Trening FBW na mase do oceny i poprawy

Cześć. Wracam na siłownie po dwuletniej przerwie (wczesniej ok rok stażu). Ostatnie 1,5 roku ćwiczyłem Kickboxing i Judo więc mięśnie przyzwyczajone do wysiłku :) obecnie planuje trening na mase, chcę na początek przytyć do 85. Ułożyłem taki 3 dniowy plan ABA:

A
Wyciskanie na ławce poziomo - 3s
Rozpiętki - 2s
Military press - 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4s
MC - 4s
Przysiady ze sztangą - 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 4s

B
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 2s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4s
Wyciskanie francuskie - 3s
Wiosłowanie sztangą - 3s
Drążek szerokim nachwytem - 2s
Wykroki ze sztangielkami - 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4s

Dodatkowo po każdym treningu jakieś ćwiczenia na brzuch. Z góry dzięki za wszelkie oceny, porady, wskazówki. POZDRO! :)


Edit: coś nie tak z ankietą ale każdy powinien zrozumieć o co chodzi :)


Zmieniony przez - emceka w dniu 2015-10-23 15:25:59

Lekarz pozwolił ćwiczyć z tą skoliozą? Jakiś ćwiczeń masz unikać? Plan do lekkich korekt w doborze ćwiczeń i kolejności.

U lekarza byłem jakieś 2 lata temu, nie powiedział mi konkretnie jakich powinienem unikać ale chętnie bym znalazł jakąś rozsądną alternatywę dla military press. Jakieś propozycję co wyrzucic/dodać? I jaką kolejność najlepiej?

Najpierw proponuje się udać do lekarza skoro nie byłeś tyle czasu aby zobaczyć co z tą wadą się stało. Źle by było abyś przez nieodpowiedni trening dorobił się kontuzji.

Ok. A moglbys powiedzieć jakie ćwiczenia miales na myśli żebym mógł się o nie konkretnie zapytać też lekarza?


Zmieniony przez - emceka w dniu 2015-10-23 21:28:59

Ok, byłem u lekarza i zalecił mi zrezygnować z MC i przysiadów. Czym moge to zastąpić bez straty potencjału? :D

Nie ma takiej możliwości aby te ćwiczenia zastąpić bez jakiejś straty. Zrób jeden zestaw, daj na nogi wykroki, później podciąganie na drażku, wyciskanie na klatę jakieś, wyciskanie na barki i coś na biceps i triceps. Zobacz jak będzie ci się ćwiczyło i czy nie będziesz odczuwał dyskomfortu, po 4-6 tygodniach można pomyśleć nad dodaniem drugiego zestawu. Ale pamiętaj - koniecznie udaj się do fizjoterapeuty lub rehabilitanta z tą diagnozą od lekarza aby dodać ćwiczenia korekcyjne.