Potrzebna pomoc w treningu + dieta ( ocena )

Hej dziewczyny mam pytanie od jakiś 6 mięsiecy ćwiczę na siłowni. Ćwiczę ok 3 razy w tyg 1,5 siłowe i 30 min cardio. Początkowo moja waga była 56 obecnie ważę 52kg. Odżywiam się zdrowo 5 posiłków dziennie itp , ale do końca nie wiem czy robie to dobrze , ponieważ mam wrażenie ,że znikneły mi mieśnie a nie chce wygladac na wychudzona tylko ładnie wyrzeźbić ciało ale rowniez nie chce przytyć . Do końca nie wiem co jeść przed i po treningu jeśli ćwicze w porach 17,18 , czy posiłeki potreningowy ma byc kolacja czy jak? Chce jeszcze dodać ze mniej więcej dziennie jem ok 1400 -1500 kcal i właśnie tez się boje ,że jesli zacznę jeść większe porcje wrócę do swojej początkowej wagi. Bardzo proszę o pomoc ,żeby ktoś był w stanie mi to wyjaśnić , mniej więcej jak wy się odzywiacie i jak wygląda wasz trening.:) pozdrawiam


wstawiam ankietę i jadłospis ( przykładowe dni) wstawiam tak bo nie ogarniam liczenia posiłków na tej stronie , korzystam z tabeli kalorii.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Tola9
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
6 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 52
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 49
OBWÓD BIODER: 79
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA 72:
OBWÓD TALI 62
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 80

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Wymodelować i urzeźbić ładnie sylwetkę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
WADY POSTAWY:
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
od 6 miesięcy raczej odżywiam się zdrowo (5 posiłków, brązowe makarony ,ryż , pierś z kurczaka itp.), jadłospis niżej
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Chudne ( w sumie są wahania raz pookazuję więcej raz mniej ) ale mniej więcej waga pokazuję 52 kg
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
tak
****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
poniedziałek: klata 3 ćwiczenia 4 serie po 12 powtórzeń obciążenia do 10 kg

biceps 4 ćwiczenia 4 serie12/14 powtórzeń obciązenia do 7,5 kg
brzuch ( to zależy ale ok 5 ćwiczeń po 4 serie 15-20 powtórzeń)
cardio ( bieżnia /schody) 30 min


wtorek plecy (4ćwczenia 4 serie po 12 powtórzeń) obciążenia do 10 kg
triceps (3/4 ćwczenia 4 serie po 12 powtórzeń) obciązenia do 7,5 kg
brzuch (to zależy ale ok 5 ćwiczeń po 4 serie 15-20 powtórzeń)
cardio ( bieżnia /schody) 30 min
środa barki obciążenia do 10 kg ,nogi ,pupa obciążenia 15-20 kg Również po 4 ćwiczenia na każdą partie po 4 serie 12 -14 powtórzeń) + cardio 30 min
( ewentualnie trningi rozdzielam na 4 dni i czwartego dnia ćwicze same nogi z pupą + brzuch)
ZDJĘCIA
wstawiłam na swoim profilu


Dieta:
Dzień 1 (2015-11-30)

Śniadanie godz. 08:25 (270.73 kcal)
Bułka Grahamka 70 [g/ml] (170.8 kcal)
Kawa Tchibo Gold Selection Crema 5 [g/ml] (6.25 kcal)
Mleko 0,5% 30 [g/ml] (10.5 kcal)
Pasta jajeczna 50 [g/ml] (83.18 kcal)

II Śniadanie godz. 11:10 (71.59 kcal)
Miód nektarowy wielokwiatowy 10 [g/ml] (31.8 kcal)
Pieczywo Lekkie Błonnikowe 9.8 [g/ml] (39.79 kcal)

Przekąska 1 godz. 14:40 (114 kcal)
Banan 120 [g/ml] (114 kcal)

