Split do oceny

Chodzę na siłownię 3x (pn,śr,pt) w tygodniu, niestety 4x nie dam rady (jedynie czasami w jeden dzień na weekendzie). Czy 3-dniowy split ma jakikolwiek sens? Przez jakiś czas robiłem ogólnorozwojówkę i chciałbym spróbować czegoś nowego. Niestety mam ograniczony zakres ćwiczeń - martwy ciąg, czy przysiady odpadają ze względu na niedawną kontuzję pleców. Zaopatrzyłem się w animal flex i mam nadzieję, że będę mógł wrócić po jakimś czasie do tych podstawowych ćwiczeń. Prosiłbym o ew. wymianę ćwiczeń, które nie obciążą zbyt mocno odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

A - klatka, barki, triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
-rozpiętki na ławce skośnej dół 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 3x10

-wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3x10
-unoszenie sztangielek stojąc pochylonym 3x10

-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10

B - plecy,nogi,biceps
-podciąganie podchwytem 3xmax
-wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem przy klatce 3x10
-wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 (jak się do tego ćwiczenia ma odcinek lędźwiowo-krzyżowy?) / przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x10/pulldown 3x10 (http://www.technogym...lection/?cat=47)

-wypychanie nóg na suwnicy 3x10/wykroki ze sztangielkami 3x10 (jak się do tego ćwiczenia ma odcinek lędźwiowo-krzyżowy?)
-wypychanie stopami na maszynie 3x15

-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x10 na rękę
-uginanie przedramion na maszynie siedząc 3x10

Na każdym treningu będę robił brzuch. Czy do treningu A, mogę dorzucić na koniec jedno ćwiczenie na biceps?

Jeżeli będę 3x w tygodniu na siłowni, zakładając trening ABA-BAB-ABA, to w tygodniu, w którym mam tylko raz A mogę w B dołożyć coś na klatkę ?

Wielkie dzięki za wszelkie sugestie.

A gdzie ankieta działu ? Zajrzyj do regulaminu działu.

Wypełniałem ją przy zakładaniu tematu, nie wiem dlaczego jej nie dodało.

Płeć :
Mężczyzna
Wiek :
21
Waga :
76
Wzrost :
184
Cel treningowy :
zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni :
5 m-cy
Uprawiane inne sporty :
piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full osprzęt siłownia + hantle w domu
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :
nie przeciążać odcinka lędźwiowo-krzyżowego
Zażywane suplementy :
animal flex i w najbliższym czasie kreatyna
Ostatnio przerabiany plan :
ogólnorozwojówka



Zmieniony przez - chciuczek w dniu 2015-10-20 22:58:34

Jeśli chcesz oszczędzać odcinek lędźwiowy kręgosłupa, to wiosłuj hantlą w oparciu kolanem o ławkę.Na nogi, myślę że skutecznym narzędziem, będą wykroki chodzone ze sztangielkami.

A co dokładnie się dzieje z tym kręgosłupem ?

Miałem zablokowany staw krzyżowo-biodrowy i pospinane mięśnie na całym kręgosłupie.
Wykroki zamiast jakiegoś ćwiczenia czy dodatkowo ?
Odpuścić wiosło sztangą, a dać sztangielką w oparciu ?

Co myślisz o samym planie ?

Wykroki zamiast wypychania na suwnicy, które de facto może jeszcze bardziej zaszkodzić niż przysiad.

Wypychanie robię na siedząco, to nie obciążam tak bardzo kręgosłupa chyba.

Siedząc mocniej obciążasz kręgosłup, bo nie amortyzują go nogi.Po drugie przy pełnym zakresie ruchu w tym ćwiczeniu zawija się odcinek lędźwiowy.

Fizycznie jest niemożliwe utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i opuszczenie ciężaru do momentu, w którym uda prawie dotykają tułowia.

Jakie inne ćwiczenie na barki proponujesz ?