BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
a ja znów w tym goblecie bym zrobił mini piramidkę - 7,9,7 i w ostatniej serii dołożył powtórzeń, bo na pewno się uda
...
Napisał(a)
Ale nie rozumiem tego układu zbyt bardzo... Czemu w ostatniej serii wrócić do punktu wyjścia nie zmieniając liczby powtórzeń?
DT Żelaznej Damy
http://www.sfd.pl/[DT]_AL3ktra-t1124304.html
...
Napisał(a)
Al, ale Night napisał że właśnie w trzeciej można dołożyć powtórzeń czyli z mniejszym ciężarem (takim jak w pierwszej serii), ale walczyć o więcej powtórzeń.
Śledzę
Śledzę
2
...
Napisał(a)
Al., lukam i ja
1
I'm not beautiful like you. I'm beautiful like me.
...
Napisał(a)
PN - 14.12 - DNT
WT - 15.12 - DNT
ŚR - 16.12 - DNT
Znowu 3 dni bez siłowni, ale tym razem kręgosłup już tak mnie nie bolał w czasie przerwy.
Tyłek tylko od siedzenia
CZW - 17.12 DT
Zestaw 1
1: American Hip Thrust 3 x 15-8 powtórzeń
15*37,5kg/ 10*40kg/ 8*45kg
15*32,5kg/ 13*37,5kg/ 8*42,5kg
15*12,5kg/ 12*30kg/ 10*35kg/ 8*40kg
15*12,5kg/ 12*27,5kg/ 9*32,5kg/ 6*37,5kg
Ćwiczenie mnie zniszczyło, ale biorę też coraz więcej
2: Seated Face Pull 3 x 10 powtórzeń
12kg/ 14kg/ 8*17kg
40kg/ 50kg/ 58kg
31kg/ 40kg/ 9*50kg
10*14kg/ 5*17kg/ 6*14kg
Zmiana maszyny, ale w porównaniu do początku widać progres
3: Dumbbell Stepping Lunge 3 x 10 powtórzeń (na obie strony)
(4kgx2)/ (4kgx2)/ 8*(4kgx2)
(4kgx2)/ (4kgx2)/ 8*(5kgx2)
(3kgx2)/ (4kgx2)/ (4kgx2)
10*(2kgx2)/ 10*(4kgx2)/ 6*(5kgx2)
Ciężko, już po tym byłam bardzo zmęczona
4: Incline Flys 3x10 powtórzeń
(4kgx2)/ (4kgx2)/ (4kgx2)
(4kgx2)/ (4kgx2)/ (4kgx2)
10*(4kgx2)/ 10*(4kgx2)/ 6*(5kgx2)
6*(5kgx2)/ 10*(4kgx2)/ 6*(5kgx2)
Nie zwiększałam, bo bardziej to technicznie ogarniałam. Trudno mi to wyczuć
5. Downward Facing Balance
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/downward-facing-balance
x/ x/ x
bardzo fajne ćwiczenie, wbrew pozorom wcale nie takie łatwe
6. Eccentric Accentuated Ab Mat Crunch 2 x 3x20 powtórzeń
20x/ 9x/7x
18x/ 14x/ 7x
20x/ 15x/ 9x
17x/ 9x/ 6x
Pamiętam jak kiedyś w ogóle nie czułam tego ćwiczenia, teraz to potrafię się tak wczuć, że jest ciężko
7. Łydki na stepie 3x15 + max
Cc (+8)/ (2kgx2) (+6)/ 12*(4kgx2) (+5)
Podsumowując trening staje się coraz trudniejszy, obciążenie Idzie w górę,
ale ja także w trakcie tego procesu się wzmacniam, więc wszystko gra.
Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-12-17 20:31:31
WT - 15.12 - DNT
ŚR - 16.12 - DNT
Znowu 3 dni bez siłowni, ale tym razem kręgosłup już tak mnie nie bolał w czasie przerwy.