Obiad godz. 15:00 (430.95 kcal)
Ryż brązowy długoziarnisty 40 [g/ml] (129.6 kcal)
Bulion drobiowy z kostki 250 [g/ml] (12.5 kcal)
Cebula 25 [g/ml] (10 kcal)
Cieciorka 80 [g/ml] (112 kcal)
Czosnek gotowany 5 [g/ml] (0.15 kcal)
Filet z kurczaka 100 [g/ml] (99 kcal)
Oliwa z oliwek 5 [g/ml] (41.2 kcal)
Pomidor 100 [g/ml] (15 kcal)
Przecier pomidorowy 50 [g/ml] (11.5 kcal)

Podwieczorek godz. 17:00 (147.88 kcal)
Jajko na miękko 60 [g/ml] (88.2 kcal)
Ogórek kiszony 50 [g/ml] (5.5 kcal)
Szynka gotowana z indyka 60 [g/ml] (54.18 kcal)

Kolacja godz. 20:20 (125.6 kcal)
Jogurt naturalny lekki 90 [g/ml] (34.2 kcal)
Szczypiorek 20 [g/ml] (5.4 kcal)
Twaróg Chudy 86kcal 100 [g/ml] (86 kcal)


Białko węgle tłuszcz Masa (g)
Kcal
Suma 1160,75 86,01 138,7 26,29 1329
białko węgle tłuszcz
Procentowy udział składników wg wagi [%] 34,26 55,26 10,47
Procentowy udział składników wg kcal [%] 30,51 49,20 20,29
Dzień 2 (2015-12-01)
Dzień II
Śniadanie godz. 08:30 (325.95 kcal)
Bułka Grahamka 75 [g/ml] (189 kcal)
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony (151 kcal) 50 [g/ml] (75.5 kcal)
Kawa Tchibo Gold Selection Crema 5 [g/ml] (6.25 kcal)
Masło o zawartości tłuszczu 60% 10 [g/ml] (55.2 kcal)

II Śniadanie godz. 11:10 (199.75 kcal)
Maślanka naturalna 200 [g/ml] (94 kcal)
Pomarańcza 235 [g/ml] (105.75 kcal)

Przekąska 1 godz. 14:40 (103.2 kcal)
Czekolada gorzka 60% kakao 20 [g/ml] (103.2 kcal)

Obiad godz. 15:30 (430.95 kcal)
Bulion drobiowy z kostki 250 [g/ml] (12.5 kcal)
Cebula 25 [g/ml] (10 kcal)
Cieciorka 80 [g/ml] (112 kcal)
Czosnek gotowany 5 [g/ml] (0.15 kcal)
Filet z kurczaka 100 [g/ml] (99 kcal)
Oliwa z oliwek 5 [g/ml] (41.2 kcal)
Pomidor 100 [g/ml] (15 kcal)
Przecier pomidorowy 50 [g/ml] (11.5 kcal)
Ryż brązowy długoziarnisty 40 [g/ml] (129.6 kcal)

Podwieczorek godz. 17:00 (108 kcal)
Banan 120 [g/ml] (108 kcal)

Kolacja godz. 20:20 (178.8 kcal)
Herbata 330 [g/ml] (3.3 kcal)
Ogórek kiszony 50 [g/ml] (5.5 kcal)
Serek wiejski lekki 40% mniej tłuszczu 200 [g/ml] (170 kcal)
Kcal Białko Węgle Tłuszcz Waga (g)
Suma 1346,65 76,58 180,92 31,86 1950,00
Procentowy udział składników wg wagi [%] 26,47 62,52 11,01
Procentowy udział składników wg kcal [%] 23,43 55,35 21,22

Lalare dokładnie :) Najlepiej zacząć od tego żeby wszystkie posiłki były zbilansowane a okołotreningowymi zaleceniami się nie przejmować. Moim zdaniem to dobre dla wyczynowych sportowców czy osób które amatorsko zajmują się kształtowaniem sylwetki na wysokim poziomie (czyt. zawody selwetkowe itd.)
A poza wołowiną i kurczakiem jest jeszcze spory wybór mięs :)

a po co kolejny temat?? Masz taki sam założony zupełnie niedawno. Poza tym - daj zrzuty z potreningu - są 100 razy czytelniejsze. Co do treningu to opcji multum. W dziale jest treningów bez liku. W każdym dzienniku masz jakiś trening. Warto poczytać i wybrać taki który tobie podpasuje.

