FBW do oceny

Trenuje 3 miesiące na poważnie, na poczatku jakis split, potem poczytalem dokladniej przeszedlem na FBW - wziąłem go z artykułu "Pierwszy rok treningów". Teraz ułożylem swój plan :)

PS. W 3 miesiace 65kg -->68,5kg dobrze ?


ZESTAW A
Nogi: Wykroki ze sztangielkami do tyłu 4s 10/12p na noge
Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max -Szrugsy 2s 10/12p
Klatka: Rozpiętki 4s 10/12p
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s 10/12p
Triceps: wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4s 10/12p
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4s 10/12

ZESTAW B
Nogi : Przysiady ze sztangą 4s 10-12p
Plecy: Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max -Wiosłowanie 2s 10/12
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 10/12
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 10/12p
Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 10/12p
Biceps: ugięcia Zottmana 4s 10/12p

ok:) kiedy sugerujesz zeby przejść na split ? o ile w ogole przechodzić ?FBW mi sie bardzo dobrze ćwiczy, myslę o cyklu kreatynowym ale to dopiero w marcu żeby ten staż był wiekszy co o tym napiszesz ^^ ?

Wklej jeszcze ankietę uzupełnioną .

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :68,5kg

Wzrost :180cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni :poważne 3 miechy :c

Uprawiane inne sporty : wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka szatngi, sztangielki, 90kg obciażenia :)

Dieta : kurczaki, twarogi, jaja, makarony, ryże, czarne pieczywo, duzo salatek - ogolnie dużo i zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nic

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie ma sie czym chwalić :)

prosze o ocene planu szefie :)

ZESTAW A
Nogi: Wykroki ze sztangielkami do tyłu 4s 10/12p na noge
Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max -Szrugsy 2s 10/12p daj tutaj wiosłowanie sztangą 4 serie
Klatka: Rozpiętki 4s 10/12p daj jakieś wyciskanie np. sztangielek na skosie
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s 10/12p zmień na sztangielki i daj 3 serie, sztanga jest bardziej kontuzjogenna bo ruch nie jest do końca naturalny
Triceps: wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4s 10/12p
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4s 10/12

biceps/triceps daj po 3 serie, nawet można robić na zmianę czyli bic w A, tric w B bo to małe partie i pracują przy innych ćwiczeniach
ZESTAW B
Nogi : Przysiady ze sztangą 4s 10-12p
Plecy: Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max -Wiosłowanie 2s 10/12 daj podciąganie na drążku 4 serie
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 10/12
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 10/12p daj jakiś rodzaj wyciskania w 3 seriach np. sztangielek siedząc
Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 10/12p
Biceps: ugięcia Zottmana 4s 10/12p

po 3 serie bic/tric jak chcesz zostawić w obu zestawach


I dbaj o odżywianie bo chudy jesteś bo efektów nie będzie.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-30 18:12:48

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12

Taki trening robiłem wcześniej zaczerpnięty z artykułu o tym pierwszym roku treningów, stąd zamiast wyciskania sztangielek na barki mam te unoszenia i podciągania, klatka- mialem wyciskanie sztangielek w skosie wiec teraz rozpietki, moge dalej cisnąć wyciskania ale miesnie sie nie znudzą :)? co do drążka... kurde na mase najlepiej wykonywac 10-12 powtórzeń, nie dam rady tyle :( dzisiaj robilem te dwie serie i w pierwszej 10 zrobilem a w drugiej juz 7. w sumie moge te 4serie robic ale to pewnie potem juz nie dam rady po prostu :C w tym treningu mialem 5 serii na biceps i triceps a tutaj po 3 dać, spoko ale dlaczego ?



Dziekuje za odpowiedź, watpliwości mi sie pojawily co do mojego treningu stad te pytania :)



Zmieniony przez - Ryyy w dniu 2015-11-30 18:48:22

Zmieniony przez - Ryyy w dniu 2015-11-30 18:50:03

Nie patrz tak na zakresy powtórzeń, są bardzo umowne, na masę jest odzywianie, nie trening czy zakres powtórzeń. Daj sztangę skos i sztangielki poziomo w klacie. Wyciskanie może zostać chociaż lepsze byłoby w takim razie sztangą stojąc. Na biceps/triceps wystarczy, to małe partie, pracują przy innych ćwiczeniach.

ZESTAW A
Nogi: Wykroki ze sztangielkami do tyłu 4s 10/12p na noge
Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max -Szrugsy 2s 10/12p
Klatka: wyciskanie hantli poziom 4s 10/12p
Barki: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3s 10/12p
Triceps: wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 3s 10/12p
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s 10/12

ZESTAW B
Nogi : Przysiady ze sztangą 4s 10-12p
Plecy: Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max -Wiosłowanie 2s 10/12
Klatka: Wyciskanie sztangi skos 4s 10/12
Barki:wyciskanie sztangi stojąc 3s 10/12p
Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 10/12p
Biceps: ugięcia Zottmana 3s 10/12p

poprawione serie, zmieniona klatka i w zestawie B barki chociaż robilem wyciskanie sztangi stojąc w poprzednim planie ( military press) :) i co z tym drązkiem ?

dziękuje znowu ^^


Zmieniony przez - Ryyy w dniu 2015-11-30 19:44:12

Wykroki rób normalne, nie w tył. W A na plecy daj samo wiosłowanie sztangą nachwytem w 3-4 seriach po 10 powtórzeń. Wyciskanie na barki stojąc jest podstawowym ćwiczeniem, spokojnie może zostać, nie martw się o brak progresu jeśli technika będzie ok. W zestawie B daj tylko podciąganie na drążku w 3-4 seriach po 10 powtorzeń, jak w pierwszej serii zrobisz 10 a w drugiej już 7 to dopełniasz do 10 ruchami negatywnymi [czyli robisz 7 pełnych podciągnięć i 3 ruchy negatywne] i w kolejnych seriach analogicznie, rozumiesz?





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-30 19:51:02

dlaczego wykroki normalne a nie w tył :D ?

Dzieki wielkie, posłucham sie i zobaczę jak to leci :)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

Punkt 9 i 10.

Najpierw wykorzystaj potencjał jaki daje ćwiczenie podstawowe, później kombinuj z jego odmianami. To tak samo jak z przysiadami - można dać zerchery czy hack ale po co skoro nie wykorzystałeś potencjału jaki dają zwykłe przysiady ze sztangą z tyłu? Na tym etapie czym prościej tym lepiej.