P do oceny

witam
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): ...
Wiek : 17 lat
Waga : 63kg
Wzrost : 175cm
Staż treningowy: 1.5roku (z czego 1 rok zmarnowany)
Obwód pasa 73cm
Obwód klaty: ...
Obwód uda: ...
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 4x tydzien, czasami bieganie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : olimp witaminy i minerały, k2 d3, omega 3, wpc, bcaa, gaba
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: obecnie masa na 3000kcal 155b 385w 93t

Cisne już tym planem 4 miesiące i chce się zapytać ogólnie czy są w nim jakieś błędy.

PUSH I poniedziałek
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk sztanga skos 3*8
-Wycisk płaska(hantelki) 3*8
-Wyciskanie żołnierskie 4*10-12
-Ściąganie linek wyciągu górnego 4*10-12
-Łydy siedząc 3*12
PULL I wtorek
-MC 4*8
-Wiosłowanie nachwytem 3*8
-Facepulls 3*12
-Szrugsy 3*20
-Uginanie modlitewnik bic 4*10-12
-Dowolne brzuch 3*12

PUSH II czwartek
-Wykroki z hantlami 4*12
-Dipsy na klate 3xMax
-Wyciskanie hantłe płaska 3*8
-Unoszenie hantli bokiem stojąc 4*12
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4*12
-Łydy stojąc 5*5

PULL II piątek
-Pół żurawie 4*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
-Uginanie ramienia o kolano 4*10-12
-Brzuch dowolne 3*12
-Ściąganie wyciągu dolnego na przedramie 3*12

I oczywiscie czasem zmieniałem cwiczenia np sztange bic stojąc na sztange modlitewnik, wyciskanie zza głowy na żołnierskie i takie tam.



Zmieniony przez - Squirrel w dniu 2015-12-20 20:27:41

Zmieniony przez - Squirrel w dniu 2015-12-20 20:52:34

Jak 4 miesiace to spokojnie można zmieniać, bo są niektórzy co potrenują z 2 tygodnie i już chcą coś zmieniać.

sciaganie drzka to pull, z unoszeniem tez racje do pul
moze ogarnij pusch pull legs?

jakie ściąganie drążka ? a unoszenie hantli bokiem nadaje się do push. Fachowa porada

Jakie wyniki w przysiadzie,mc,wl? Pół żurawie? Plan ogólnie nie wygląda źle ale wydaje mi się, że może być trochę zbyt ambitny jak na twój poziom wytrenowania i nie są potrzebne aż 4 zestawy, jaki notujesz na nim progres? Łydki lubią wyższe zakresy powtórzeń, 5 to za mało zdecydowanie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-21 21:01:39

Wyniki słabe nie ma co pisać, zawsze byłem słaby i chudziutki więc żeby cokolwiek się pochwalić wynikami siłowymi to minie pare lat &
Progress hm.. słaby..jak zwykle, ale coś tam idzie.
Półżurawie w sensie że na dwugłowe nóg, a pół z racji tego że się odbijam rękami od ziemi bo nie dam rady zrobić całego żurawia.
Łydki robię własnie tak specjalnie bo od początku mojej przygody z siłownią nic prawie nie ruszyły i chciałem spróbować coś nowego.
I generalnie co rozumiesz że zbyt ambitny na takiego mnie ? Trenuje nim już pare miesięcy i myśle że organizm w pełni się zaadaptował do 4dniowego pp

Zbyt ambitny czyli niedostosowany do twojego poziomu wytrenowania, jeśli progres jest słaby i wyniki siłowe nie powalają to ja bym plan zmienił ale na coś prostszego. Napisz te wyniki siłowe - przydadzą się do oceny twoich możliwości. Chcesz dalej trenować 4x w tygodniu?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-21 21:37:12

Ale ogólnie zadowolony jesteś z planu, zauważyłeś efekty przez te 4 misiace gdy nim trenujesz ?

Ok; Mc 70kg 4x8
Przysiad 65kg 4x8
Wyciskanie skos sztanga 45kg 3x8
Wiosłowanie podchwyt 45kg 3x8
Przy wadze 63kg
I prowadze dziennik treningowy w którym zapisuje wszystkie ciężary, i staram się progresować po jakimś czasie.


Zmieniony przez - Squirrel w dniu 2015-12-21 21:40:39

Ciężko powiedzieć po ten plan zacząłem robić po reversie po pierwszej redukcji. W ciągu 4 miesięcy +3kg na wadze tylko a może aż bo fatu za dużo nie ma, ale przed lustrem jakoś nie powala. I pare tygodni temu zakładałem post o pierwszym cyklu na krecie i dostałem odp że śmiało moge cisnąć, i akurat od następnego tygodnia planuje pierwszy cykl na krecie. Więc może zmieni to moją sylwetke o 180stopni chociaż na cuda nie licze

Ja bym plan zmienił, twój obecny nie jest dostosowany do twoich możliwości aktualnie. Push/pull jest dobrą opcją ale postawiłbym na coś bardziej klasycznego:

Push

Przysiad tylni 4-5x8
Wyciskanie sztangi skos góra 4x10
Przysiad przedni albo wykroki 3x15
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Pompki na poręczach albo wyciskanie wąsko 3x10
+ wspięcia na palce 3x20 + max bez ciężaru

Pull

MC 4x8
Podciąganie na drazku 4x8
Żuraw 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
+ plank 3x

Ale dieta odgrywa kluczową rolę aby był progres także warto ją również zweryfikować.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-21 21:47:41

Hmm.. ciężko zrezygnować z takiego fajnego planu którego robie obecnie.. a ten plan co podałeś to sugerowałbyś 3x tydzień czy 4x ?