Plan do Oceny na Masę !! : D

Siemankooo, Me imię to Ernest mam 17 lat, wzrost 176, waga 75 KG, staż na siłowni 6 miesięcy może trochę dłuższy, dieta jest ale nie idealna trzymam te posiłki podstawowe i o dokładnych godz. (np, ryż,owsianka,makaron,pierś z kurczaka, wołowina, czerwone mięso warzywa, owoce i dziennie z 5/6l wody itp.) :D ale mniejsza o to :D Próbowałem ułożyć swój plan treningowy na masę oczywiście z mała pomocą :D i daje go właśnie tutaj do oceny bo kolega polecił mi tą stronę : D Ćwiczę 5 razy w Tygodniu, full sprzęt : D Cel Masa !!! <3

Poniedziałek: Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 10-12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 10-12
4. Rozpiętki 4x 10-12
5. Pompki na poręczach 4x 10-12

Wtorek: Triceps + Nogi

1. Francuz 4x 10-12
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 10-12
3. Wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 4x 10-12
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 4x 10-12

Nogi:

1. Przysiady Przednie 4x 10-12
2. Przysiady Tylne 4x 10-12
3. Wykroki 4x 10-12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x 10-12

Środa: Plecy + Łydki

1. Martwy Ciąg 4x 10-12
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x 10-12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x 10-12
5. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 10-12

Łydki:

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 10-15
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

Czwartek: Biceps + Przedramiona

1.Uginanie ramion z gryfem łamanym/prostym 4x 10-12 ( Robiąc to lepiej łamanym czy prostym i czy na modlitewniku czy stojąc ? Doradźcie)
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 4x 10-12
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x 10-12
4. Ćwiczenie znane jako 21 3x 21 na spompowanie (Doradźcie czy wyrzucić czy zostawić)

Przedramiona:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem do połowy 4x 10-12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4x 10-12
3. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x 10-12

Piątek: Barki + Kaptury

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 10-12
2. Wyciskanie sztangi za głowy 4x 10-12
3. Wzniosy hantli na boki 4x 10-12
4. Wzniosy gryfu prostego do brody stojąc 4x 10-12
5. Wyciskanie sztangi za głowy 4x 10-12

Kaptury:

Wznosy barków 4x 10-12
(Więcej ćwiczeń nie znam na kaptury) jak macie jakieś propozycje to podajecie : )

I oto mój plan na masę nie wiem czy dobry mam nadzieje że nie najgorszy : D
Proszę o szczerość, co dodać co odjąć, czy nie za dużo serii lub powtórzeń : D
Z góry dzięki <3
Sorki jak coś źle napisałem albo coś :D Wybaczcie : D

przeładowany plan dal ciebie
poczytaj o FBW

Wklej ankietę uzupełnioną. Rozkład jest błędny, nogi + triceps a osobny dzień treningowy na sam biceps który jest małą partią.

Nogi wiem że osobno lepiej robić to mogę robić np: Biceps + Triceps i Wtedy Nogi z łydkami będę robił w czwartek może tak być ?? :D i czy nie odjąć czegoś z tych ćwiczeń ?

Przeczytaj mój post raz jeszcze [szczególnie pierwsze zdanie] i się do niego ustosunkuj.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-06 17:22:22

Wiek : 17
Waga : 75kg
Wzrost : 186cm
Staż treningowy: 6/7 miesiecy
Obwód pasa nie wiem
Obwód klaty: 115
Obwód uda: nie wiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna, w weekendy
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia, street workout
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: nieograniczone
Cel/problem/opis: Masa + Plan do poprawki

Poniedziałek: Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 10-12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 10-12
4. Rozpiętki 4x 10-12
5. Pompki na poręczach 4x 10-12

Wtorek: Biceps + Triceps

1.Uginanie ramion z gryfem łamanym/prostym 4x 10-12 ( Robiąc to lepiej łamanym czy prostym i czy na modlitewniku czy stojąc ? Doradźcie)
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 4x 10-12
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x 10-12
4. Ćwiczenie znane jako 21 3x 21 na spompowanie (Doradźcie czy wyrzucić czy zostawić)

Triceps:
1. Francuz 4x 10-12
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 10-12
3. Wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 4x 10-12
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 4x 10-12

Przedramiona:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem do połowy 4x 10-12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 4x 10-12
3. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 4x 10-12



Środa: Plecy

1. Martwy Ciąg 4x 10-12
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x 10-12
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4x 10-12
5. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 10-12

Czwartek: Barki + Kaptury

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 10-12
2. Wyciskanie sztangi za głowy 4x 10-12
3. Wzniosy hantli na boki 4x 10-12
4. Wzniosy gryfu prostego do brody stojąc 4x 10-12
5. Wyciskanie sztangi za głowy 4x 10-12

Kaptury:

Wznosy barków 4x 10-12
(Więcej ćwiczeń nie znam na kaptury) jak macie jakieś propozycje to podajecie : )


Piątek: Nogi + Łydki

Nogi:

1. Przysiady Przednie 4x 10-12
2. Przysiady Tylne 4x 10-12
3. Wykroki 4x 10-12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x 10-12

Łydki:

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 10-15
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15






Zmieniony przez - B@rni w dniu 2015-11-06 18:17:46

Jakie masz wyniki siłowe w przysiadzie/mc/wl ? Możliwe, że 5x w tygodniu to za dużo będzie, robiłeś kiedyś plany z każdą partią 2x w tygodniu? Jaki plan był wcześniej przez ciebie wykonywany?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-06 18:49:29

Przysiad 100kg - więcej nie próbuje bo problemy z kolanem
MC - 130/140
Wyciskanie - 80/85kg

Nie robiłem :D to mój pierwszy plan jaki ułożyłem





Zmieniony przez - B@rni w dniu 2015-11-06 19:17:51

Zmieniony przez - B@rni w dniu 2015-11-06 19:18:44

Co z tym kolanem? Trening 5 dni w tygodniu pod rząd to moim zdaniem zły pomysł, zastanowiłbym się nad jakims splitem z partią 2x w tygodniu na 4 dni.

Ale te splity to przez jakiś okres robić tak ?? : D i jak te splity ułożyć bo za bardzo tego nie rozumiem :( ( Sorki ze się przez weekend nie odzywałem miałem kurs) :D


Zmieniony przez - B@rni w dniu 2015-11-08 14:16:00

Rób do kiedy będą efekty, zazwyczaj 6-8 tygodni. W postach podwieszonych znajdziesz przykładowe plany z partią 2x w tygodniu.