Wiek:17
Staż: Pół roku ćwiczenia w domu, teraz zaczynam z siłownią.
Niestety mogę poświęcić tylko 3 dni w tygodniu.
1 dzień: Klata i triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-12
2.Dipy 3x10
3.Rozpiętki hantelkami 3x8-12
4.Wyciskanie sztangielek pod skosem do góry 3x8-12
5.Rozpiętki na maszynie 3x8-12
6.Wyciskanie francuskie jednorącz 3x8-12
7.Prostowanie ramion na wyciągu 4x8-12
2 dzień:Nogi i barki
1.Martwy ciąg 4x8-12
2.Przysiady ze sztangą 3x8-12
3.Prostowanie nóg 3x8-12
4.Zginanie nóg leżąc 3x8-12
5.Prasa do nóg 3x8-12
6.Łydki na maszynie siedząc 3x8-12
7.Wspięcia stojąc 3x20-30
8.Wyciskanie żołnierskie 3x15
9.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
10.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3.Plecy i biceps
1.Podciąganie uchwytem normalnym 2x10
2.Podciąganie uchwytem szerokim 2x10
3.Wiosłowanie sztangą 4x8-12
4.Przyciąganie linki wyciągu siedząc 3x8-12
5.Hammer strength 3x8-12
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-12
7.Uginanie ramion w oparciu o udo w opadzie tułowia 3x8-12
8.Sztanga łamana na modlitewniku 3x8-12