Tyłek tylko od siedzenia
CZW - 17.12 DT
Zestaw 1
1: American Hip Thrust 3 x 15-8 powtórzeń
15*37,5kg/ 10*40kg/ 8*45kg
15*32,5kg/ 13*37,5kg/ 8*42,5kg
15*12,5kg/ 12*30kg/ 10*35kg/ 8*40kg
15*12,5kg/ 12*27,5kg/ 9*32,5kg/ 6*37,5kg
Ćwiczenie mnie zniszczyło, ale biorę też coraz więcej
2: Seated Face Pull 3 x 10 powtórzeń
12kg/ 14kg/ 8*17kg
40kg/ 50kg/ 58kg
31kg/ 40kg/ 9*50kg
10*14kg/ 5*17kg/ 6*14kg
Zmiana maszyny, ale w porównaniu do początku widać progres
3: Dumbbell Stepping Lunge 3 x 10 powtórzeń (na obie strony)
(4kgx2)/ (4kgx2)/ 8*(4kgx2)
(4kgx2)/ (4kgx2)/ 8*(5kgx2)
(3kgx2)/ (4kgx2)/ (4kgx2)
10*(2kgx2)/ 10*(4kgx2)/ 6*(5kgx2)
Ciężko, już po tym byłam bardzo zmęczona
4: Incline Flys 3x10 powtórzeń
(4kgx2)/ (4kgx2)/ (4kgx2)
(4kgx2)/ (4kgx2)/ (4kgx2)
10*(4kgx2)/ 10*(4kgx2)/ 6*(5kgx2)
6*(5kgx2)/ 10*(4kgx2)/ 6*(5kgx2)
Nie zwiększałam, bo bardziej to technicznie ogarniałam. Trudno mi to wyczuć
5. Downward Facing Balance
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/downward-facing-balance
x/ x/ x
bardzo fajne ćwiczenie, wbrew pozorom wcale nie takie łatwe
6. Eccentric Accentuated Ab Mat Crunch 2 x 3x20 powtórzeń
20x/ 9x/7x
18x/ 14x/ 7x
20x/ 15x/ 9x
17x/ 9x/ 6x
Pamiętam jak kiedyś w ogóle nie czułam tego ćwiczenia, teraz to potrafię się tak wczuć, że jest ciężko
7. Łydki na stepie 3x15 + max
Cc (+8)/ (2kgx2) (+6)/ 12*(4kgx2) (+5)
Podsumowując trening staje się coraz trudniejszy, obciążenie Idzie w górę,
ale ja także w trakcie tego procesu się wzmacniam, więc wszystko gra.
Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-12-17 20:31:31
1
DT Żelaznej Damy
http://www.sfd.pl/[DT]_AL3ktra-t1124304.html
...
Napisał(a)
Cześć Al
Jakkolwiek to zabrzmi: raduje się serce moje żeś... Dojrzała do takich wniosków
Jakkolwiek to zabrzmi: raduje się serce moje żeś... Dojrzała do takich wniosków
1
...
Napisał(a)
Część Martucca
Mam nadzieję, że będziesz częściej wpadać
Trochę mi to zajęło
Jednak z pewnymi przekonaniami wciąż walczę.
PT - 18.12 DNT
SB - 19.12 DT
WYMIARY
Zważyłam się i... zgrubłam. Ważę 59 kg, we wrześniu było 57kg
- jak powiedziałam chłopakowi, stwierdził, że to tylko woda przed @. Jak on wszystko dobrze wie
klata - 74,5 -- 73 -- 72,5
ramię - 23,5 -- 23 --23,5
biust - 91 -- 88,5 --94
talia - 65 -- 64 --64
pępek - 73 -- 72,5 -- 72
biodra - 88,5 -- 88,5 -- 89,5
udo - 50 -- 49 -- 50
łydka - 30,5 -- 29,5 -- 29,5
Zastanawiam się, czy nabieranie wody podczas @ da się ograniczyć do zera. Chyba nie...
B
1.MC na prostych nogach 3x8-15 powtórzeń
15kg/ 11*25kg/ 9*35kg
15*10kg/ 12*20kg/ 9*30kg
Mimo, że nie są to jakieś znaczne ciężary -ciężko
2. Wiosłowanie w pochyleniu na maszynie 3 x 10 powtórzeń
6*17lg/ 9*14kg/ 8*12kg
50kg/ 50kg/ 7*50kg
50kg/ 50kg/ 6*58kg
10*12kg/5*14kg/ 6*12kg
Zmiana maszyny + kompletnie źle dobrany ciężar
3. Goblet Squat 3 x 10 powtórzeń
10*8kg/ 10*10kg/ 10*12kg/ 5*14kg
5kg/ 7kg/ 9kg
4kg/ 6kg/ 8kg
10*3kg/ 10*5kg/ 10*7kg
Nie było srania po gałęziach Zrobiłam czwartą serię,aby się upewnić, czy aby na pewno nie mam sił na więcej
4. Dumbbell Shoulder Press 3x10 powtórzeń
(6kgx2)/ 7*(6kgx2)/ 9*(5kgx2)
(6kgx2)/ (6kgx2)/ (6kgx2)
(6kgx2)/ 8*(7kgx2)/ (6kgx2)
(6kgx2)/ (7kgx2)/ 6*(8kgx2)
5. RDL na 1 nodze 3x 8-20 powtórzeń
8*cc/ 7*(1kgx2)/ 5*cc
12*(2kgx2)/ 10*(2kgx2)/ 8*(2kgx2)
14*(2kgx2)/ 10*(2kgx2)/ 8*(2kgx2)
12*(2kgx2)/ 6*(3kgx2)/ 8*(2kgx2)
Na pewno lepsza technika niż wcześniej i lepiej już wszystko czułam. Już nie miałam kompletnie sił.
