Poniedziałek: Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 10-12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 10-12
4. Rozpiętki 4x 10-12
5. Pompki na poręczach 4x 10-12
Wtorek: Triceps + Nogi
1. Francuz 4x 10-12
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 10-12
3. Wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 4x 10-12
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 4x 10-12
Nogi:
1. Przysiady Przednie 4x 10-12
2. Przysiady Tylne 4x 10-12
3. Wykroki 4x 10-12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x 10-12
Środa: Plecy + Łydki
1. Martwy Ciąg 4x 10-12
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x 10-12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x 10-12
5. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 10-12
Łydki:
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 10-15
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15
Czwartek: Biceps + Przedramiona
1.Uginanie ramion z gryfem łamanym/prostym 4x 10-12 ( Robiąc to lepiej łamanym czy prostym i czy na modlitewniku czy stojąc ? Doradźcie)
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 4x 10-12
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x 10-12
4. Ćwiczenie znane jako 21 3x 21 na spompowanie (Doradźcie czy wyrzucić czy zostawić)
Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem do połowy 4x 10-12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4x 10-12
3. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x 10-12
Piątek: Barki + Kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 10-12
2. Wyciskanie sztangi za głowy 4x 10-12
3. Wzniosy hantli na boki 4x 10-12
4. Wzniosy gryfu prostego do brody stojąc 4x 10-12
5. Wyciskanie sztangi za głowy 4x 10-12
Kaptury:
Wznosy barków 4x 10-12
(Więcej ćwiczeń nie znam na kaptury) jak macie jakieś propozycje to podajecie : )
I oto mój plan na masę nie wiem czy dobry mam nadzieje że nie najgorszy : D
Proszę o szczerość, co dodać co odjąć, czy nie za dużo serii lub powtórzeń : D
Z góry dzięki <3
Sorki jak coś źle napisałem albo coś :D Wybaczcie : D