Gofer17
Witam, chciałem przedstawić mój plan treningowy do oceny. Ćwiczę bez przerw 5 mies wczesniej było też coś ale nie będe wspomniał (1-2 mies i przerwa dłuuuuuga tak z 3 razy)
Poniedziałek :
Klatka
-Wyciskanie na płaskiej drop sety 3s bez przerw max powt np 60kgx8/50kgx8/40kgx10/30kgx8+ 2s wolno 12powt 50% ciezaru(klatka najsłabsza największe braki)
-dodatnia hantle/ sztanga 3s 14-12-10
-brama ściąganie z góry 3s 15 powt
-brama sciąganie z dołu 3s 15 powt
-ujemna 2-3s max powt (koło 14-16)
chciałem jeszcze dorzucić przenoszenie sztangielki w lezeniu 2-3s
Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie 2s
-podciąganie kolan w zwisie 2s
-skos brzucha na ławce rzymskiej 2s+ bok hantlem 1s
-kółko 2s
czasem wpadną jeszcze z 2 cw jak jest siła
póki co i tak brzuchem sie nie mogę pochwalić (za dużo fatu)
Wtorek
Plecy
-Drążek/lub maszyna wspomagająca 3s nachwyt szeroko max powt
-drążek młotkowy 2s max ( czasem ,nie wiem czy zmieniać z podciąganiem na szeroko co tydz czy razem robić)
-ściąganie do klatki wyciągu 3s 12-10-10
-martwy 4s 10-8-6-4/2 + 1 seria na ławce rzymskiej na koniec
-wiosłowanie sztangą/ końcem nachwyt/ podchwyt zmiana 4s(na zmiane z martwym co tydzien kolejnosc) 12-10-10
-sztangielką wiosłowanie 3s 12-10-10
-ściąganie do brzucha siedząc wyciąg 3s 10-10-10
-ściąganie do ud 2s 12-12
Biceps
-Sztanga prosta łączone serie 6 powt max+ 10x 50% cieżaru 3s / planuje wymienic za jakis czas na modlitewnik
-młotki sztangielkami 3s 10 -10 -10
-suplinacja 3s hantle 10-10-10
-czasem 2s na bramie uginanie przedramion na wyciągu górnym
Kaptury 4s hantle/ hammer 20-20-20-20
Środa : wolne
Czwartek
Barki
-Unoszenie bokiem 4s 20-14-12-12
-Arnoldki/ wyciskanie hantli 4s 20-14-12-12 (na zmiane co tydz jako 1 z unoszeniem)
-Tył w opadnie 3s + 2s sznur
-przód 3s unoszenie sztangielki/ wyciag z dołu 12-12-12
Kaptury 4s hantle/ hammer 20-20-20-20
Triceps były poręcze /francuz bo francuzie boli łokieć ( kilka lat temu był złamany) więc jest
-Seria łączona na wyciągu Prostowanie przedramienia rączką wyciągu górnego stojąc nachwyt/młotkowy/ podchwyt każde 10 powt czyli razem 30 bez przerwy 3-4s
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s max ciężar 8 powt
brzuch kółko ,drążek
Piątek
Nogi
-siady do końca 5s 20-20-20-16-14
-prostowanie nóg siedząc 2s
-martwy na prostych 4s dużo powt
-łydki ośle spięcia suwnica 3s 40powt seria
-ćwiczenie na piszczelowy przedni 3s 50 powt seria
Przedramię
cokolwiek 4s zginacz/prostownik
Po nogach konkretne rozciąganie
dodatkowo po każdym treningu 15-20 min orbitreka
chciałem wypróbować FBW 3 dniowe ale nie wiem czy jest sens ? i za niedługo bd musiał tez chodzić 3 dni także nw gdzie klate wepchnąć w jaki dzień. Ale chciałem sie dowiedzieć czy to dobry plan czy czegoś za dużo/ za mało z góry dziękuje za rady :) pozdrawiam
Poniedziałek :
Klatka
-Wyciskanie na płaskiej drop sety 3s bez przerw max powt np 60kgx8/50kgx8/40kgx10/30kgx8+ 2s wolno 12powt 50% ciezaru(klatka najsłabsza największe braki)
-dodatnia hantle/ sztanga 3s 14-12-10
-brama ściąganie z góry 3s 15 powt
-brama sciąganie z dołu 3s 15 powt
-ujemna 2-3s max powt (koło 14-16)
chciałem jeszcze dorzucić przenoszenie sztangielki w lezeniu 2-3s
Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie 2s
-podciąganie kolan w zwisie 2s
-skos brzucha na ławce rzymskiej 2s+ bok hantlem 1s
-kółko 2s
czasem wpadną jeszcze z 2 cw jak jest siła
póki co i tak brzuchem sie nie mogę pochwalić (za dużo fatu)
Wtorek
Plecy
-Drążek/lub maszyna wspomagająca 3s nachwyt szeroko max powt
-drążek młotkowy 2s max ( czasem ,nie wiem czy zmieniać z podciąganiem na szeroko co tydz czy razem robić)
-ściąganie do klatki wyciągu 3s 12-10-10
-martwy 4s 10-8-6-4/2 + 1 seria na ławce rzymskiej na koniec
-wiosłowanie sztangą/ końcem nachwyt/ podchwyt zmiana 4s(na zmiane z martwym co tydzien kolejnosc) 12-10-10
-sztangielką wiosłowanie 3s 12-10-10
-ściąganie do brzucha siedząc wyciąg 3s 10-10-10
-ściąganie do ud 2s 12-12
Biceps
-Sztanga prosta łączone serie 6 powt max+ 10x 50% cieżaru 3s / planuje wymienic za jakis czas na modlitewnik
-młotki sztangielkami 3s 10 -10 -10
-suplinacja 3s hantle 10-10-10
-czasem 2s na bramie uginanie przedramion na wyciągu górnym
Kaptury 4s hantle/ hammer 20-20-20-20
Środa : wolne
Czwartek
Barki
-Unoszenie bokiem 4s 20-14-12-12
-Arnoldki/ wyciskanie hantli 4s 20-14-12-12 (na zmiane co tydz jako 1 z unoszeniem)
-Tył w opadnie 3s + 2s sznur
-przód 3s unoszenie sztangielki/ wyciag z dołu 12-12-12
Kaptury 4s hantle/ hammer 20-20-20-20
Triceps były poręcze /francuz bo francuzie boli łokieć ( kilka lat temu był złamany) więc jest
-Seria łączona na wyciągu Prostowanie przedramienia rączką wyciągu górnego stojąc nachwyt/młotkowy/ podchwyt każde 10 powt czyli razem 30 bez przerwy 3-4s
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s max ciężar 8 powt
brzuch kółko ,drążek
Piątek
Nogi
-siady do końca 5s 20-20-20-16-14
-prostowanie nóg siedząc 2s
-martwy na prostych 4s dużo powt
-łydki ośle spięcia suwnica 3s 40powt seria
-ćwiczenie na piszczelowy przedni 3s 50 powt seria
Przedramię
cokolwiek 4s zginacz/prostownik
Po nogach konkretne rozciąganie
dodatkowo po każdym treningu 15-20 min orbitreka
chciałem wypróbować FBW 3 dniowe ale nie wiem czy jest sens ? i za niedługo bd musiał tez chodzić 3 dni także nw gdzie klate wepchnąć w jaki dzień. Ale chciałem sie dowiedzieć czy to dobry plan czy czegoś za dużo/ za mało z góry dziękuje za rady :) pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
QbiX89
ronie220