pojawia mi się bład jak licze tutaj posiłki , a kolejny temat założyłam bo chciałam żeby ktoś udzielił mi odpowiedzi , pomocy.Tak jak pisałam wcześniej zależy mi na ocenie a nie na odpowiedziach typu poczytaj sobie , bo czytałam dużo a nadal mam wątpliwości.

to co wstawilas ciezko ocenic,bo jets nieczytelne
malo wazysz, miesni pewnie trzebabyloby dobudowac, zeby to mialo sens

niestety za Cienie nikt nie przeczyta i nie ulozy.
Wstaw czytelne zrzuty przede wszytskim i dodaj swoje zdjecia.

Jezeli chcesz odpowiedzi to powiem wprost: dieta FATALNA. Grahamki z dzemem, maslo 60% tl?????? To nie jest maslo, to sa bardzo kiepskiej jakosci tluszcze. Sam owoc czy czekolada to nie posilek, niewazne jak go nazwiesz czy tzw przekaska czy cokolwiek. Twoje glowne zrodla bialka sa w nabiale i to odchudzonym, i kurze. Pieczywo blonnikowe (wysokoprzetworzone) z miodem - sam cukier, szynka gotowana z indyka - ze sklepu? Jezeli tak to czysta chemia, Buliony z kostki, brak dobrych mies, glodowe kolacje zgodnie z idea propagowana przez magazyny, Ewe Chodakowska i itd , ze nie je sie wegli na kolacje za to rano pakuje sie je na potege wywalajac glukoze i insuline na maxa do gory i zaliczajac zjazd enegetyczny tudziez ratujac sie cukrem przed poludniem. Reasumujac: malo dobrego bialka, dobrych zrodel wegli i dobrych zrodel tluszczu. Twoja "zdrowa" dieta jest bardzo uboga odzywczo. A to wszystko zrozumiesz jezeli przejrzysz pare podanych zrodel czy nawet dziennkow dziewczyn.

Dziękuję za ocenę przynajmniej ktoś konkretnie się wypowiedział. Chce tylko dodać ,że dżem robię sama , nie jest to sklepowy produkt i z niego nie zrezygnuję :)

Dzem na cukrze zwyklym?

nie na brązowym , w ogóle nie używam cukru białego.

Dodam jeszcze ,że bardzo rzadko jem polędwice a jak już kupuje to z 80 % zawartością mięsa , patrze na skład itp. Po prostu nie wiem do konce kiedy na co moge sobie pozwolic i byc moze z tego wynikaja małe porcje w przekąskach , często jak jem owoc to dodaje do tego maślanke

Brazowy to samo co bialy, efekt na insuline identyczny wiec cukier z cukrem i fruktoza jesz. Ksylitol bardziej sie nadaje. 80% miesa to bardzo bardzo nisko. Ja nie chce demonizowac maslanki z bananem czy innym owocem, ale patrzac na caly dzien dieta malo odzywcza.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 03/12/2015 09:27:21

Rozumiem no ale takie są dostępne produkty w sklepach. Tez zależy żeby dieta tzn nawyki żywieniowe był to koszt raczej niski bo nie stać mnie na drogie, wyszukane produkty .Moja dieta trwa kilka miesięcy wiec wiadomo ze są próby , błędy dlatego też pytam was i każde rady osób bardziej doświadczonych są dla mnie cenne. Faktycznie rano jem węgle a na obiad prawie zawsze pierś lub rybę albo spaghetti oczywiście z mięsa indyczego itp , podwieczorek trochę węgli i białka a kolacja samo białko . Z rzuciłam tym 6 kg ale już nie chce chudnąć tylko zrobić mięśnie dlatego pytam co mogę zrobić . Dodam że taki schemat powstał po konsultacjach z innymi osobami którzy ćwiczą długo albo wyczytałam wiec dlatego do tej pory mam wątpliwości jak tyle ile osób tyle wersji . Ja się dopiero przecież uczę .