pat34 - Living Life On Your Own Terms

Wczoraj robiłem plecky a dzisiaj wolne. jutro albo zrobie klate albo off jeszcze bedzie potrzebny. zobaczymy rano ;d

Plecy

Podciąganie na drążku nachwytem 4x6-4 (metoda progresji ciężarowo powtórzeniowa)
4x6xcc+10kg
8x 7x 6x 6x cc+10kg
10x 8x 6x 6x +10kg

Wiosłowanie T bar na platformie
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg
10x55kg 10x55g 10x55kg 10x55kg

Wiosłowanie Pendleya z ławki sztangą łamaną
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x70kg
12x50kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg

Ściąganie do klatki szeroko neutralnym chwytem
10x 10x 10x 10x
10x 10x 10x 10x

Wiosłowanie stojąc z uchwytem wyciągu dolnego z rotacją nadgarstka
15x 15x
15x 15x

Po 2 serie: Spięcia na piłce, unoszenie nóg leżąc, allahy stojąc

30 min cardio

Na początku treningu podczas wymachów coś mi strzeliło pod klatą i był taki ból jakby między żebrami. Już myslalem ze mam potrenowane ;p ale zrobiłem 10min na orbitreku troche jeszcze sie poruszałem i przeszło na szczęście :) Trening wyszedł mega. 5x5 95kg po wstępnym zmęczeniu już ważyło sporo :D Ale mam nadzieje że 5x5 100kg pójdzie na kolejnym treningu.

Forma po cardio więc już bez pompki Zresztą co to za pompa na 200g wungla :D Powolutku forma się poprawia, myśle że do nowego roku będzie dobry podkład do dalszego budowania masy zgodnie z planem :)

Klata Biceps


1. Rozpiętki na bramie 3x15 (wstępne zmęczenie)
15x 15x 15x (butterfly)
15x 15x 15x
15x 12x 12x (max 35kg na strone)
15x 12x 12x

2. Wyciskanie sztangi głową w dół 5x5
5x5x80kg
5x5x85kg
5x5x90kg
5x5x95kg

3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
10x30kg 10x30kg 10x30kg 8x30kg
10x30kg 10x30kg 10x30kg
8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
10x30kg 10x30kg 10x30kg

4. Rozpiętki na ławce płaskiej hantlami 3x12-10
12x6kg 12x8kg 10x10kg
8x14kg 8x14kg 8x14kg
10x17kg 10x17kg 10x17kg 12x12kg (rozpiętki leżąc brama)
10x 10x 10x (butterfly)

5. Wyciskanie na maszynie siedząc
12x 10x 8x
---
12x 10x 8x

5. Uginanie z hantlami suplinacja 3x8
8x10kg 8x12kg 8x14kg
8x10kg 8x14kg 8x16kg
8x12kg 8x16kg 8x18kg
8x14kg 8x16kg 8x18kg

6. Drag curls smith 3x10
10x20kg 10x20kg 10x20kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg
10x25kg 10x25kg 10x25kg
10x30kg 10x30kg 10x30kg

7. Uginanie na modlitewniku maszyna 3x12
12x 12x 12x
12x 12x 10x
10x 12x 12x
12x 10x 10x

30min cardio

Dzisiaj zrobie sobie dzień nietreningowy. Wieczorem lecę na kosza jak co tydzień, a jutro zmasakruje nogi .
Dostałem spory zastrzyk motywacji bo póki co wszyscy podopieczni z którymi zacząłem współpracę są zadowoleni z wypisek, czują się bardzo dobrze i mówią że szamka smakuje, a efekty przyjdą z czasem :)
Dzisiaj ponoć będą wysłane papiery z kursu personalnego więc liczę że od przyszłego tygodnia zacznę w końcu szukać pracy na Szczecińskich siłowniach ;) Trzymajcie kciuki


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-11-16 09:43:34

No cały czas do przodu :) czyli do nowego roku redu tak ?

Tak :) Staram się wejść na masę z przyzwoitą ilością tłuszczu i postaram się w miare możliwości ją utrzymać. Masy planuje minimum 12 tygodni na pełnym gazie.