6. RKC Plank 3 x
x/ x/ x/ x
x/ x/ x
x/x/x
x/ x/ x
Walczę, żeby robić to dobrze technicznie, ale bardzo ciężkie ćwiczenie technicznie
7. Wznosy bioder bokiem 3 x 10-20
8x/ 5x/ 5x
12x/ 8x/ 6x
10x/ 8x/ 5x
10x/ 6x/ 4x
Kompletny brak sił
Mimo tego, że coraz bardziej przypomina mi się jak wyglądały ciężkie treningi – cieszy mnie to! Wciąż walczę, żeby odzyskać ciężary, które byłam w stanie podnieść półtorej roku temu
Mam nadzieję, że będziesz częściej wpadać
Trochę mi to zajęło
Jednak z pewnymi przekonaniami wciąż walczę.
PT - 18.12 DNT
SB - 19.12 DT
WYMIARY
Zważyłam się i... zgrubłam. Ważę 59 kg, we wrześniu było 57kg
- jak powiedziałam chłopakowi, stwierdził, że to tylko woda przed @. Jak on wszystko dobrze wie
klata - 74,5 -- 73 -- 72,5
ramię - 23,5 -- 23 --23,5
biust - 91 -- 88,5 --94
talia - 65 -- 64 --64
pępek - 73 -- 72,5 -- 72
biodra - 88,5 -- 88,5 -- 89,5
udo - 50 -- 49 -- 50
łydka - 30,5 -- 29,5 -- 29,5
Zastanawiam się, czy nabieranie wody podczas @ da się ograniczyć do zera. Chyba nie...
B
1.MC na prostych nogach 3x8-15 powtórzeń
15kg/ 11*25kg/ 9*35kg
15*10kg/ 12*20kg/ 9*30kg
Mimo, że nie są to jakieś znaczne ciężary -ciężko
2. Wiosłowanie w pochyleniu na maszynie 3 x 10 powtórzeń
6*17lg/ 9*14kg/ 8*12kg
50kg/ 50kg/ 7*50kg
50kg/ 50kg/ 6*58kg
10*12kg/5*14kg/ 6*12kg
Zmiana maszyny + kompletnie źle dobrany ciężar
3. Goblet Squat 3 x 10 powtórzeń
10*8kg/ 10*10kg/ 10*12kg/ 5*14kg
5kg/ 7kg/ 9kg
4kg/ 6kg/ 8kg
10*3kg/ 10*5kg/ 10*7kg
Nie było srania po gałęziach Zrobiłam czwartą serię,aby się upewnić, czy aby na pewno nie mam sił na więcej
4. Dumbbell Shoulder Press 3x10 powtórzeń
(6kgx2)/ 7*(6kgx2)/ 9*(5kgx2)
(6kgx2)/ (6kgx2)/ (6kgx2)
(6kgx2)/ 8*(7kgx2)/ (6kgx2)
(6kgx2)/ (7kgx2)/ 6*(8kgx2)
5. RDL na 1 nodze 3x 8-20 powtórzeń
8*cc/ 7*(1kgx2)/ 5*cc
12*(2kgx2)/ 10*(2kgx2)/ 8*(2kgx2)
14*(2kgx2)/ 10*(2kgx2)/ 8*(2kgx2)
12*(2kgx2)/ 6*(3kgx2)/ 8*(2kgx2)
Na pewno lepsza technika niż wcześniej i lepiej już wszystko czułam. Już nie miałam kompletnie sił.
6. RKC Plank 3 x
x/ x/ x/ x
x/ x/ x
x/x/x
x/ x/ x
Walczę, żeby robić to dobrze technicznie, ale bardzo ciężkie ćwiczenie technicznie
7. Wznosy bioder bokiem 3 x 10-20
8x/ 5x/ 5x
12x/ 8x/ 6x
10x/ 8x/ 5x
10x/ 6x/ 4x
Kompletny brak sił
Mimo tego, że coraz bardziej przypomina mi się jak wyglądały ciężkie treningi – cieszy mnie to! Wciąż walczę, żeby odzyskać ciężary, które byłam w stanie podnieść półtorej roku temu
1
DT Żelaznej Damy
http://www.sfd.pl/[DT]_AL3ktra-t1124304.html
...
Napisał(a)
AL3ktra
Zastanawiam się, czy nabieranie wody podczas @ da się ograniczyć do zera. Chyba nie...
Ty wiesz..
"Optymista to ktoś, kto wie, że zrobienie kroku do tyłu zaraz po tym, jak się zrobiło krok do przodu to nie katastrofa tylko cza-cza."
http://www.sfd.pl/Zrozumieć_kobietę_;_czyli_Female_Phase_Training_by_Ejpi-t1087093.html#
"Ludzi z nadmiarem teścia sie tylko ogląda"
Poprzedni temat
Tetiszeri - no to sobie nagrabiłaś!!!!!!!!
Następny temat
LadyMoira - cel: zaryczeć przez 40tką:)
Polecane artykuły