Dzisiejszy trening nóg to jakaś miazga Po treningu i rozciąganiu + rolowaniu złapał mnie taki głód że ledwo wyszedłem z szatni. Autentycznie miałem wrażenie że zaraz się wypierdziele z osłabienia xd A najlepsze jest to że zrobiłem sobie przed wyjściem standardowo posiłeczek potreningowy który jem zawsze w aucie po treningu. A dziś zapomniałem go zabrać z kuchni. Więc z szatni wyleciałem szybko się doczłapałem do recepcji po jakiegoś batona proteinowego żeby nie umrzeć, zjadłem posiedziałem chwile i przeszło :P Teraz czuje się już git

Włączam od dziś do swojej suplementacji
5g MSM dziennie biorąc razem z 5g witaminy C,
do tego wrzucam też magnez cytrynian 600-800mg
Oprócz tego leci GABA 1,5g-2,5g dziennie,
5000j D3 + 100mg K2,
Gymnema Sylvestre 400mg do węgli na noc
Tran 20ml ed.
i to by było na tyle ;)

Nogi

1. Prostowanie nóg siedząc 4x15-12 (wstępne zmęczenie)
15x 15x 12x 12x
30x30kg 15x40kg 12x60kg 12x80kg
15x30kg 12x50kg 10x80kg 10x105kg

2. Wyciskanie na suwnicy 4x12-10
4x12x250kg
4x12x270kg
4x12x300kg

3. Przysiady na suwnicy Smitha 4x6-8
4x8x80kg
4x8x90kg
4x8x100kg

+ 2 serie prostowanie nóg siedząc metodą MTUT 3 powtórzenia wydłużone 4 dynamiczne

4. Uginanie nóg siedząc 4x15
15x 15x 15x 12x
15x 14x 12x
15x 12x 12x 12x

5. Zbieranie grzybków
10x10kg 10x14kg 10x16kg
12x16kg 12x16kg 12x16kg

+ 1 seria metodą MTUT 4 powtórzenia wydłużone 8 dynamicznych

Po treningu rozciąganie i rozluźnianie powięzi rolerem

Chyba spadł Ci po prostu cukier :p

Dość sporo węgli uciąłem ostatnio ze względu na to że troche czasu zmarnowałem próbując nowej rotacji, i ostatnio wróciłem do sprawdzonego schematu. Sądze że organizm się nie zdązył przestawić na niższą podaż węglowodanów, stąd taka reakcja po ciężkim treningu :D


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-11-17 15:23:12

Chociaż ciekawe , ja po treningu jak już sie wkręce w okres masowy to często mam takie ssanie z osłabieniem taki zjazd a węgli nigdy za dużo nie było chociaż nie wykluczam , chociaż jak Cielu mówi może to być cukier , kto suplementuje coś na apetyt to wie jak to jest

Trening wyszedł bardzo pozytywni (jak wszystkie ostatnio) Mimo malutkiej ilości węgli nabiło bardzo fajnie :) wiadomo że jakość jest jeszcze ch**owa ale myśle że do sylwka będzie przyzwoity BF i będe mógł zabrać się do masowania.
Pozmieniałem troche kolejność ćwiczeń w treningu, jakoś czułem że tak będzie lepiej :D
W wycisku wąsko chyba zostane jednak na smithie, przy większych ciężarach używając wolnej sztangi jakoś gorzej napięcie tricepsów. Na smithie wchodzi o wiele lepiej.
Już od dawna trzymam czystą michę i postanowiłem dzisiaj w nagrode za to zjeść sobie camemberta smażonego z keczupem bez cukru Praktycznie nie czit ale ogólnie staram się ograniczac nabiał do minimum :D

Barki Triceps

2. Żołnierskie wyciskanie stojąc 4x8
8x50kg 8x50kg 8x50kg 8x50kg
6x55kg 6x55kg 6x55kg 6x55kg
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg (smith siedząc samo obciążenie)
5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg + dropset 10x30kg (smith siedząc samo obciążenie)


3. Unoszenie hantli na boki 4x14-8
14x8kg 12x10kg 10x12kg 8x14kg
14x10kg 12x12kg 12x14kg 10x16kg
12x10kg 10x12kg 10x14kg 10x16kg
12x14kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg

1.Reverse butterfly 4x15
15x 15x 15x 15x
15x 15x 12x 10x
15x 15x 12x 12x
15x 15x 12x 12x

4. Podciąganie wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3x12
12x 12x 10x
12x 12x 10x 10x
14x30kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg (sztangą)
20x30kg 10x50kg 10x50kg

5. Wyciskanie wąsko 4x8-6
8x70kg 6x80kg 6x80kg 5x80kg
6x80kg 6x80kg 6x80kg
5x80kg 5x85kg 5x90kg
5x70kg 5x80kg 5x90kg 5x95kg (2 ostatnie serie na smithie)

6. Francuz z wyciągiem dolnym leżąc na skosie 3x12
12x 12x 12x
12x 8x 12x
12x 12x 12x
15x 12x 12x

7. Pompki na poreczach maszyna
12x 10x 8x
15x 12x 10x
12x80kg 10x100kg 10x100kg
12x60kg 10x80kg 10x105kg + dropset 12x60kg

30 min cardio